Ein fundierter Rückblick der letzten 60 Jahre hat gezeigt, dass wir in der heutigen Zeit mehr Kalorien zu uns nehmen, als je zuvor. Unsere durchschnittliche Kalorienzufuhr hat sich von 2.258 kcal zu 2.858 kcal im Jahr 2011 entwickelt. Dabei wurde der Anstieg sowohl bei pflanzlichen, als auch bei tierischen Lebensmitteln beobachtet. Allem voran bei pflanzlichen Ölen. 

Aktuell liegt der Durchschnittliche Kalorienverbrauch in den westlichen Ländern über 3.450 kcal. Die Zahlen in der D-A-CH-Region angeführt von Österreich mit 3.750 kcal, gefolgt von Deutschland mit 3.550kcal und der Schweiz mit 3.470 kcal wird nur von der USA mit 3.840 kcal überboten. Vergleichen wir diese Zahlen mit der durchschnittlichen Kalorienzufuhr mit ca. 2.400 kcal aus den 60er Jahren, so wird schnell das größter – oder schwergewichtigste – Problem klar: Wir essen mehr als je zuvor.

Somit sollte klar sein, dass das Gesetz der Thermodynamik nicht wegdiskutiert werden kann. Energie die wir unserem Körper hinzufügen (Essen), muss verbraucht werden (Bewegung), da diese sonst gespeichert wird (Fett). Sehr einfach erklärt. Auch unser Körper kann keine Energie aus dem Nichts erzeugen oder Energie verbrauchen, die nicht zuvor zugefügt oder zugefügt und gespeichert wurde. Ein Auto benötigt Benzin, um fahren zu können. Wir brauchen Essen, um uns durch den Alltag bewegen zu können. Das Auto bewegt sich, bis der Tank leer ist und wir leben, bis all unsere Energiereserven wie Fettspeicher und andere Pufferspeicher im Körper leer gesaugt sind. 

Wir müssen uns im Klaren sein, auch so verführerisch und einfach man uns auch andere Sündenböcke und „eindeutige“ verkaufen will (Kohlenhydrate, Fette, Supplements, verarbeitete Lebensmittel etc.), zählt in erster Linie immer noch die Kalorienbilanz zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Auch wenn wir natürlich das Zusammenspiel von Nahrungsfetten, Kohlenhydratzufuhr, Supplements, Sport, Alltagsbewegung, Stress und unseren Antrieb nicht außer Acht lassen sollten – gar keine Frage.

Physik (Kalorienbilanz) und Bioprozesse (Metabolismus, Enzymaktivitäten, Nahrungsverwertung) sind nicht außer Acht zu lassen und spielen beide bei der Gewichtsveränderung zusammen. Jeder erfolgreichen Körperfettreduktion liegt ein Kaloriendefizit zu Grunde. Wobei es hier viele Formen gibt, diese zu erreichen.

Unsere Lebensmittel – oder besser gesagt die breite Auswahl – waren noch nie so leicht verfügbar wie sie es heute sind. Die Hürde sich Snacks und sich mal so schnell kalorienreiche Lebensmittel zu besorgen, war noch nie so gering wie heute. Natürlich macht sich die Lebensmittelindustrie den evolutionären Effekt zu Nutze, dass unser Körper nach kalorienreichen Lebensmittel lechzt. Diese haben eine für den Supermarkt eine bessere Gewinnmaximierung, bieten uns einen Genuss und werden uns verführerisch präsentiert. Hast du schon mal einen Apfel oder eine Orange mit einer originellen Verpackung oder einem marketingtechnischen, verführerischen Aufdruck gesehen?

TIPP – Es gibt eine gute Regel: Gute und gesunde Lebensmittel brauchen keine Vermarktung. Wir sollten uns beim Einkauf in erster Linie an Lebensmittel halten, die uns nicht gleich ins Gesicht springen – die Lebensmittel die eigentlich still und leise auf uns warten. Auf diese sollten wir unseren Fokus legen.

Vergessen wir auch nicht die Lieferdienste, die nur einen Anruf oder Klick entfernt sind und nur darauf warten uns kalorienreiche Lebensmittel zur Tür zu liefern. Zudem besitzt eine Mahlzeit im Restaurant auch noch eine kaloriendichte von 1.800 bis 2.800 kcal pro Menü oder Teller. Dabei hat die Zahl der Restaurants, Fast Food Läden und Speisen stets zugenommen – auch in den letzten Jahren. Wenn wir Gerichte auf den Teller bekommen, sind dies – zum Gewinn des Restaurants – wahre Gaumenfreuden und reichhaltig mit den besten Geschmacksträgern: Salz, Fett und Zucker. Und du glaubst nicht in welchen salzigen Speisen auch viel Zucker steckt und umgekehrt. Alles wurde die letzten Jahrzehnte verfeinert und gekonnt abgeschmeckt, dass es deinen Gaumen tanzen lässt. Vom Supermarkt bis hin zum Restaurant und Fast Food Laden. Zudem sind die Gaumenfreuden auch reich an Fetten.

Die Errungenschaft an solchen Geschmackserlebnissen ist grundsätzlich nichts Schlechtes. Jedoch ist uns im Moment des Konsums nicht bewusst, was wir unserem Körper hier zuführen. Vor allem Fast Food bietet die schlechteste Makronährstoffzusammensetzung.

Eine weitere Herausforderung, die unsere Abnehmziele erschweren können, sind die mittlerweile in Verruf geratenen Softdrinks. Wir nehmen nicht nur vermehrt Kalorien durch unsere Lebensmittel zu uns. Wir spülen die Kalorien auch öfter unsere Kehle herunter, als es unsere Eltern oder gar Großeltern getan haben. Die Gründe hierfür lassen sich auch hier in den Ausbau der Produzenten, dem breitem Angebot und gesunkenem Preisverhältnis erklären. Und mit steigender Verfügbarkeit, steigt auch gleichzeitig unser Verlangen nach den süßen Drinks. Klar wenn man uns diese auch immer vor der Nase platziert und hell beleuchtet. 

Auf der 1L Flasche Softdrink von Cola, Sprite über Eistee lesen wir 27-44 kcal je 100ml je nach Produkt, was erstmal keinen stören lässt. Beachten wir, dass der Durchschnittliche Konsument circa 1,5 Liter konsumiert und somit seine Kalorienbilanz um 405 kcal bis 660 kcal nach oben schraubt. Dabei reden wir hier noch von dem Durchschnitt.

Wer einen Umstieg auf bekanntlich gesündere Fruchtsäfte wagen möchte, wird schnell überrascht sein, dass ein Orangensaft auch mit circa 45 kcal pro 100ml auf die Waagschale gelegt werden müssen. Bei einem Glas Orangensaft müssen wir bereits 112,5 kcal mehr in unserer Kalorienbilanz verbuchen. 

Ein kurzer Einblick zum Thema Alkohol lässt immer noch viele Menschen etwas verblüffen. Ich verkünde nun nicht, dass auch alkoholische Getränke unsere Abnehmziele einschränken oder mehrtägiger Konsum auch zu Nichte machen. Ich möchte dir hier lieber einen Vergleich zwischen typischen alkoholischen Getränken und einem Snack vor Augen führen:

• 0,3L Bier = 130kcal = Wiener Würstchen
• 0,2L Rotwein = 135 kcal = Wiener Würstchen
• 0,2L Weißwein = 120kcal = 8 Stk. Milchschokolade
• 0,5L Hefeweizen = 220kcal = 1,5 Schokoriegel
• 4cl Whiskey = 110 kcal = Capuccino mit 1 Stk Zucker
• 0,3L Cocktail = 320 kcal = 1 Cheeseburger

Wasser in seiner reinsten Form, egal ob aus dem Wasserhahn oder aus der Flasche sollte vor allem bei der Gewichtsreduktion unsere erste Wahl sein. 

Mit der Aussage, dass ein inaktiver Lebensstil mit einem Mangel an ausreichend Bewegung ungesund ist, sage ich dir nichts Neues – eh klar. Das ist keine neue Erkenntnis. Jedoch sind die Folgen eines inaktiven Lebensstils eindeutig, über Jahrzehnte beobachtete und erwiesene Fakten – Punkt. 

Nicht nur unsere sitzenden Tätigkeiten am Arbeitsplatz haben zugenommen, sondern erwiesenermaßen auch unsere Freizeitgestaltung. Zudem sehen wir immer noch, wie ein Großteil der Menschen die Treppen oder kurze Strecken zu Fuß meiden. Das sehen wir vor allem daran, wie massiv sich die E-Scooter Szene in den Großstädten ausgebreitet hat. Wir drücken wahrlich einen Knopf, um unsere Kalorienverbrennung zu stoppen, um selbst kleine Strecken nicht mehr zu Fuß zurücklegen zu müssen. Einkaufen zu „gehen“ zählt auch nur mehr zu einer Rarität. 

Ich gebe regelmäßig in Foren, bei meinen Ausbildungen und auch via Social Media Tipps, um mehr Bewegung in unseren Alltag integrieren zu können. Natürlich öffnet dies einigen Menschen die Augen, aber darunter liest man auch nahezu jedes Mal Kommentare wie: „Noch so einer der sagt, wir sollen uns mehr bewegen, wie blödsinnig und stumpf. Das bringt doch alles nichts. Zeitverschwendung.“  Oft liegt die Wurzel hinter solchen Aussagen hinter zwei Wurzen verborgen.

1) Wir gehen oft von der Annahme aus, dass mehr Sport uns die Pfunde schmelzen lässt. Tatsächlich hat sich die Anzahl der Menschen, die in ihrer Freizeit Sport ausüben stets zugenommen – und auch die Zeit darin. Das Hauptproblem ist aber jenes, dass wir mit der Anzahl an zusätzlichen Sportminuten nicht die restlichen Stunden des Tages kompensieren, an denen wir uns für passivere Methoden entscheiden. So treiben wir 1,5 – 3,5 Stunden Sport in der Woche und entscheiden uns für die restlichen 112 Stunden einen deutlich passiveren Lebensstil. 

2) Es sind nicht die zwei oder drei einzelnen Aktivitäten, wo du lieber die Rolltreppe oder Aufzug nimmst, wo du für der Haustüre parkst oder wo du dir den Einkauf vor die Türe liefern lässt. Wenn du nur einen oder zwei Punkte in deinen Alltag änderst, wird sich dein Leben und deine Figur nicht in eine komplett andere Richtung bewegen. Wenn wir aber unser Potential erkennen und analysieren, in welchen wir Situationen wir in unseren 16 Stunden am Tag mehr Bewegung integrieren können – und dies dann auch tatsächlich tun – sind wir näher an der Erfolgsspur unserer Wunschfigur.

Versuche mehr Bewegung in denen Alltag zu bekommen: 

Steige 1-2 Stationen früher aus U-Bahn, Bus oder Straßenbahn – Parke dein Auto 2 Seitengassen weiter – Hole dir zu Fuß dein Mittagessen – Gehe mit deinem mitgebrachten Mittagessen zu Fuß in den Park – Parke das Auto zu Hause und gehe zum nächstgelegenem Supermarkt – Oder parke das Auto auf einem entfernten Stellplatz am Parkplatz – Nutze die Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe – Arbeite 30-40min fokussiert und gehe 5min – Arbeite im Stehen mit einem höhenverstellbaren Tisch (wenn vorhanden) – Steh immer wieder für ein Glas Wasser auf – Telefoniere im Gehen oder im Stehen – Gehe zu Fuß, statt den E-Scooter zu benutzen – Nutze das Fahrrad für kleinere Strecken, statt das Auto – Beim Ausräumen der Spülmaschine, der Waschmaschine oder beim Zähneputzen; mach Fitnessübungen – Während deiner Lieblingsserie; mach Fitnessübungen – usw.

Natürlich gibt es noch mehr Ideen – sei kreativ.

Wir konnten in den letzten fünf Jahren deutlich mehr über den Zusammenhang von Schlafmangel und Übergewicht lernen. Eine der bekanntesten Studie der Forscher Brondel et al. Um den Effekt von Schlaflosigkeit für den Körperfettverlust zu untersuchen, unterteilte man Probanden in zwei Gruppen, von denen jeweils die eine Gruppe acht Stunden und die zweite Gruppe nur vier Stunden schlief.

Im Schnitt hatte die Gruppe mit dem Mangel an Schlaf einen unterbewusst Kalorienüberschuss von stolzen 444 kcal pro Tag erreicht. Ein täglicher Kalorienüberschuss von 444 kcal pro Tag für 365 Tage im Jahr hätte eine Gewichtszunahme von 23 kg zur Folge. Als Grund wurde ein erhöhter Appetit verdächtigt. Jedoch zeigen neuere Studien, dass es zu einer komplexeren Verschiebung der Hormone, wie Ghrelin, Leptin, GLP-1 und weiteren führen kann, dass der Appetit tatsächlich wächst, aber dass unsere psychologische Barriere (Willenskraft) darunter zu schwinden scheint. Wir sind also noch mehr den Versuchungen im Supermarkt, den Versuchungen unseres Heißhungers und spontanen Gelüsten ausgesetzt, als wenn wir gut ausgeruht sind. 

Wir sollten eine bessere Einschlaf-, oder Schlafroutine für uns entwickeln. Auch hierzu gibt es zahlreiche Bücher zu diesem Thema. 

Du hast es wahrscheinlich schon oft gehört: Für den längsten Zeitraum unserer Geschichte mussten wir die Nahrung mühevoll suchen oder dieser nachjagen. Der Erfolg davon entschied zwischen Leben und Tod. Kurz nach Ende des Weltkrieges gab es lediglich acht Länder, in denen die Menschen durchschnittlich mehr als 3.000 Kalorien am Tag konsumierten. [Argentinien, USA, Kanada, Neuseeland, Schweiz, Dänemark, Island und Irland].

Bereits 1979 wuchs diese Liste auf 30 Länder. Nach dem Millenium 2001 stieg die Anzahl der Länder auf 51. Unsere Umwelt hat sich im Laufe der letzten Jahrzehnte in ein adipogenes Umfeld entwickelt. Wo die Nahrung zuvor knapp war und der Energieverbrauch des eigenen Körpers durch beruflich hohe Aktivität groß war, sehen wir immer mehr dem kompletten Gegenteil ins Auge. Unsere moderne soziale und gesellschaftliche Umwelt unterstützt und fördert übergewichtige Verhaltensweisen.

Dabei macht es keinen Unterschied, ob wir unser Augenmerk auf allen westlichen Bevölkerungen legen oder auf bestimmte Populationen im Amazonas, in Afrika oder asiatischem Raum. Sobald die Wirtschaftsleistung ansteigt, steigen auch die konsumierten Kalorien in die Höhe. Stärker in bereits hoch industrialisierten Gebieten unseres Planeten. Das liegt an der bereits erwähnten besseren Verfügbarkeit und dem breiten Angebot unserer Nahrungsmittel.

Aber auch daran, dass hochverarbeite Lebensmittel, die schnell wieder aufgewärmt, lange haltbar und so schnell auf den Teller kommen können. Hochverarbeitete Lebensmittel sind Produkte, die nicht erst geschnitten, zubereitet und in der eigenen Küche verarbeitet werden müssen. Es handelt sich um hochgradig verarbeitete und nicht um hochqualitative Lebensmittel. Im Vergleich zu Gerichten mit natürlichen Zutaten bestehen, besitzen sie eine sehr geringe Nährstoffdichte, einen geringeren Sättigungsgrad bei hoher Kaloriendichte. So lassen sich gerne mal 500-800kcal zuführen, als mit herkömmlichem, natürlichem Lebensmittel.

Verarbeitete Lebensmittel beinhalten in der Regel viel Fett, Zucker und Salz. Zudem sind bei hochgradig verarbeitetem Lebensmittel die Proteinmenge in Gramm und auch die Qualität des Proteins sehr gering, bei einer höheren Menge an Fett und Kohlenhydraten.

Mittlerweile gibt es hunderte wissenschaftlichen Belege die beweisen, dass hochverarbeitete Produkte mit der Steigerung von Adipositas zusammenhängen. Jedoch möchte ich nicht pauschal sagen, dass das der Konsum generell schlecht sei. In dem Überangebot verlieren wir uns vielleicht nur zu oft zu diesen hochverarbeiteten Lebensmitteln. Beziehungsweise werden wir uns diese von Werbung und Supermarkt direkt vor die Nase gehalten. Und warum gibt es Süßigkeiten und Softdrinks beim Schreibwaren-Diskont, Elektrofachhändler und selbst in einigen Schuhgeschäften? Wir werden von Anbietern ernährt, die sich nicht für unsere Gesundheit oder gute Ernährungsgewohnheiten interessiert.

Marketing ist nur ein Grund dafür, warum wir so schwer von dieser hochkalorischen Ernährungsform wegkommen. Hochverarbeitete Lebensmittel sind eine Win-Win-Situation für die Erzeuger. Sie können billig produziert und billig weiterverkauft werden. Sie werden verkauft, weil sie billig oder billig genug sind. Wer sich von diesen ernährt, der will auch durch den Gewöhnungs- oder Belohnungseffekt immer mehr. Und wer sich gesund ernähren möchte, bekommt teurere Lebensmittel verkauft, die weniger oder gar kaum Zucker und Fett enthalten.

Leider gibt es hier so gut wie gar keine wirksamen Restriktionen wie bei Alkohol oder Zigaretten. Vorerst liegt der Ball noch bei uns und fachlich gut ausgebildeten Trainern.

Unsere Ernährungsumwelt und der zugenommene Bewegungsmangel haben in den letzten Jahrzehnten einen wahren Körperkult ausgelöst. Mittlerweile ist ein Körperwahn zu beobachten, der bereits Jugendliche oder gar Kinder dazu versucht, mittels Diät abnehmen zu wollen. Meist sind es die als schnell wirksam versprochenen Diäten, die nur allzu verlockende Körpertransformationen versprechen.

Das Internet, Blockbuster und Social Media verzerren unser Bild der Realität und der eines schön geformten Körpers. Hauptdarsteller sehen so aus, als gingen sie schon bereits vor der Schauspielschule regelmäßig ins Fitnessstudio. Was sich nicht durch einen 24-7- Personal Trainer antrainieren lässt, wird nachträglich im Studio mit modernster Technik nachbearbeitet. Eine Methode, die uns auch vermehrt in diversen Social-Media-Kanälen begegnet. So wird uns die Realität verzerrt.

Unser Ziel sportlich und gesund auszusehen, kann durch falsche und kaum zu erreichende Körperideale sehr schnell ins Gegenteil kippen. Der Stress, der mit der Nahrungsmittelversorgung oft einhergeht, kann unseren Hormonhaushalt so beeinflussen, dass nicht nur eine gesteigerte Körperfettzunahme, sondern auch eine ungesunde Fettverteilung auftritt. Menschen die zusätzlich dann auch noch in Arbeit und Familie einem physischen Druck ausgesetzt sind, entwickeln häufiger Gewichtsprobleme. Und werden diese auch nicht mehr so schnell los.

Wir sehen immer wieder, dass Menschen eine Diät beginnen. Oft werden über Jahre hinweg die jeweils neuesten Wunder-Diäten ausprobiert. Aber keine scheint zu helfen. Das traurige ist, dass man den Eindruck gewinnt, man sei ein hoffnungsloser Fall. Egal was man probiert oder ansatzweise durchzieht – Nichts scheint zu wirken.

Aber vielleicht liegt für viele gerade hier das Problem. Man hat schon so viele verschiedene Diätformen probiert. Diäten sind auch bei dir nicht hoffnungslos oder du bist nicht „resistent“ gegen Diäten. Du hast bloß noch keine richtige Ernährungsform für dich gefunden, die dir hilft ein Kaloriendefizit mit aktiver Bewegung über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Und zu Recht: Das ist es schwer sich bei dem heutigen Überangebot an schnell wirksamen und „bewiesenen“ Diäten und Ernährungsempfehlungen nicht überfordert zu fühlen. In den Tiefen des Internets finden wir fast zu jedem Lebensmittel eine passende Diät mit vielen haarsträubenden Tipps und Strategien zur Gewichtsreduktion – oft nicht zur Körperfettreduktion.

Der stetig wachsende Druck des Körperwahns und der miteinhergehende Effekt namens Food Amnesia, lässt uns gerne die ungesunden Sachen vergessen und erinnert uns lieber an unsere gesunden Mahlzeiten. Wir denken an die Portionen von Gemüse und Obst auf unseren Tellern und wie wir brav Zucker und Alkohol meiden.

Und Tage und Wochen später fragen wir uns, warum wir uns noch genauso vorkommen wie zu Beginn einer Diät. Wir vergessen oft, dass wir am Wochenende beim Geburtstagsbrunch doch etwas mehr zugelangt haben. Aber gibt es noch mehr Ausnahmen? Dann waren wir bei Mutter zu Besuch und dort gibt es immer selbstgemachten Kuchen zum Kaffee. Und letzte Woche haben wir groß gefrühstückt und abends haben wir auch groß aufgetischt und mit Freunden 2 Flaschen Wein geleert.

Mit steigendem Druck bekommt uns leichter das Gefühl diesem entfliehen zu müssen. Je größer der Druck, umso eher steigt der Drang einer Ausflucht. So werden Ausnahmen nun einmal schnell zur Regel oder gewinnen zumindest leicht die Überhand. Am Ende sehen wir uns einem sehr verzerrten Blickwinkel gegenüber. Wir essen „hauptsächlich gesund“ und unser Körper verändert sich kaum oder nur zum Schlechten.

Du wirst herausgefordert sein die richtige Ernährung für dich zu finden. Nur so hast du auch langfristig gute Chancen auf deinen Erfolg. Dann heißt es am Ball bleiben. Mach dir keine Sorgen. Die nachfolgenden Abschnitte werden eine große Hilfe sein.

Wir sehen in der Praxis, dass Ernährung, Bewegung, Hobbies, Arbeit und Freundeskreis große Rollen als Faktoren für unser Körpergewicht spielen. Je älter wir werden, desto größer wird die Rolle, die diese Faktoren für unseren Körper und die Wunschfigur auswirken. Einerseits sind wir der ständigen Diskussion ausgesetzt, dass unsere Gene definieren, wie gut wir Körperfett speichern und mobilisieren können. Wir wissen aber auch andererseits, dass die Lebensweise den Einfluss der Gene auf unser Fettgewebe ausreichend reduzieren kann. Sind nun unsere Gene schuld oder doch unser entglittener Lebensstil?

Schuldzuweisungen auf die einzelnen Personen zu übertragen und das Problem von Übergewicht oder Adipositas, schafft allenfalls eine Stigmatisierung und hilft keinem Betroffenem. Schon gar nicht, wenn dies im Kindes- und Jugendalter passiert. Besonders hier haben wir es im späteren Alter mit einer Art selbsterfüllender Prophezeiung zu tun. Unser Umfeld sagt uns, dass wir uns schlecht ernähren und zu faul oder zu träge sind.

Wer behauptet, dass die Gene allein uns im Griff haben – und die Lage aussichtslos erscheint – liegt genauso falsch. Die Gene mischen die Karten, jedoch haben wir die Karten auf der Hand und spielen diese auch aus. Besonders Menschen mit einer genetischen Veranlagung zum Übergewicht, können dieser durch einen guten Lebensstil entgegenwirken. Das sehen wir in der Praxis und lässt sich wasserdicht durch die Forschung bestätigen.

Wir müssen uns nicht zwangsweise von unseren Genen oder unserem Umfeld bestimmen lassen. Es soll uns Hoffnung geben. Wir haben eine Chance! Nachfolgend möchte ich dir mehr Klarheit und eine Struktur an die Hand geben.

Die Kalorienbilanz, beziehungsweise das Gesetz der Thermodynamik, lehrt uns, dass Du, wenn Du Deinem Körper genauso viel Energie zuführst, wie er verbrennt, du weder zu- noch abnehmen wirst. Du wirst auch auf den Begriff CICO-Modell stoßen, was aus dem englischen kommt und bedeutet: Calories In Calories Out.

Bevor wir etwas in die Tiefe gehen müssen, ist festzuhalten, dass in jeder nachweisbaren, wissenschaftlichen Studie für das Abnehmen von Körperfett ein Kaloriendefizit als Grundlage gegeben war. Oft werden Ernährungsformen angepriesen und Studien aus dem wilden Netz gezogen, wo ein Kaloriendefizit nicht explizit in Einleitung und Schluss erwähn wird. Dann wurden in der Vergangenheit Aussagen getroffen, wir könnten beispielsweise Low Carb, Paleo essen – und so viel wir davon wollen – ohne zuzunehmen und sogar die Kilos schmelzen lassen. Schaut man auf die Studien und das Design dieser, wurde schnell klar, dass in allen seriösen Studien ein Kaloriendefizit bei den erfolgreichen Teilnehmern und Gruppen eingehalten wurde. Die Energiebilanz hat immer noch ihre Gültigkeit beweisen!

Im Kalorienbilanzmodell wird der Körper als ein geschlossenes System betrachtet, in dem Energie nicht vernichtet oder erzeugt werden kann. Energie aus der Nahrung (kcal) wird in Energie (kcal) wie zum Beispiel für Bewegung, zur Erhaltung der Körperwärme und für biochemische Prozesse umgewandelt. Sobald wir mehr Energie durch die Nahrung zuführen oder aber mehr Energie durch mehr Bewegung oder mehr Sport verbrauchen, kommt es zu Änderungen unserer Energiespeicher.

Hierzu gibt es 3 verschieden Formen:

• Wir nehmen mehr Energie (kcal) durch die Nahrung zu uns, als wir durch unsere lebenserhaltenden Prozesse, Bewegung und Sport verbrauchen. Das führt zu einer Auffüllung unsere Energiespeicher! Du wirst an Körpermasse zunehmen.
• Wir nehmen gleich viel Energie (kcal) durch die Nahrung zu uns, als wir durch unsere lebenserhaltenden Prozesse, Bewegung und Sport verbrauchen. Das führt zu „ausgleichenden“ Veränderungen oder Verschiebungen der verschiedenen Energiespeicher.
• Wir nehmen weniger Energie (kcal) durch die Nahrung zu uns, als wir durch unsere lebenserhaltenden Prozesse, Bewegung und Sport verbrauchen. Das führt zu einem Verbrauch unsere Energiespeicher! Du wirst an Körpermasse reduzieren.

Als Energiespeicher vor allem bei Punkt 2 sind nicht nur die Fettspeicher gemeint, auch wenn diese für viele Interessanter sind. Aber der Körper greift auch zu Muskelproteinspeicher zu, wenn wir zu planlos an unser Abnehmziel herangehen. Zudem haben wir auch Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur, der Leber und mit dem Blutzucker. 

Es gibt eine Reihe von Menschen, welche dieses System als absurd oder unlogisch erklären. Sehr verführerisch wird anhand bestimmter Hormone oder anhand erfolgloser Diätversuchen erklärt, warum die Kalorienbilanz nicht gelten soll. Alle qualitativen Studien im Hinblick auf die Fettreduktion lag ein Kaloriendefizit zu Grunde. Kommen Untersuchungen zu anderen Schlüssen, lässt sich in der Durchführung erkennen, dass das Kaloriendefizit nicht oder nur ungenau gemessen wurde. Oft war dies durch Fragebögen der Fall. Wissen wir ohne Aufzeichnung bei der Befragung was und wie viel wir bei jeder Mahlzeit der vergangenen Woche gegessen haben?

Es wird dir jedoch nicht erspart bleiben die für dich passende Ernährung zu finden, die dir hilft weniger Kalorien zu essen, als du im Training und mit mehr Bewegung im Alltag verbrauchst. Zudem musst du es schaffen diese Ernährung auch langfristig mit Konsistenz und damit mit Freude durchzuziehen. Und das kann dir das Gesetz das Kalorienbilanzmodell nicht abnehmen.

Zum Abnehmen benötigen wir eine negative Kalorienbilanz – das ist ein Fakt und DIE Grundvoraussetzung. Wir können keine Energie „verbrauchen“ oder „erzeugen“ und wir müssen mit der Energie klug haushalten. Die Energiebilanz wirkt und du musst für dich die passende Ernährungsmethode finden, wie du eine negative Kalorienbilanz erzeugst (Vegetarisch, Low Carb, Low Fat, Mediterran, …etc.)

Die Kalorien können jene Energie sein, die du dir zuführst (Essen und Trinken) und dein Körper verbraucht (Wärme, Organtätigkeit, Bewegung, Sport..) Was gibt es für die Zufuhr von Kalorien und für den Verbrauch der Kalorien zu beachten.

Die Kalorienzufuhr

Bei der Kalorienzufuhr vernachlässigen wir allzu oft den Kaloriengehalt von Softdrinks, Fruchtsäften und unserer Snacks. Mit dem Kaloriengehalt einer Handvoll Nüssen oder einem Schokoriegel, machen wir bereits 30min Kraftsport oder 20min Cardio zu Nichte. Nur Wasser oder ungesüßter Tee und ungesüßter, milchfreier Kaffee bieten tatsächlich keine Kalorien.

Nicht jeder Makronährstoff wird gleich von unserem Körper aufgenommen und gleich verwertet. Auch die Aufnahme und die Verwertung der Nahrung kostet uns Energie.

• Mit Nahrungsfetten hat unser Körper absolut keine Probleme. Von den über die Nahrung aufgenommenen Kalorien werden nur 0-3% Kalorien benötigt, damit Fett für uns verfügbar wird oder im Fettdepot eingespeichert wird. Bei 100kcal aufgenommenem Fett bedeutet sind das im optimalsten Fall 3kcal.
• Essen wir Kohlenhydrate, verwendet unser Körper circa 5-9% dieser aufgenommenen Energie, um diese für uns verfügbar zu machen oder in unsere Kohlenhydratspeicher umzuwandeln. Auf Grund der de novo lipoginese kann der Körper auch wunderbar überschüssige Kohlenhydrate in Körperfett umwandeln, was auch schnell in unsere Fettdepots eingelagert werden kann.
• Proteine sind wie verwobene Bänder, die erst aufwändig von unserem Körper entwirrt und zerlegt werden müssen. So braucht der Körper 20-30% der aufgenommenen Energie, um die Aminosäuren der Proteine verwerten und in körpereigenes Protein eingliedern zu können. Im Idealfall werden 30kcal von 100kcal aufgenommener Nahrung hierzu verwendet.

Daher kommt auch der Einwand, dass eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie sei. Physikalisch ist das nicht richtig und eine Kalorie bleibt eine Kalorie. Aber die Wirkung in unserem Körper kann eine ganz unterschiedliche sein. So hat eine proteinreiche Ernährung mehrere Vorteile als eine traditionelle kohlenhydrat- und fettreiche Kost.

Nicht alles was wird über den Darm aufgenommen, jedoch ist unser Körper ein Meister darin die Energie der aufgenommenen Nahrung in Form von Energie verfügbar zu machen. Somit müssen wir mit  obiger Ausnahme von Wasser, Tee und Kaffee mit allem rechnen.

Der Kalorienverbrauch

Alleine wenn wir nur Bett liegen verbrauchen wir für die nötigen Körper- und Organfunktionen Energie. Für viele Menschen liegt der Energieverbrauch zwischen 1.600 und 3.000 Kalorien. Das ist abhängig von Körpergröße, Gewicht und der alltäglichen Aktivität. Der Kalorienverbrauch hängt von vier Faktoren zusammen. Die Veränderung dieser Faktoren hat auch unterschiedliche Effekte.

• Der Grundumsatz (engl.: Resting Metabolic Rate RMR) – ist die Energie, die wir in völliger Ruhe über den Tag verbrauchen. Das ist jene Energie, die wir rein für das Überleben aufwenden. Für die meisten, moderat aktiven Menschen ist der Grundumsatz mit 50-60& des täglichen Energieverbrauches der größte Faktor. Wer größer und schwerer ist hat einen höheren Grundumsatz, als kleine und dünne Personen. Je höher die Muskelmasse, desto höher wird auch der Grundumsatz. Und somit verbrauchen wir auch mehr Energie in Ruhe, beziehungsweise dürfen wir auch mehr Energie zuführen ohne gleich die Hüften oder den Bauch wachsen zu lassen. Den Grundumsatz mit mehr stoffwechselaktiven Muskelmasse zu erhöhen sollte unser langfristiges Ziel sein.
• Leistungsumsatz durch Alltagsbewegung (engl.: None-Exercise Activity Thermogenesis NEAT) – ist jene Energie, die wir durch Stehen, Gehen, Zappeln im Sitzen, Putzen, Einkauf heim tragent oder tippen am PC verbrauchen. Mehr Alltagsbewegung sollte auf jeden Fall ein Teil deines Abnehmprojektes sein. Die Alltagsbewegung ist der meist unterschätzte Faktor beim Kalorienverbrauch.
• Leistungsumsatz durch Sport (engl.: Exercise Activity Thermogenesis EAT) ist jene Energie, die wir für Laufen, Jogging, Krafttraining, Teamsport aufwenden. Diese ist nach Sportart, deren Intensität und Dauer sehr unterschiedlich. Nutze hierzu die MET-Liste in deutscher Sprache oder in englsicher Sprache in meiner gratis Toolbox.
• Umsatz durch Verarbeitung der Nahrung (engl: Thermic effect of food) – ist jene Energie, die unser Körper für die Aufnahme, der Verarbeitung und Speicherung der aufgenommenen Lebensmittel aufwendet. In der Regel wird ein Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten aufgenommen und man kann von einem Durchschnittswert von 10% der zugeführten Nahrung ausgehen. Wer 2.000kcal am Tag konsumiert, wird circa 200kcal davon für die Verwertung der Lebensmittel aufwenden.

Die besten Einflussparameter sind für dich der Grundumsatz, der durch Krafttraining mit einer erhöhten Muskelmasse erhöht werden kann und einer gesteigerten Bewegung im Alltag. Wer dazu Kalorien durch Snacks, Softdrinks und Fruchtsäfte einspart, mehr Gemüse oder ganzes Obst stattdessen konsumiert, kann schon viele Kalorien besser managen.

Wir alle wollen Gewicht beim Abnehmen verlieren. Die Bedeutung von Gewicht ist jedoch sehr breit gefächert. Unser Gewicht beinhaltet viele variable und täglich schwankende Faktoren wie die Darmfüllung, eingelagertes Wasser, Blutmasse und noch viel mehr weitere Bestandteile als nur Fett- und Muskelmasse. Wäre unser Ziel der maximale Gewichtsverlust, würden wir sehr viel von der fettfreien, und darunter auch Muskelmasse opfern. Das war der Gedanke oder die Intention aller sogenannten Crash-Diäten, die nur das Ziel hatten, dass sich der Zeiger auf der Waage weitmöglich nach unten bewegt.

Wir könnten mit bestimmten Maßnahmen und Modediäten viel Wasser verlieren, den Mageninhalt drastisch reduzieren, Darminhalt abführen und Muskelmasse – die schwerer ist als Fettmasse – deutlich reduzieren. So können wir in einer Woche gut 2-5 kg in einer Woche abnehmen. Dies hat aber einen schlechten Effekt für die Gesundheit und ebent dem sogenannten Jojo-Effekt den Weg. Bitte siehe hierzu die FAQ.

Wir müssen ein Umdenken der breiten Masse fördern und klar festhalten, dass wir die eingelagerte Fettmasse unseres Körpers reduzieren wollen und nicht nur die Gewichtsanzeige auf unserer Waage. Wir müssen einen neuen Wert in den Fokus während des Abnehmprozesses stellen. Mit dem Körperfettanteil (KFA) wird ersichtlich, zu wie vielen Teilen in % dein Körpergewicht aus Fett besteht.

Der Körperfettanteil

Der Vorteil des Körperfettanteils im Vergleich zum BMI ist der, dass besonders Kraftsportler einen hohen BMI mit wenig Körperfett besitzen, da die Muskelmasse auch in das Gewicht einfließt. So wurden in der Vergangenheit gut trainierte Sportler fälschlicherweise als übergewichtig eingestuft.

Mit dem Körperfettanteil kannst du im weiteren Prozess deine ReFeeds und Diätpausen besser planen und so ermitteln, welche Diätkonzepte für dich am besten wirken.

Mit Hilfe von ein paar Umfangsmessungen durch ein Maßband oder mit Hilfe einer Schnur erhälst du deine Umfänge und kannst diesen Hilfsrechner nutzen.

LINK ZUM RECHNER

Nutze auch gerne Grafiken im Internet zur Einschätzung deines Körperfettanteils. Gib einfach hierzu in der Bildersuche bei Google „Körperfettanteil Männer / Frauen in Prozent“. Dann kannst du dich mit den Grafiken vergleichen.

Es ist vor allem zu Beginn irrelevant, ob du dich nun um 1-2% darunter oder darüber einschätzt. Natürlich solltest du bei dieser Einschätzung so ehrlich wie möglich sein. Das ist alles was du für deinen Start und der Definition deiner Ausgangslage später brauchst.

Körperfettanteil & Ziel

Keinesfalls unter 8% für Männer und mind. 15% bei Frauen gilt als unterste Richtschnur, um noch als gesund gewertet zu werden.

• 15-20% Männer / 25-30% Frauen – Erster Ansatz für übergewichtige Personen. Dieser Bereich sollte für mehrere Monate gehalten werden, bevor mit weiteren Reduktionen begonnen wird.
• 10-15% Männer / 20-25% Frauen – In der Regel ist dieser Bereich sehr gut für die Gesundheit und lässt uns schlank und normalgewichtig erscheinen. Wer näher an den unteren Bereich kommen will und genetisch nicht die beste Voraussetzung mit sich bringt, wird hier an seine Grenzen stoßen.
• 8-10% Männer / 15-20% Frauen – ist ein bereits sehr geringer Körperfettanteil, der jedoch Wettkampfteilnehmern oder nur sehr schlanken Personen zugerechnet wird. Wer genetisch zum Übergewicht neigt, wird hier mit sehr hohen Anstrengungen zu kämpfen haben.
• < 8% Männer / <15% Frauen – Profi-Athleten an Wettkampftagen.

Für dein persönliches Ziel setze dir einen Körperfettanteil, der dich fordert und der dir sogar ein klein wenig Angst macht, weil dieser gut ambitioniert ist. Setze dir aber bitte keine unrealistischen Ziele. Wenn du deinen Körperfettanteil von 25% auf 15% reduzieren willst, dann gehe dies bitte schrittweise an. Zum Beispiel kannst du deine Ziele von 25%-22%-18%-15% ansetzen. Denn das gewählte Ziel wäre sehr ambitioniert, würde aber mehrere Monate in Anspruch nehmen. Da ist es nur eine Frage der Zeit bis die Motivation und damit deine Konsistenz das Handtuch werfen.

Wenn du nun entschlossen bist, deinen Körperfettanteil zu senken und in Form zu kommen, dann kann ich nicht oft genug betonen, wie wichtig es ist, deine Fortschritte gut zu messen und festzuhalten.

Das wöchentliche Messen deines Körperfettanteils gibt dir einen Überblick über deine Fortschritte und auch Stillstände bei deinen Bemühungen. Das Messen wird dir dabei helfen, deine Ernährung, wenn nötig anzupassen. Neben der gesunden Ernährung und Sport zählt auch das genaue Dokumentieren deiner Fortschritte zu den wichtigen Aktivitäten beim Abnehmen.

Deinen Kalorienverbrauch zu ermitteln ist der erste Schritt, um im Anschluss dein Kaloriendefizit zu bestimmen. In diesem Prozess analysierst du deinen täglichen Kalorienverbrauch (deine Erhaltungskalorien).

Wir wissen, dass Online-Rechner seien sie auch noch so genau, nie zu 100% die Realität abbilden können. Online Rechner können kein Abbild der individuellen biochemischen Prozesse, der Hormone oder Schilddrüßenwirkung abbilden. Auch wenn viele Online.Rechner behaupten der Genaueste zu sein – kann dies nicht stimmen.

Alternativ kannst du auch durch reines „Austesten“ deine Erhaltungskalorien ermitteln. Hierzu musst du über 2 Wochen dein Gewicht aufzeichnen und deine Lebensmittel genau festhalten. Dabei darfst du keine große Veränderung in deiner Ernährung oder deinem Training umsetzen. Du beobachtest in den kommenden Wochen dein Durchschnittsgewicht und wenn dieses konstant bleibt, dann hast du auch deine Erhaltungskalorien zu dir genommen. Andernfalls musst du deine Nahrungskalorien nach unten regulieren. Dabei erkennst du auch den Nachteil. Bis wir unsere Erhaltungskalorien oder gar unser Defizit erreicht haben, haben wir auch bereits ein paar überschüssige Kilos mehr auf den Hüften.

Die beste Option und jene die von vielen professionellen Athleten herangezogen wird, ist einen möglichst genauen Wert mit einem Kalkulator zu ermitteln und den Wert je nach der Entwicklung anzupassen. Nutze hier aber gerne meinen Online-Rechner, um deine Erhaltungskalorien zu ermitteln. Betrachte dabei aber mindestens 3 verschiedene Tage, denn nicht jeder Tag der Woche wird in deinem Tagesablauf gleich sein. Ich ermittle tatsächlich für jeden einzelnen Wochentag in meiner Routine meine Erhaltungskalorien.

Praxisbeispiel

Ermittelst du 2.300 kcal als deine Erhaltungskalorien, in weiterer Folge dein Defizit mit -500 kcal und erhältst deine tägliche Kalorienzufuhr von 1.800 kcal. Wenn du nun für einen Zeitraum von mindestens 2 Wochen 1.800 kcal zu dir nimmst, solltest du 0,5 kg pro Woche an Gewicht verlieren. Um 1 kg Fett zu reduzieren, sind 7.000kcal notwendig. Dann beobachtest du im Wochen-Durchschnitt auf der Waage und anhand deiner Körperumfänge (= KFA Wert), ob du dich am richtigen Weg befindest:

Ja? -> Dann kommt deine Einschätzung gut hin und du kannst vorerst so weitermachen.

Nein? -> Dann reduziere deine tägliche Kalorienzufuhr um 100-200 kcal.

Bitte gib beim Kalorienrechner dein Alter, dein Gewicht und deine Körpergröße ein. Als Ziel wählst du „Erhalt“, damit wir hier Schritt-für-Schritt weiterarbeiten können. Anschließnd teilts du die Stunden deiner Aktivitätsgrade so auf, dass sie deinem Alltag entsprechen. Kontrolliere bitte, dass du bei deiner Aufteilung in Summe auf 24 Stunden kommst.

Glauben wir so manchen Trainern und Ärzten, so sollen wir langsam und sicher abnehmen. Hören wir auf Zeitschriften und Werbung, so können wir doch mehrere Kilos pro Woche schmelzen lassen. In meiner Erfahrung an mir selbst und Kunden kann ich heute sagen, dass das Ideal in der Mitte zu suchen ist und für jeden selbst individuell gewählt werden muss.

Früher dachte ich auch, wir sollten 300 bis 500 kcal als Defizit festlegen. Jedoch ist ein Defizit von -500 kcal sehr unterschiedlich in der Wirkung. Für eine kleine, zierliche Frau bedeutet diese Zahl bereits ein großes Defizit. Für einen großgewachsenen Mann wohl eher kaum. Hier mit festen Zahlen das Defizit anzusetzen ist nicht sehr weise.

Wir können unser Defizit in 3 verschiedene Klassen unterteilen.

Hier ein Beispiel von 2.300 kcal (Erhaltungskalorien)

• Kleines Defizit – Ziehe 10% von deinen Erhaltungskalorien ab. 2.300kcal -10% = 2070 kcal
• Mittleres Defizit – Ziehe 20% von deinen Erhaltungskalorien ab. 2.300kcal -20% = 1840 kcal 
• Hohes Defizit – Ziehe 30% von deinen Erhaltungskalorien ab. 2.300kcal -30% = 1610 kcal 

Für Tipps, wie du dein bestmögliches Defizit ermittelst, beachte nachfolgende Punkte und schätze dich selbst ein:

Beachte deine Motivation – bist du sehr motiviert, dein von dir gesetztes Körperfettziel zu erreichen, dann wähle zu Beginn ruhig ein größeres Defizit. Da wird es anfangs eher nachteilig sein, dich auf Sparflamme zu halten. Wenn sich deine Motivation in Grenzen hält, dann setze ein geringeres Defizit an.

Beachte dein Trainingspensum – Je nach Intensität des Trainings benötigt der Körper die Nährstoffe zur Regeneration von beanspruchten Zellen und Strukturen. Je höher das Trainingspensum ist, umso kleiner sollte das Defizit ausfallen, da der Körper die Nährstoffe benötigt. Auch für den Muskelerhalt und die Performance im Sport wäre ein kleineres Defizit erträglicher.

Beachte deinen Körperfettanteil – Je geringer der Körperfettanteil, umso geringer sollte auch das Defizit ausfallen. Der Körper hat dann weniger „Reserven“ in den Fettspeichern und der Körper wird leichter auf die fettfreie Masse zugreifen.

Beachte dein Stresslevel – Wie erwähnt sind Kaloriendefizit und das Training ein gewisser Stressfaktor. Wer zusätzlich größeren Druck in Form von Stress im Beruf, in der Beziehung, in der Ausbildung oder der Familie verspürt, wird sehr schnell an seine Erschöpfungsgrenzen gelangen. Hier sollten wir nur ein kleines Defizit wählen oder uns generell die Frage stellen, ob aktuell eine Diät doch unangebracht ist.

Kein Abnehmprozess ist erfolgreich, wenn wir diesen nicht ausreichend lange durchhalten. Unser erstelltes Konzept oder auch das eines fachlich ausgebildeten Trainers kann auch noch so gut sein. Wenn du diesen nur eine Woche oder gar weniger durchziehen kannst, ist dieser nutzlos.

Neben dem Kaloriendefizit an sich ist der weitere entscheidende Faktor, wie lange du dieses auch wirklich durchhalten kannst. Du kannst deine Chancen bestmöglich optimieren, wenn du gemeinsam mit einem Trainer oder du selbst ein Abnehm-Konzept erstellst, das auf deine Lebensumstände, deine Optimierungsmöglichkeiten, sowie auf dein Verhalten und deine Verhaltensänderungen angepasst ist.

Zudem brauchst du auch den Glauben an dich selbst das Konzept durchzustehen, wie auch das Vertrauen an dich selbst, dass du es diesmal wirklich hinbekommst. Eine zweite Stimme kann da eine wirklich hilfreiche Ergänzung sein. Vor allem wenn diese fachlich und kompetent ausgebildet wurde. Aber wie so viele, die ein bisschen die Hoffnung liegen gelassen haben, brauchst du das Vertrauen in dich, dass du es schaffen kannst. Dann wird das Durchhalten auch viel leichter.

Aus eigenen und praktischen Erfahrungen von Klienten wissen wir nun, dass starre Ernährungsregeln und strikte Ernährungsdogmen den besten und langfristigen Fettverlust einschränken. Spätestens wenn in zwei bis drei Wochen mit den ersten Heißhungerattacken auf „verbotene“ Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen gerungen wird. Es ist ein Fakt. Je mehr Lebensmittel wir uns verbieten, desto geringer wird die Chance, dass wir uns an diese Regeln halten.

Wir brauchen für unsere Motivation eine flexible Kost mit unseren leckeren Zutaten und Gerichten, die uns schmecken. Wir brauchen ein System, dass uns Freiheiten erlaubt, uns zu neuen Lebensmittel ermutigt und uns im Alltag klügere Entscheidungen treffen lässt.

Notiz: Der vermehrt auch im deutschsprachigen Raum aufkommende englische Begriff für das Durchhalten ist „Adherence“.

Unsere Lebensmittel setzen sich aus den Makronährstoffen zusammen, wobei wir die primären Makronährstoffe wie Protein, Kohlenhydrate und Fett als solche vielleicht schon kennen. Der vierte Makronährstoff „Alkohol“ liefert uns auch Energie in Form von Kalorien und muss genauso betrachtet werden. All diese sogenannten Makros versorgen uns mit Energie und bieten uns Baustoffe für Knochen, Muskeln, Fett, Organe, Hormone, Enzyme und vielem mehr.

Sie unterscheiden sich erst einmal in der Höhe der Energie, die sie uns liefen. Ich nenne dir zudem hier auch die typischen Vertreter:

1 g Protein (4,1 kcal/g) – Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Soja, Seitan, Proteinpulver.

1 g Kohlenhydrate (4,1 kcal/g) – Getreide (Hafer, Reis, Weizen, Dinkel, Mais..), Brot, Nudeln, Kartoffeln, Obst oder auch Zucker. Gerne kürze ich mit der englischen Bezeichnung „Carbs“ ab.

1g Alkohol ( 7,1 kcal/g) – Der Körper kann mit Alkohol nichts anfangen. Beachte, dass so gut wie alle alkoholischen Getränke auch mit Kohlenhydraten oder auch mit Fetten zugesetzt sind. 500ml 5,4% Bier liefert zum Beispiel 20,9g Alkohol, 14g Kohlenhydrate und 3g Protein.

1g Fette (9,3 kcal/g) – Butter, Käse, Öl, fettes Fleisch, fette Milchprodukte

All diese Angaben, wenn auch in Laboren über Jahrzehnte hinweg getestet unterliegen zwar einer gewissen Ungenauigkeit, sind aber für unsere Zwecke ausreichend.

Um später die die Kalorien und Makros deiner Lebensmittel herauszufinden, benutze am besten Fddb.info oder aber auch MyFitnessPal oder Fatsecret. Die persönlich beste Erfahrung habe ich mit Fddb.info gemacht. Eine Küchenwaage ist zur Fehlerminimierung von großem Vorteil. Jedoch sind Angaben über Packungsgröße, mit Esslöffel- oder Teelöffel-Eingaben auch möglich. Jedoch unterliegen die Ergebnisse deiner Schätzung und einer möglichen Fehlerquelle.

Protein (auch Eiweiß genannt) kommt aus dem Griechischen „protos“, was so viel wie „Vorrangig“ oder „Erster“ bedeutet. Schon in der Antike wusste man um die wahre Bedeutung des Proteins. Tatsächlich kann unser Körper nicht lange ohne die aus Aminosäuren bestehenden Proteine lange auskommen. Diese Eiweiße spielen in all den wichtigen Prozessen des Körpers eine tragende Rolle, wie Baustoffe der Zellen und Gewebe, Transporter, Immunfaktoren, bei den Neurotransmitter, der Säuren-Basenregulation, Enzymen und vielen mehr.

Den größten Proteinspeicher finden wir in unserer Muskulatur. Das sollte uns den Hinweis geben, warum wir unser Muskelgewebe pflegen und während den Diäten dieses Gewebe ausreichend schützen sollten. Denn die Zeiten, in denen wir Protein nur beim Muskelaufbau betrachten sind endgültig vorbei.

Protein als Abnehmenfaktor

Es gibt viele Vorteile einer proteinreicheren Ernährung auch während der Diät:

Sättigung – ist der klare Favorit. Proteine ermöglichen das beste Sättigungsgefühl aller Makronährstoffe. So werden wir schneller satt, als durch Kohlenhydrate oder gar den Fetten.

Höherer TEFF-Wert – ist wie in den Grundlagen erläutert ein nützlicher Faktor für ein Kaloriendefizit. Um das Protein aufzunehmen und in die körpereigene Struktur einzugliedern, muss er bereits 20-30% der eingenommenen Kalorien dafür aufwenden. Sehr grob ausgedrückt bleiben dir von 100g zugeführten Kalorien 70-80g der Proteine zur Einlagerung übrig.

Schutz der Muskelmasse – während einer Diät ist unabdingbar, um nach dem Ende der Diät die Kalorienzufuhr und damit die Menge an Lebensmittel, die wir essen können zurück schrauben zu müssen. Aber so hast du auch während der Diät einen besseren Grundumsatz, als beim Durchführen von Crash-Diäten.

Die Proteinmenge ermitteln

Niemand kann dir sagen, was die exakte Proteinmenge für dich „optimal“ ist. Jedoch gibt es gesicherte Richtwerte, die als gesund gelten und dein Ziel bestmöglich unterstützen.

• Ausdauertraining (Cardio) mit mittlerem Defizit
• Ausdauertraining mit einem hohen Defizit
• Kraft- & Ausdauertraining mit mittlerem Defizit
• Kraft- & Ausdauertraining mit hohem Defizit
• Krafttraining mit mittlerem Defizit
• Krafttraining mit hohem Defizit
• Krafttraining mit mittlerem Defizit & niedrigem KFA
• Krafttraining mit hohem Defizit & niedrigem KFA 

Vegetarier addieren bitte +0,2g Protein pro kg und Veganer +0,3g Protein pro kg ihres Körpergewichts hinzu.

Alle Angaben sind in Gramm pro Kilogramm deines Körpergewichts angegeben. Multiplizierst du diesen Wert mit deinem aktuellen Körpergewicht, erhältst du die tägliche für dein Ziel entsprechende Proteinmenge.

Wer ein starkes Übergewicht aufweist, sollte die Proteinmenge anhand des gewünschten Zielgewichts ermitteln, da die Proteinmenge voraussichtlich zu hoch wird. Mehr als 2,4g/kg Körpergewicht zeigt keine messbare Verbesserung.

Du brauchst als Hilfe eine Liste proteinreicher Lebensmittel? Diese kannst du in meiner kostenlosen Athleten-Toolbox herunterladen.

Abschließende Worte

Die Zufuhr von ausreichend Protein macht das Abnehmen leichter. Grund ist die Sättigung und die bestmögliche Erhaltung der Muskelmasse, was die Beibehaltung eines höheren Grundumsatzes ermöglicht. Für die meisten Nicht-Trainierenden sind 1,6g pro kg des eigenen Körpergewichts ausreichend und kann je nach Training, kombiniertem Training, Defizit, Körperfettanteil, Ernährungsweise und Geschlecht angepasst werden.

Die Kohlenhydrate haben vor Jahren die Fette als die bösen und zu meidenden Lebensmitteln abgelöst. Fakt ist, dass wir in unserer modernen Ernährung generell einen Überkonsum von Kohlenhydraten und Fetten finden. So gut wie in all unseren Gerichten, vor allem wenn diese industriell hergestellt wurden und nicht selbst der Kochlöffel und die Pfanne geschwungen wird.

Mittlerweile gibt es zwei nahezu verfeindete Lager der Low Carb- und der Low Fat-Anhänger. Von Jahr zu Jahr artet diese Konfrontation immer weiter aus und hat im Internet und auf sozialen Medien wüste Beschimpfungen ausgelöst. Was können wir aber nach mehreren Jahren aus der Praxis und der Wissenschaft lernen?

Reduktion der Kohlenhydrate

Zugegeben lässt sich mit der Reduktion von Kohlenhydraten auf 25g bis 50g Kohlenhydraten pro Tag und ausreichend Bewegung das Körperfett schmelzen. Selbst bei einer Reduzierung auf einer maximalen täglichen Zufuhr von Kohlenhydraten können wir Körperfett abbauen. Es konnte sich auch nachweisen, dass sich dadurch eine bessere Insulinlage bildet, vor allem bei Menschen die bereits eine Prädisposition in Richtung Diabetes aufweisen.

Wir geraten aber in keine „besondere Stoffwechsellage“, die unser Körperfett effizienter schmelzen lässt, als ein Kaloriendefizit. Den dieses ist nachweislich der Grund, warum Menschen mit Low Carb abnehmen können. Mit Low Fat aber genauso. Und so ist es dennoch möglich sich mit der fettreichen Kost, mit Lachs, mit Nüssen, mit Avocado in einen Kalorienüberschuss zu rutschen und trotz der Einhaltung der Low-Carb-Regeln dennoch zuzunehmen. Die große Frage lautet also:

Kannst du mit Low Carb besser abnehmen, weil du damit ein Kaloriendefizit ohne Probleme einhalten und auf folgende typische Lebensmittel verzichten kannst:

Chips – Fast Food – Brot – Gebäck – Müsli – Cerealien – Nudeln – Reis – Getreide und Getreideprodukte, Backwaren, Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Mais, Süßkartoffel, Karotten, Yams, Taro, Kürbis..) – Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen) – Zucker – Obst – Trockenfrüchte

Kannst du dich von diesen Lebensmitteln ohne großem Verzichtsgefühl abwenden oder auf ein Minimum reduzieren, um deine maximale tägliche Kohlenhydratzufuhr zu erreichen, dann kannst du es gerne mit Low Carb probieren.

Im Grunde hat jeder Makronährstoff seinen Nutzen, wie auch die Kohlenhydrate. Wir sollten in der Regel auf keinen der Makros verzichten. Wesentlich sinnvoller ist ein Carb-Management, dass es uns abhängig von unserer Situation ermöglicht, die Höhe und Art der Kalorien flexibel zu bestimmen. Sportler und aktive Menschen können mehr zu Brot, Gebäck, Kartoffeln, Pasta oder auch einmal zum Kuchen greifen, als Büroangestellte. Wer kurz vor der körperlichen Höchstleistung steht, kann auch auf einen zuckerhaltigen Energie-Kick greifen. Bedenke aber auch einen schnellen Blutzuckerabfall, der deine Leistung bald nach der Einnahme wieder abstürzen lässt. Im Normalfall können wir zu Vollkornbrot, Linsensuppe, zur Gemüsepfanne und dem Hafer-Porridge greifen.

Einschränkung von Low Carb

Wir beobachten in der Regel, dass nach ca. 4-6 Monaten der Zauber der Low-Carb-Wirkung des Körperfettverlusts verfliegt. Ab dann kann es passieren, das oft diese radikale Transformation verblasst und ein Plateau auftritt. Dann muss versucht werden, mit herkömmlichen Mitteln und vielleicht einer Mischform aus Low Carb und herkömmlichen Tagen das Kaloriendefizit zu erreichen. Aktuell wird davon ausgegangen, dass sich unsere Biochemie an die Reduzierung der Kohlenhydrate anpassen kann und die zugeführte Energie effizienter nutzt.

Wo könnte Low Carb Abhilfe verschaffen?

• Wenn wir die oben genannten Lebensmittel reduzieren können, um ein Kaloriendefizit zu erzielen.
• Generell bei höheren Körperfettanteilen > 15% bei Männer und >24% bei Frauen.
• Bei einer niedrigeren Alltagsbewegung
• Bei wenig intensivem Training, weniger als 2x pro Woche
• Wenn wir uns müde und matt nach Kohlenhydratreichen Mahlzeiten fühlen
• Wenn das Frühstück in der Regel ausfallen kann und am Vormittag nicht gleich zu kohlenhydratreichen Lebensmittel gegriffen wird.

Die Fette galten bis kurz nach der Jahrtausendwende noch als das Böse, dass deine Abnehmziele scheitern lässt. Wir wissen nun, dass es mehr auf die Qualität der Fette ankommt. Gesättigte Fettsäuren wie sie in sehr fetten, tierischen Produkten vorkommen oder auch in fettreichen Tierprodukten erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. So sollten wir vermehrt zu den ungesättigten und allem voran zu den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren greifen.

Wir benötigen sogar die Fette für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine. Ohne die Nahrungsfette würde der Transport dieser Vitamine versagen und diese nicht in den Körper gelangen. Es wurde als allgemeine Regel aufgestellt: Ein Minimum der Fettzufuhr sollte 20% der zugeführten täglichen Kalorien sein. Nimmst du mit einem Defizit nun 1.800 kcal täglich zu dir, entspricht dies der minimalen täglichen Zufuhr von ca. 38g Nahrungsfetten.

Mit der hohen Energiedichte von fettreichen Lebensmitteln von 9,3kcal/g kann es sehr schnell passieren, dass wir in einen Kalorienüberschuss kommen. So ist es leicht möglich, trotz angepriesener Low Carb Ernährung, doch an Gewicht und Körperfett zuzulegen.

Wir können tatsächlich sowohl mit Low Fat, als auch mit Low Carb abnehmen, wenn wir damit ein Kaloriendefizit erreichen. Ein Pionier dieser Forschung stellt Christoph Gardener dar, der 2018 stichhaltig beweisen konnte, dass Menschen mit Low Fat und Low Carb gleich gut abnehmen können. Aber sie können genauso gut zunehmen. Warum? Weil der Verzicht der jeweils darauf basierenden Lebensmittel zu Heißhunger und einen Regelbruch des jeweiligen Low-Carb- oder Low-Fat-Konzepts mit einem Kalorienüberschuss geführt hat. So lange man dasselbe Kaloriendefizit erreicht, kann man mit beiden Konzepten abnehmen.

Die große Frage lautet also:

Kannst du mit Low Fat besser abnehmen, weil du damit ein Kaloriendefizit ohne Probleme einhalten und auf folgende typische Lebensmittel verzichten kannst:

Butter – Öl – fettes Fleisch – Wurst – Streichwurst – Aufstriche – Käse – fettreiche Milch & Milchprodukte – Backwaren & Süßigkeiten

Kannst du dich von diesen Lebensmittel ohne großem Verzichtsgefühl abwenden oder diese auf ein Minimum reduzieren, um dein maximal tägliches Kaloriendefizit erreichen, dann kannst du es gerne mit Low Fat probieren.

Im Grunde hat jeder Makronährstoff seinen Nutzen, wie auch die Fette. Wir sollten in der Regel auf keinen der Makros verzichten. Wesentlich sinnvoller ist ein Carb-Fat-Management aufzusetzen, dass es uns abhängig von unserer Situation ermöglicht, die Höhe und Art der Kalorien flexibel zu bestimmen.

Wo könnte Low Fat Abhilfe verschaffen?

• Wenn wir die oben genannten Lebensmittel reduzieren können, um ein Kaloriendefizit zu erzielen.
• Generell bei niedrigerem Körperfettanteilen <15% bei Männer und <24% bei Frauen.
• Bei einer hohen Alltagsbewegung
• Bei wenig intensivem Training, mehr als 2x pro Woche
• Wenn wir schlecht schlafen, niederen Blutdruck haben oder uns schnell an Armen und Beinen kalt wird.
• Wenn wir gerne Frühstücken

Um das Thema Low Carb oder Low Fat abzuschließen, möchte ich auch gerne darauf hinweisen, dass jeder Mensch unterschiedlich auf Kohlenhydrate und Fette anspricht. Dein linker Nachbar mag grundsätzlich gut mit Low Fat beim Abnehmen zurechtkommen – Kaloriendefizit vorausgesetzt – während dein rechter Nachbar nur beim Anblick der Kohlenhydrate zuzunehmen scheint.

In den beiden vorigen Kapiteln haben wir uns bereits angesehen, wer einen Vorteil aus einer Low-Carb- oder der Low Fat-Ernährung erzielen kann. Während jede Menga an Fetten und Kohlenhydraten funktionieren kann, ermöglicht uns das eine gute Bandbreite zum Experimentieren. Dabei sollte beachtet werden, dass wie erwähnt die minimale tägliche Zufuhr an Nahrungsfetten nicht unter 20% ausfällt. Somit verbleibt eine tägliche Aufnahme von 80% an Kohlenhydraten.

Mögliche Kohlenhydrat (Carb) : Fett (Fat) Verteilung

• Very Low Carb / Very High Fat – 10% Carbs : 90% Fett
• Low Carb /  High Fat – 30% Carbs : 70% Fett
• Medium Carb / Medium Fat – 50% Carbs : 50% Fett
• High Carb / Low Fat – 70% Carbs : 30% Fett
• High High Carb / Low Low Fat – 80% Carbs : 20% Fett

Alle möglichen Konstellationen zwischen den hier genannten Carb-Fat-Ratios sind denkbar. Sieh mit welcher Verteilung du am besten zurecht kommst und beachte die erwähnten möglichen Voraussetzungen von Low Carb und Low Fat in den vorigen Kapiteln.

Bitte beachte, dass die minimale Zufuhr an Nahrungsfetten auf 20% fallen sollte und dass wir sogar bei gewählten Low-Carb-Ernährungsansätzen mit einem Kohlenhydratanteil von mindestens 30% unser Durchhaltevermögen besser aufrecht halten können.

Beispiel Melanie

• Melanie (65kg) möchte 1.800 kcal, mit einem Proteinanteil von 1,8 g/kg zuführen.
• Sie multipliziert den Proteinanteil mit ihrem Gewicht (65 kg x 1,8 g/kg)
  • Melanie sollte nun täglich 117g an Proteinen zuführen.
• Proteine haben eine Energiedichte von 4,1 kcal/g. Somit nimmt Melanie pro Tag 117g x 4,1 kcal/g = 480 kcal an Proteinen zu sich (gerundet).
• Nun verbleiben Melanie noch 1.800 kcal – 480 kcal = 1.320 kcal, um ihre Carb:Fat-Ratio zu ermitteln.
• Melanie hat bereits einen niedrigen Körperfettanteil, trainiert 3-4x die Woche und entscheidet sich für eine Carb 70:30 Fat Verteilung der restlichen 1.320 kcal.
• Somit errechnet Melanie eine tägliche Gesamtmenge an 1.320 kcal x 0,7 = 924 kcal Kohlenhydraten und 1.320 kcal x 0,3 = 396 kcal an Fetten.
• Sie muss noch die Energiedichte der Kohlenhydrate (4,1) und der Fette (9,3) berücksichtigen, was nun zu folgenden Gramm-Angaben führt:
  • 924 / 4,1 = 225g an Kohlenhydraten täglich
  • 396 / 9,3 = 42g an Nahrungsfetten täglich

Beispiel Jakob

• Jakob (120kg) möchte 2.400 kcal, mit einem Proteinanteil von 1,9 g/kg zuführen.
  • Auf Grund des Übergewichts bezieht er seinen Proteinanteil auf sein Wunschgewicht von 90kg.
• Er multipliziert den Proteinanteil mit dem Wunschgewicht (90 kg x 1,9 g/kg)
  • Jakob sollte nun täglich 171g an Proteinen zuführen.
• Proteine haben eine Energiedichte von 4,1 kcal/g. Somit nimmt Jakob pro Tag 171g x 4,1 kcal/g = 701 kcal an Proteinen zu sich (gerundet).
• Nun verbleiben Jakob noch 2.400 kcal – 701 kcal = 1.699 kcal, um seine Carb:Fat-Ratio zu ermitteln.
• Jakob besitzt einen hohen Körperfettanttteil, beschließt 2x die Woche zu trainieren und entscheidet sich für eine Carb 20:80 Fat Verteilung der restlichen 1.699 kcal.
• Somit errechnet Jakob eine tägliche Gesamtmenge an 1.699 kcal x 0,2 = 339 kcal Kohlenhydraten und 1.699 kcal x 0,8 = 1.359 kcal an Fetten.
• Er muss noch die Energiedichte der Kohlenhydrate (4,1) und der Fette (9,3) berücksichtigen, was nun zu folgenden Gramm-Angaben führt:
  • 509 / 4,1 = 83g an Kohlenhydraten täglich
  • 1.359 / 9,3 = 146g an Nahrungsfetten täglich

Es gibt nun verschiedene Methoden, wie du deine ermittelten Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette zuführst.

• Du kannst im Voraus planen und dir für 1 Woche (Mo-So) einen Mahlzeitenplan mit deinen Lieblingsrezepten und Lieblingszutaten erstellen. Entweder zu Beginn oder in Woche 2 oder 3 erstellst du dann Wochen-Alternativpläne, damit du nicht jede Woche das Gleiche essen musst. Den Plan erstellst du dir via Excel oder einem Blatt Papier und vorzugsweise der Internetseite von Fddb.info oder mit MyFitnessPal. Du stellst dir deine Mahlzeiten mit deinen Rezepten und einzelnen Zutaten zusammen und versuchst so auf dein jeweiliges Tagesziel zu gelangen.

• Du Trackst deine Kalorien in Echtzeit mit der App von Fddb oder mit der MyFitnessPal-App auf deinem Smartphone. So weißt du in Echtzeit, was du gerade gegessen hast. Vorzugsweise gibst du deine Mahlzeiten und deine Portionsangaben vor dem Kochen ein und du siehst, wie viele Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette du in welcher Portionsgröße noch verkochen kannst, um dein Tagesziel zu erreichen.

• Falls dir das Planen nicht liegt, kannst du dir Essensregeln aufstellen, welche die Auswahl der Lebensmittel und die Zeiten des Essen oder Fastens vorgeben aufstellst.
  • Der Klassiker: Mindestens die Hälfte deines Tellers füllst du mit Gemüse, ein Viertel mit einer Proteinquelle, das letzte Viertel mit einer deinem Ziel entsprechenden Kohlenhydratquelle und zu jeder Mahlzeit ist du eine kleine Schüssel Salat dazu.
  • Clean Eaing: Es wird nur gegessen, was keine Zutatenliste hat (Rindfleisch, Brokkoli, Karotte….) oder auf maximal 5 Zutaten auf der Verpackung begrenzt ist.
  • Intervallfasten: Du bestimmst wie bei den berühmten Fastenmethoden 16/8 oder der 5:2, wann gegessen und wann gefastet wird. Bei 16/8 erstellst du dir ein Zeitfenster, wo du 16 Stunden fastest, wobei der Schlaf hier miteinberechnet wird. In der Regel wird das Frühstück oder das Abendessen weggelassen. Bei 5/2 wo 5 Tage fast regulär gegessen wird und an 2 Tagen in der Woche die Kalorienzufuhr im gefasteten Zustand drastisch reduziert wird.
  • Low Fat: Die Ernährung besteht aus viel Gemüse, Getreideprodukte, mageren Fisch, fettarmen Fleisch und fettfreien Milchprodukten, Tofu, Seitan, und Obst.
  • Low Carb: Die Ernährung besteht aus Fisch, Fleisch, kohlenhydratarmen Gemüse, Beeren für den Obstbedarf in Maßen, Milchprodukten, Nüssen, Samen, Eiern, Ölen und als Flüssigkeit nur Tee, Kaffee und Wasser.

Grundsätzlich ist keine der Methoden richtiger oder falscher. Die Methode, die für dich funktioniert -> Das ist die richtige Methode. Wenn eine Methode für dich nicht funktioniert, um dein Kaloriendefizit zu erreichen und das Abnehmen ermöglichen, dann solltest du die Methode ändern. Es gibt nichts Schlimmeres, als das Gleiche zu tun und zu erwarten, dass sich etwas ändert.

Ich möchte dir hierzu zu allen Methoden meine eigene Erfahrung und die meiner Trainees mitgeben.

Der Mahlzeitenplan oder Meal planning – benötigt zwar mehr Zeit in der Vorplanung, bedeutet aber auch, dass du einen Plan für jede Mahlzeit und das Kochen hast. Er dient dir sogar auch als Einkaufsliste, dass du nur die Zutaten kaufst, die du auch wirklich brauchst. Für viele Trainee hat sich diese Methode bezahlt gemacht, die Erfolgschance zu verdoppeln. Du lernst so deine Lebensmittel, die von dir benötigten Mengen und die darin enthaltenen Makronährstoffe besser kennen. Der Vorteil zum parallelen Tracking via Smartphone ist der, dass am Ende des Tages nicht ein kleines Abendessen übrig bleibt, weil du in der Früh oder zu Mittag doch mehr aus deinen Kalorien geschöpft hast. Oder doch zu viel gesnackt hast. Die Mahlzeitenplanung ist die Königsdisziplin in deinem Abenhmprozess, wenn diese Methode zu dir passt – versuche es doch zumindest. Es empfiehlt sich, jedoch wie erwähnt, dass du dir zeitnah auch 1-2 Alternativpläne zusammenstellst, damit auch etwas Abwechslung in dein Abnehmprojekt kommt.

Das Tracking via App ist eine gute Methode um deine eigene Ernährung, deine konsumierten Lebensmittel und die darin enthaltenen Makronährstoffe kennenzulernen. Es gibt dir mehr „Freiheit“, dass du nicht nach einem fixen Plan essen musst. Wobei du kannst beim Mahlzeitenplan geringfügig auch einen Tausch vornehmen. Es passiert aber allzu leicht, dass Trainees dann doch Mittags ordentlich zulangen und am Abend für das Kaloriendefizit nur mehr eine mickrige Portion übrig bleibt. Oder es passieren ein bis zwei unabsichtliche Snacking-Ausrutscher, die zwar richtig getrackt werden, aber auch da das Kaloriendefizit wieder schließen. Aber immerhin siehst du hier sehr gut auch Ausrutscher und es gibt auch einen AHA-Effekt – und hoffentlich einen Lerneffekt. Vorzugsweise benutze ich das Tracking als Einstieg und zur Anamnese für die ersten zwei bis drei Wochen, damit du deinen Ernährungsalltag wahrnehmen und erste echte Einblicke in deine Situation erlangen kannst.

Die Essensregeln – bieten größtmögliche Flexibilität und bieten den geringsten Aufwand und eine gefühlt höhere Freiheit. Aber diese hat auch ihren Preis. Denn die einfachen Essensregeln bieten auch die größte Fehlerquelle, die vor allem Beginner / Einsteiger machen können. Wenn Trainees nicht bereits Vorerfahrungen mit Tracking und ihren Lebensmitteln gemacht haben, aber nur diese Methode wählen wollten und keinen Versuch der anderen Methoden zuließen, haben nur die Wenigsten wirklich merkbare Erfolge erzielt. Am besten noch jene Trainees, die sich für das Tellermodell entschieden haben, wovon die Hälfte des Tellers mit Gemüse gefüllt wird. Wenn der Teller auch nicht zu groß wurde.

Abschließend und wiederholden ist jedoch festzulegen, dass „richtig“ ist, was letztlich funktioniert und in deine aktuelle Situation passt. Und bitte wechsle die Methode, wenn keine Erfolge erzielt werden. Vollführe nicht jeden Tag das Gleiche und erwarte, dass sich etwas Besseres ergibt. Das tut es in der Regel nicht.

Mit einer zuvor erwähnten Essensregel, dem Intermittierendem Fasten kam vor Jahren erneut Schwung in die Abnehmindustrie. So bildeten sich parallel auch beim Thema um die Mahlzeitenfrequenz, also ob man nun besser dreimal größere Mahlzeiten oder doch fünfmal kleinere Mahlzeiten am Tag isst zwei verschiedene Lager.

Vor der Jahrtausendwende war das Mantra, man solle doch mit vielen kleinen Mahlzeiten den Stoffwechsel besser anregen. Seit den 2010er Jahren kippte das Dogma in Richtung zu 3 Hauptmahlzeiten. Seit 2015 hält sich die Meinung, man solle die 3 Hauptmahlzeiten oder gar 4 mittelgroße Mahlzeiten auf eine Tageshälfte verlegen, umso besser abzunehmen.

Brad J. Schoenfeld und sein Team haben in einer bedeutenden Meta-Analyse jedoch festgestellt, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen 1-2 Mahlzeiten, 3-4 Mahlzeiten oder gar 5 oder mehr Mahlzeiten am Tag gibt, sofern ein Kaloriendefizit erreicht wird. Betrachtet man viele der Studien, so kommt man auf ein Ergebnis: Es gibt keinen „klaren“ Gewinner und somit keine „bessere“ Methode.

Es zählt wieder einmal mehr die eigene Vorliebe, womit man besser zurechtkommt und gleichzeitig das Kalorienziel erreicht.

• Was lässt sich in deinem Alltag bei Beruf, Familie, Freizeit oder Schule besser umsetzen? Mehrere kleinere Mahlzeiten oder weniger größere Mahlzeiten?
• Wie fällt es dir leichter, das Kaloriendefizit über mehrere Wochen hinweg zu erreichen? Mit mehreren kleineren Mahlzeiten oder weniger größeren Mahlzeiten?

Du wirst dir diese Fragen stellen und Antworten darauf finden müssen, um deine bestmögliche Mahlzeitenfrequenz herauszufinden. Es gibt keine „optimale“ Einbahn-Lösung. Iss so viele große oder kleine Mahlzeiten, wie es dein Durchhaltevermögen fördert und dir dein Kaloriendefizit ermöglicht.

Bitte beachte, dass du für Umstellungen deiner Mahlzeitenfrequenz sicher ein paar Tage für eine Umgewöhnung benötigst. Verkürzt du deine Mahlzeiten (inkl. Snack) von 4 Mahlzeiten auf 3, kann ein Hungergefühl um die entfallene Snack-Mahlzeit am Vormittag oder Nachmittag aufkommen. Das wird sich aber nach ein paar Tagen regeln. Ebenso wirst du bei der Umstellung von 3 Mahlzeiten auf 4 kleinere Mahlzeiten hier und da ein Hungergefühl verspüren – auch das geht nach ein paar Tagen wieder weg.

Ich habe bereits viele Ernährungsformen von Low Fat bis hin zu Low Carb, der mediterranen Ernährung, der Engine Diät bis hin zur Okinawa-Diät im Selbsttest ausprobiert und viele möglichen Studien während der letzten Jahrzehnte recherchiert und studiert. Ich möchte dir hier auf einer hierfür eigens erstellten Seite einen Einblick geben. Klicke auf den Button und informiere dich über die Vielzahl der „bekanntesten“ Ernährungs- und Diätformen.

Es gibt noch unzählig mehr, da ja bekanntlich jedes Jahr eine oder bis zu fünf neuen Diäten den Markt erstürmen wollen. Hier ein Überblick über die bisher bekanntesten Ernährungsformen.

Wir wissen, dass Abnehmphasen in fast allen Fällen an der „Psychologie“ des Abnehmens scheitern und nicht an Kalorien, Makronährstoffen, den Mahlzeiten. Später etwas mehr dazu. Es überkommt uns oft das schleichende Gefühl, dass das Abnehmen nichts bringt, dass man nicht mehr voran kommt oder man genauer gesagt nicht mehr durchhalten kann. Vor der Ziellienie oder gar dem ersten Etappensieg geht die Puste aus. Viel mehr, wenn man das Gefühl entwickelt, dass man auf zu Vieles verzichten muss.

Genauso – oder vor allem hier – ist es bei der Ernährung oft der Fall. WIr geben dem Hungergefühl oder dem Verlangen bestimmter Lebensmittel oder Snacks nach, um die wir eher einen Bogen machen sollten. All jene Leckereien, die unser Kaloriendefizit schmälern, uns in den Kalorienüberschuss gleiten lassen oder die Kohlenhydrat- und Fettwerte unserer ermittelten Vorgaben über das Tagesziel schießen lassen. Und das leider über mehrere Tage oder Wochen, bis unser Abnehmziel gänzlich beiseite gelegt wird.

Aus dem Leistungs- und Profisport entwickelt sich – zum Glück – immer mehr das Durchsetzen von Refeed-Tagen und Diätpausen. Refeed-Tage einzelne Tage in der Woche oder auf mehreren Wochen aufgeteilte Tage, an denen du annähernd deine Erhaltungskalorien konsumierst und deine Kohlenhydratzufuhr steigerst. Diätpausen sind mehrere zusammenhängende Tage, an denen du deine Erhaltungskalorien zuführst und die Kohlenhydratzufuhr erhöhst.

Allgemein könnte man davon ausgehen, dass ReFeeds oder Diätpausen unser Abnehmprojekt schmölern oder ins Stocken geraten lassen. Mehrere Studien und Erfahrungen aus der Praxis zeigen dies nicht. Sofern Am Ende das Gleiche Kaloriendefizit eingehalten und die passende Methode zum Abnehmen gefunden wurde, ist eine gleiche Gewichtsabnahme möglich. Das bedeutet im Umkerhschluss auch, dass bei Diättagen das Kaloriendefizit größer sein muss, damit die Erhaltungskalorien der ReFeed- oder Pausentage nicht dein wöchentliches Kaloriendefizit schmälern. Wer also an zwei Wochentagen – meist am Wochenende – die ReFeeds ansetz, wird an den restlichen 5 Tagen ein größeres Kaloriendefizit anstreben müssen, als jemand der 7 Tage die Woche sein Kaloriendefizit ansetzt.

Warum Refeed-Tage und Diätpausen sinvoll sind

Es laufen noch einige Studien zu den positiven Effekten von ReFeeds und der Begründung dieser Effekte. Laut aktueller Lage zeigen sich folgende Vorteile in der Praxis:

• Mentale Regeneration und neuer Aufwind – Sich an einem Tag in der Woche, an einem Abend oder doch an einem Tag alle 2 Wochen eine Auszeit zu gönnen und einmal die Zügel locker zu lassen bedeutet große Erleichterung. Sich von möglichen Zwängen und Regeln einmal kurz befreien zu können, soll die den Aufwind geben, die darauf folgenden Diättage wieder gut motiviert durchzustehen. Notwendig werden diese Tage, wo unsere Leistung bei Tests, Verhanldungen, Familienstreitigkeiten und -sorgen hoch sein muss. Wir können nicht immer zu 100% alles geben.

• Weniger Verlangen und Hungergefühl – Wir alle sehen uns einem mehr oder weniger starkem Verlangen auf Süßes oder Salzigem gegenüber. An den Diättagen scheint dies nur allzu größer zu wachsen, wenn es vermehrt zu Hormonverschiebungen kommt. Dieses Gefühl mag sich ein paar Tage überbrücken lassen, aber nach einigen Wochen werden wir diesem erliegen. Dann ist es eine Frage der Zeit, ob wir wieder in unser Abnehmprojekt finden. Wenn wir eine kurze Pause einlegen und uns auch zeitweise (!) einmal etwas gönnen, wird es unserer Zufriedenheit und unserem Durchhaltevermögen gut tun.

• Intensiveres Training möglich – Vor allem wenn du bei niederigerem Körperfettwert intensivere Trainingstage oder ein gesteigertes Trainingsvolumen (mehr Trainingstage) ansetzt, wird es notwendig sein, dass deine Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) in der Muskulatur gefüllt sind. Eine zeitweise Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr wird damit unumgänglich sein, wenn du über dein Abnehmprojekt hinweg Muskelkraft, Muskelmasse oder Ausdauer „nahezu“ beibehalten möchtest.

• Besserer Erhalt der fettfreien Masse – Refeeds und Diätpausen erhöhen die Chancen, dass du deine fettfreie Masse über den Diätzeitraum bestmöglich beibehältst. Wie wir bereits gelernt haben, lässt das deinen Kalorienverbrauch nach der Diätphase nicht so stark abfallen.

Was Refeed-Tage oder Diätpausen nicht bedeuten

Diätpausen bedeuten entgegen einiger AUssagen von Fitness-Influencer und Newbies nicht, dass man an diesem Tag oder diesen Tagen komplett frei nach Lust und Laune essen kann. Drei große Mahlzeiten, zwei Zwischenmahlzeiten und dann auch etwas Alkohol, Chips und Eiscreme werden einen so hohen Kalorienüberschuss erzeugen, dass wir 1-2 Wochen Kaloriendefizit benötigen, um diesen Fress-Flash wieder auszubügeln. Du kannst bei Diätpausen und ReFeeds gerne zu Kuchen, Chips oder Eiscreme greifen, aber solltest „nicht über“ deine Erhaltungskalorien gehen.

Wann sind ReFeed-Tage sinnvoll?

Wann du einzelne ReFeed-Tage einstreuehn solltest, liegt einerseits an deinem Empfinden wann es notwendig ist. Andererseits gibt es auch einen bekannten Faktor, den es zu beachten gilt: Deinen aktuellen Körperfettanteil.

Wir erinner uns: ReFeed-Tage sollen deine Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten und deine fettfreie Masse schützen, was bei einem niedrigerem Körperfettanteil von größerer Bedeutung wird. Also gibt es auch mittlerweile verschiedene gute Empfehlungen, die beginnen sich durchzusetzen:

• Dein Körperfettanteil als Mann ist > 25% und als Frau > 35% – Dann hat dein Körper in der Regel ausreichend eingelagerte Reserven, um ca. 2 ReFeed-tage – meist ein Wochenende – alle 2 Wochen anzusetzen. 12 Diättage gefolgt von 2 ReFeed-Tagen. Ideal sind 2 Trainingstage pro Woche.

• Dein Körperfettanteil als Mann liegt zwischen 20-25% und als Frau zwischen 29-35% – Hier kannst du bereits einen ReFeed-Tag pro Woche – meist 1 Tag am Wochenende – ansetzen, bei 2-3 Trainingstagen pro Woche.

• Dein Körperfettanteil als Mann liegt zwischen 12-19% und als Frau zwischen 22-28% – Dann wirst du deine ReFeed-Tage schon beginne zu streuen und 2-3 ReFeedtage pro Woche ansetzen – bei 3-4 intensiven Trainingseinheiten pro Woche. Was meine ich mit streuen: Du setzt die ReFeed-Tage vorzugsweise bei deinen Trainingstagen an. Da du auch Ruhetage zwischen den Trainingstagen brauchen wirst (!), sind es meist einzelne ReFeed-Tage unter der Woche und am Wochenende. Gelegntlich wird bei Fortgeschrittenen auch gefastet trainiert. Jedoch ist es auch denkbar gefastet unter der Woche zu trainieren, einen ReFeed-Tag unter der Woche und 2 ReFeed-Tage am Ende der Woche anzusetzen. Dazu wird es notwendig sein, dass du hinsichtlich Ernährung und Training ein ausreichend gutes Körpergefühl entwickelt hast.

• Dein Körperfettanteil als Mann ist < 12% und als Frau < 22% – Hier kannst du genauso versuchen wie oben beschrieben fortzufahren, oder du merkst, dass du bei 4 intensiven Trainingstagen auch 4 ReFeed-Tage benötigst.Dabei werden in der Praxis 2 ReFeed-Tage an Trainingstage und 2 ReFeed-Tage an trainingsfreie Tage gelegt. Wenn du bereits so gut gekommen bist, solltest du ein ausreichend gutes Körpergefühl entwickelt haben, auch gefastet gut trainieren zu können.

Wann sind Diätpausen sinnvoll?

• Wenn du von einer gescheiterten Diät – meist Crash Diät – kommst, dann empfiehlt sich eine Diätpause von 3-7 Tagen.

• Generell solltest du Diätpausen alle 4-10 Wochen einplanen, je nachdem wie auch deine ReFeed-Tage eingeteilt sind. Je höher der Körperfettanteil und je weniger ReFeed-Tage anfallen, umso eher empfiehlt sich eine Diätpause.
  • Körperfettanteil als Mann ist > 25% und als Frau > 35% – alle 8-10 Wochen.
  • Dein Körperfettanteil als Mann liegt zwischen 20-25% und als Frau zwischen 29-35% – Diätpause alle 6-8 Wochen
  • Dein Körperfettanteil als Mann liegt zwischen 12-19% und als Frau zwischen 22-28% – Diätpause alle 4-8 Wochen
  • Dein Körperfettanteil als Mann ist < 12% und als Frau < 22% – Diätpause alle 4-6 Wochen

• Nach Abschluss deines Abnehmprojektes ist als Ausklang eine Diätpause angesagt. Oft wird diese Phase auch als Stabilisierungsphase bezeichnet, in der sich gewisse hormonelle und stoffwechselbedingte Verschiebungen wieder anpassen. Vor allem wenn du leistungstechnisches Training (Kraft oder Ausdauer) nach der Diätphase betreiben möchtest.

Spielregeln für deine ReFeed-Tage oder deine Diätpausen

• Die Kalorienzufuhr setzt du auf die Erhaltungskalorien. Du setzt kein Defizit und keinen Überschuss an. Du führst die Kalorien passend zu deinem Grundumsatz und deinem aktivem Lebensstil zu dir.

• Die Proteine setzt du auf ca. 15-25% der täglich aufgenommenen Kalorien an. Das wird ausreichend sein, da wir bei erhöhter Kalorienaufnahme die Proteinzufuhr senken können. In der Diätpause wird der Körper weniger Proteinsubstanz abbauen, als im Kaloriendefizit.

• Die Kohlenhydrate erhöhst du auf ca. 45-65% der täglich aufgenommenen Kalorien. Das wird nötig sein, um dir wieder Energie und Motivation zu verschaffen. Das wird dein Durchhaltevermögen für die nächste Etappe steigern.

• Die Nahrungsfette setzt du auf 25-30% deiner täglichen Kalorienzufuhr an.

Letzter Hinweis: Es gibt keinen Zwang für einen ReFeed oder eine Diätpause. Dies sind Tipps für den Normfall. Wenn du gut motiviert bist, gut trainieren kannst, dich fitt fühlst und voller Elan sprudelst, kannst du die Diätetappe auch länger durchziehen. Solltest du doch voller Elan die Diät weiter durchziehen und unterwegs merken, dass dir die Puste ausgeht und die Motivation schwindet -> Dann lies dir dieses Kapitel unbedingt nocheinmal durch und beherzige die Tipps.

Zu Beginn dieses Abschnitts widmen wir uns einem Thema, dass kaum Jemanden als erstes in den Sinn kommt, wenn es darum geht seine Körperfettreserven zu reduzieren. Die Meisten denken an die Ernährung, an Sport oder sogar an beides – was wirklich positiv zu bewerten ist. Aber mit 22% Beteiligung am Kalorienverbrauch haben wir einen größeren Hebel. Wir sollten wieder mehr Alltagsaktivität in unser Leben bringen. Ob du nun mit gesteigerter Aktivität im Alltag (NEAT) nun deinen Sport aufbesserst oder nur diese Methode zur Unterstützung neben deiner Ernährungsverbesserung wählst, hängt von dir ab. Aber es muss ein Bereich in deiner Abnehmphase werden, dem du dich unbedingt widmen sollst.

Wir gehen in den folgenden Kapiteln kurz auf die Unterstützung und die Priorisierung von Krafttraining und Cardio ein. Hier erst einmal ein paar Tipps, wie du deine Alltagsaktivität steigern kannst:

Steige 1-2 Stationen früher aus U-Bahn, Bus oder Straßenbahn – Parke dein Auto 2 Seitengassen weiter – Hole dir zu Fuß dein Mittagessen – Gehe mit deinem mitgebrachten Mittagessen zu Fuß in den Park – Parke das Auto zu Hause und gehe zum nächstgelegenem Supermarkt – Oder parke das Auto auf einem entfernten Stellplatz am Parkplatz – Nutze die Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe – Arbeite 30-40min fokussiert und gehe 5min – Arbeite im Stehen mit einem höhenverstellbaren Tisch (wenn vorhanden) – Steh immer wieder für ein Glas Wasser auf – Telefoniere im Gehen oder im Stehen – Gehe zu Fuß, statt den E-Scooter zu benutzen – Nutze das Fahrrad für kleinere Strecken, statt das Auto – Beim Ausräumen der Spülmaschine, der Waschmaschine oder beim Zähneputzen; mach Fitnessübungen – Während deiner Lieblingsserie; mach Fitnessübungen – usw.

Nicht falsch verstehen! Wir lernen noch sehr gute Einflussfaktoren zur Maximierung des Fettabbaus kennen, aber mehr Alltagsaktivität in dein Abnehmprojekt zu stecken ist der erste wesentliche Schritt. Vor allem, wenn du aus gesundheitlichen Gründen keinen Sport ausüben kannst.

Der Anti-Sport-Faktor

Alles, was wir tun müssen, ist etwas, das Sie seit Ihrer Kindheit jeden Tag getan haben und das Sie für den Rest Ihres Lebens tun werden. Das ist natürlich das Gehen, und obwohl es nicht der beste Weg ist, schnell Fett zu verlieren, ist es definitiv der einfachste Weg, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und schneller Fett abzubauen. Deshalb glauben viele Menschen nicht, dass Gehen als ein Cardio-Training“ betrachtet werden kann. Wenn es um Bewegung geht, wird „leicht“ gewöhnlich mit „wertlos“ gleichgesetzt. Das stimmt in bestimmten Zusammenhängen, aber nicht in diesem Fall.

Mehr Schritte am Tag zu gehen wird sich nicht so stark auf den Fettabbau auswirken wie HIIT, aber wer mehrmals pro Woche spazieren geht, kann auch mit der Zeit einen erheblichen Unterschied machen. Zudem bringt uns das Gehen weitere Vorteile:

• Stressreduktion – Die Beherrschung des Stressniveaus ist ein wichtiger Faktor, um den Muskelabbau zu minimieren und gleichzeitig den Kalorienverbrauch zu reduzieren, um letztlich Fett zu verlieren. Gehen ist in dieser Hinsicht großartig, denn im Gegensatz zu intensiveren Formen der Bewegung belastet es den Körper nur wenig. Untersuchungen zeigen sogar, dass Gehen den Auswirkungen von Stress entgegenwirken und den Cortisolspiegel senken kann.

• Fettverbrennung – Beim Gehen werden zwar nicht viele Kalorien verbrannt, aber die Kalorien, die es kommen hauptsächlich aus den Fettspeichern. Bei körperlicher Betätigung werden sowohl Fett als auch Kohlenhydrate verbrannt, und die Anteil variiert mit der Intensität. Je höher die Intensität, desto steigt die Abhängigkeit von Muskelglykogen (Kohlenhydraten) zur Energiegewinnung gegenüber den Fettspeichern.

• Minimaler Muskelzuwachs – Wie wir wissen, kann auch ein Ausdauertraining Kraft und Muskelaufbau direkt beeinträchtigen. Das ist der Grund, warum Kraftsportler ihr Ausdauertraining vor einem Wettkampf drastisch reduzieren oder ganz darauf verzichten, und warum viele Bodybuilder ihr Ausdauertraining auf ein Minimum beschränken, während sie schlank sind. Wir erinnern uns auch daran, dass nicht alle Formen von Ausdauertraining für Kraftsportler gleichermaßen schädlich sind. Zum Beispiel beeinträchtigt Laufen eindeutig den Muskel- und Kraftaufbau, während Radfahren und Rudern dies nicht zu tun scheinen.

Wie oft und weit sollte ich gehen?

Der größte Nachteil des Gehens ist, dass es nicht so viel Energie verbrennt Energie (etwa 280 bis 320 Kalorien pro Stunde). Das bedeutet, dass wir ziemlich viel gehen müssen (mehrere Stunden pro Woche), um spürbare Veränderungen in unserer Körperzusammensetzung zu erreichen.

Besitzt du einen Schrittzähler? Dann peile mindestens 7500 Schritte die absolute Untergrenze. 10.000 Schritte bieten einen guten Ansatz und mit circa 12.500 Schritte bist du ausreichend gut dabei deinen NEAT spürbar zu erhöhen. Als Tipp siehst du hier den zusätzlichen Kalorienverbrauch, wenn du folgende Schritte am Tag zurücklegst und ca. 75-80kg wiegst.

• 100 kcal – ca. 2.500 Schritte
• 200 kcal – ca. 5.000 Schritte
• 300 kcal – ca. 7.500 Schritte
• 400 kcal – ca. 10.000 Schritte
• 500 kcal – ca. 12.500 Schritte
• 600 kcal – ca. 15.000 Schritte
• 700 kcal – ca. 17.500 Schritte

Letztlich ist jede verbrannte Kalorie wichtig, so dass selbst relativ geringe Mengen an Bewegung helfen unsere Ziele beim Fettabbau zu erreichen.

Aber in den nächsten Kapiteln lernen wir effektivere Methoden, wie dir den Fettabbau mit weniger Zeitkapitel in Angriff nehmen können.

Ist Sport unbedingt zum Abnehmen notwendig? Wie in der Einleitung klargestellt: Nein. Aber hier wollen wir näher auf diese Antwort eingehen.

In der Regel bekommen wir 30min Joggen oder 45-60min Krafttraining an 2-3 Tagen in der Woche in unserem Alltag unter. Mit jeder einzelnen dieser Alternativen verbrauchen wir im Schnitt 250-380kcal. Das ist vom Gehalt ein Stück Brownie, eine Apfeltasche oder ein belegtes Brot. In der Regel fällt es uns leichter diese Kalorien als Snack wegzulassen, als mühsam zu schwitzen. Vor allem je höher das Übergewicht ist und je unwohler wir uns im Fitnessstudio oder bei Sport im Freien fühlen.

Die ersten Körperfettschichten werden auch durch eine gute Ernährungsweise und mehr Alltagsaktivität steigen. Später wird Training jedoch für jeden eine Rolle spielen, da wir das verlorene Gewicht auch von uns fernhalten wollen. Wir müssen uns lieber früher als später mit der Durchsetzung einer für uns passenden, regelmäßigen Trainingsroutine schaffen. Auch wenn das Training nicht zwingend für unser Abnehmprojekt erforderlich wäre.

Mit niedrigerem Körperfettanteil wird das Abnehmen ohne eine passende Trainingsroutine nicht mehr möglich sein. Du wirst den Punkt erreichen, wo es ohne richtiges Training nicht mehr weiter geht. Als Einsteiger oder Wiedereinsteiger sind die Trainingseinheiten noch kurz, wenig intensiv und können diese Woche ohnehin nur zweimal die Woche zielführend ausführen. Nutz diese Zeit, um eine angemessene Trainingsroutine zu entwickeln und entdecke weitere Vorteile für eine effizientere und nachhaltigere Körperfettreduktion:

• Höherer Kalorienverbrauch – Ein Zusatz an Training bei regelmäßig hoher Alltagsbewegung sorgt alleine schon bei 2 Trainingseinheiten in der Woche und 5.000 „zusätzlicher“ Schritte pro Tag für einen Mehrverbrauch von 1.800-2.200 kcal pro Woche. Das entspricht für die meisten Menschen schon der Kalorienzufuhr von einem Tag. So können wir mit demselben Defizit auch mehr in der Woche essen, als eine Person die sich für gar kein Training entscheidet. Zudem sorgen wir dafür, dass der Grundumsatz nach der Diät annähernd gleichbleibt oder sogar geringfügig erhöht wird. Wie wäre es denn, wenn du nach der Abnehmphase gleich viel essen könntest wie vor Diätbeginn und dennoch nicht so stark an Körperfett wieder zulegst? Wie klingt das?

• Größere Körperfettreduktion – Wenn wir es schaffen, die Muskelmasse mit gutem Training zu schützen, dann muss das Kaloriendefizit größtmöglich aus den Fettspeichern mobilisiert werden. Zudem wird mehr Körperfett verbrannt, je weniger Glykogen sich in deinen Muskeln nach dem Training befindet. Das passiert bei ausreichend Intensität und Dauer des Trainings. So regt jedes Training akut (sofort) die Fettverbrennung für einige Stunden nach dem Training an, sofern die im Training verbrauchte Energie nicht gleich mit Nahrungsenergie kompensiert wird. (=Nachbrenneffekt).

• Schutz vor dem Jojo-Effekt – Mit Crash-Diäten, hohem Kaloriendefizit oder in Abnehmphasen bei niedrigem Körperfettanteil wird übermäßig viel Muskelmasse eingebüßt. Darum sinkt das „Gewicht“ auf der Waage in der Regel schnell nach unten – unser Körperfettanteil aber kaum merklich. Dieser überproportionale Verlust an Muskelmasse führt zu vermehrtem Hungergefühl bei Diätende, bis wieder ein für den Körper normales Maß an Muskelmasse zurückerlangt wurde. Parallel führt dies in der Regel auch zu einer höheren Körperfettzunahme. Diese vermehrte Fetteinlagerung führt dann in der Regel dazu, dass wir mehr Körperfett und ein höheres Gewicht als vor Diätbeginn haben. Also schütze deine Muskelmasse bereits während des Abnehmprozesses mit Protein und Krafttraining.

Letztlich wird dir auch früher oder später Sport als Mittel zur Wahl für die Fettverbrennung in den Sinn kommen. Ich bringe es vorab kurz auf den Punkt. Du suchst nach dem erfolgreichsten Ansatz, wie Körperfett verbrannt werden kann?

• Zwei bis drei 30- bis 45-minütige Spaziergänge pro Woche
• Zwei bis Drei einstündige Krafttrainings pro Woche
• Ein bis drei 25- bis 30-minütige HIIT-Sitzungen pro Woche

Das ist ein sehr guter und ambitionierter Ansatz. Wenn die oben genannten Aktivitäten kein Problem für dich darstellen, solltest du diese auch in dieser Reihenfolge priorisieren. Wir gehen in den nachfolgenden Kapiteln genauer auf Krafttraining und HIIT ein.

Sehr lange Zeit galt das Ausdauertraining als die perfekte Unterstützung zum Abnehmen und Krafttraining als Methode zum Muskelaufbau. Mit dem aufsteigenden Trend des Kraftsports und des Bodybuildings, entdeckte man erst zufällig, dass Kraftsportler in der Diätphase ebenfalls gute Erfolge in der Körperfettreduktion leisten – oder gar besser abschnitten.

Die ersten Vergleiche

Es waren Forscher wie J. E. Clark oder P. J. Benito, die erste namhafte Untersuchungen zu dieser Fragestellung unternommen hatten. So musste man 2015 und in den darauffolgenden Jahren anerkennen, dass Krafttraining eine weitaus bedeutende Rolle bei der Körperfettreduktion spielen soll. Probanden schnitten in Untersuchungen mit der Kombination Krafttraining + Diät besser ab als bei der Kombination aus Ausdauertraining + Diät. Das war erstmals überraschend und gegen die bisherige Logik: Wer mehr Kalorien verbrennt, wird auch folglich besser abnehmen. Aber wie wir heute wissen, spielen noch weitere Faktoren eine gewichtige Rolle.

Nur noch weiter übertroffen war die Körperfettabnahme, wenn man Krafttraining mit etwas Ausdauertraining kombiniert und ein Kaloriendefizit mittels einer Diät erreicht. Besonders Benito et al. könnte dies in einem bis dahin großen Versuch erfolgreich testen. Es wurden 119 übergewichtige Menschen in 4 Gruppen unterteilt, die wie folgt abschnitten:

• Gruppe 1 – Krafttraining + Diät (-4,3 kg)
• Gruppe 2 – Ausdauertraining + Diät (-4,7kg)
• Gruppe 3 – Kraft- und Ausdauertraining + Diät (-6,7 kg)
• Gruppe 4 – Kontrollgruppe mit gewöhnlichen Bewegungstipps (-3,7 kg)

Sichtlich anders als bei Clark schnitt die Gruppe Ausdauer + Diät besser ab. Aber besonderes Augenmerk wollen wir auf Gruppe 3 werfen und festhalten, dass es für eine effiziente Körperfettabnehme kein Entweder-oder gibt. Alle Gruppen von 1-3 trainierten bei gleicher Intensität und Trainingsvolumen, worauf die gesamte Dauer auf Grund der Vergleichbarkeit geachtet wurde.

Ob wir nun rein Krafttraining oder Ausdauertraining ausüben spielt in der Regel keine allzu große Rolle.

Was zeigt uns Personal Trainer die Praxis?

Letztlich führt auch hier alles zu einer letzten goldenen Regel.

„Übe den Sport aus, den du in deinem Kaloriendefizit, konsequent und mit Freude ausüben kannst.“

Wenn du gerne draußen Joggen gehst, dann gehe gerne Joggen. Wenn du gerne die Hantelscheiben bewegst, dann tu genau das. Es wird dir wenig bringen, wenn du dich durch den Park oder über die Laufbahn quälst und die Laufschuhe erst recht wieder im Vorzimmer stehen lässt. Genauso wenig bringt dir eine Gym-Mitgliedschaft, wenn du gar keine Lust hast dort hinein zu gehen. Auch im Home-Gym mit Hanteln, Fitnessbändern und Kettlebells oder dem eigenen Körpergewicht lässt sich ein wunderbares Krafttraining zusammenstellen. Und wenn du hier Schwierigkeiten hast, dann suche dir bitte Kontakt zu einem Personal Trainer deines Vertrauens, bevor du wieder nur ein 3-4 Wochenprogramm startest. Du sollst dein Leben längerfristig zum Positiven wenden.

Von zentraler Bedeutung ist, dass du deine Ernährung im Defizit zusammenstellst und du überhaupt trainierst und dich mehr bewegst. Die beste Methode Körperfett zu reduzieren ist, deine Hanteln oder Fitnessbänder gemeinsam mit deinen Laufschuhen zu kombinieren.

Ich will Ausdauertraining

Wer sich für das Ausdauertraining entscheidet, ist dies immer noch gut für die Fettabnahme, wobei der Muskelschutz nur sehr bedingt gegeben ist. Aber Training ist besser als kein Training.

Aber an der Stelle möchte ich dir nur mitgeben: Versuche bitte ein kleines Ganzkörpertraining 1-2x die Woche für 20-30 Minuten. Das ist machbar und in den Alltag dennoch gut zu integrieren. Gerne allein daheim mit Fitnessbändern, Bodyweight oder Hanteln.

Ich will Krafttraining

Wer zusätzlich seine Muskulatur schützen will, hat hiermit eine sehr gute Wahl getroffen. Mit dieser Entscheidung und einem klugen Trainingsplan, das gut strukturiert ist, hast du den besten Muskelschutz in der Diätphase. Zusätzlich haben Neueinsteiger oder Wiedereinsteiger, die länger als 6 Monate pausiert haben, eine sehr gute Tendenz zur Body-Recomposition. So lassen sich selbst in einer Diät und einem Defizit von täglich 300 kcal auch Muskeln aufbauen.

Aber an der Stelle möchte ich dir nur mitgeben: Krafttraining bedeutet längerfristig nicht nur ins Gym zu gehen und Hanteln zu stemmen oder sich einen Plan aus dem Internet herunterladen und die Übungen der Reihe nach abzutrainieren. Krafttraining soll immer strukturiert, effektiv und flexibel sein. Nimm aber mit der Zeit auch zusätzliche Ausdauereinheiten in dein Programm mit auf. Vor allem in der Körperfettreduktionsphase.

Wer die Zeit für Cardio kurz, aber umso effektiver halten möchte, findet nähere Infos im Kapitel 6.

Ich weis noch nicht, was ich will

Wenn für dich Ausdauer- und Krafttraining in Frage kommt und du dich mit beiden Möglichkeiten anfreunden kannst, würde ich mit einem gut strukturierten Krafttraining beginnen. So förderst du erst einmal ausreichend die Fettabnahme und sicherst dir erst einmal den wichtigen Muskelschutz. Sofern das Krafttraining 2–3-mal die Woche gut in deinen Alltag implementiert ist und so langsam zu einer Gewohnheit wird, dann beginne mit einer Ausdauereinheit von 30-45 Minuten. In weiterer Folge und wachsender Motivation kannst du weitere Ausdauereinheiten hinzufügen oder dein Krafttraining ausbauen. Ganz nach deinem Belieben.

Das Krafttraining bietet dir nicht nur die in den vorigen Kapiteln beschriebenen Vorteile, sondern wird auch deine Knochenstruktur und deine Körperhaltung verbessern. Jedoch ist für all die positiven Effekte wichtig mit dem richtigen Volumen, Frequenz und Intensität zu trainieren, mit denen wir uns hier in aller Kürze auseinandersetzen.

Die richtigen Trainingsvariablen zum Abnehmen

Für die bestmögliche Reizsetzung setzt sich die Trainingsplanung wie folgt zusammen:

• Volumen – Mehrere Sätze pro Muskelgruppe, je nach Trainingsfortschritt. Beginnend bei mindestens 2 Sätzen.
• Frequenz – 2-3 mal pro Woche für Einsteiger und fortgeschrittene Athleten, die in die Diätphase einsteigen. Max. 4mal pro Woche für bereits sehr fortgeschrittene Kraftsportler.
• Intensität – Das Gewicht und die Intensität so wählen, dass die letzten 2-3 Wiederholungen eines Satzes spürbar langsamer und fast zu anstrengend werden.

Hierzu gibt es bereits sehr gute Pläne für den Einstieg, die vor allem den ganzen Körper trainieren. So werden in einer Trainingseinheit alle Muskelgruppen bereits stimuliert und es wird für den Beginn ausreichend sein, diesen auch nur 2x pro Woche umzusetzen und dann zu steigern.

Trainingsgrundlagen

Tipps wie grundsätzlich für Einsteiger trainiert werden sollte:

• Vor jedem Training 5-10 Minuten Cardio (Laufband, Stepper, Rad, Rudergerät, Joggen, Laufen im Stand, Seilspringen, Hampelmänner – auch mit Pause wenn erforderlich)
• Ein paar Wiederholungen mit 50% des Gewichts der ersten Übung einer jeden Muskelgruppe (Brust, Rücken, Arme, Beine, Schulter)
• Änfänger wählen den unteren Satzbereich, wenn angegeben. Wiedereinsteiger können bereits den oberen Satzbereich anstreben.
• Trainiere die ersten 2 Wochen mit leichten Gewichten für die Übungsdynamik
• Setze die Pausen so an, dass du dich fit für den nächsten Satz fühlst. Das kann bereits nach 1 Minute sein, aber auch erst nach 2 Minuten.
• Sobald die letzten 2 Wiederholungen eines Satzes zu leicht werden, steigerst du das Gewicht, so dass die letzten 2 Wiederholungen schwer genug werden und die AUsführungsgeschwindigkeit spürbar langsamer wird.

Eigene Anpassungen

Du kannst alle Trainingspläne immer gerne anpassen. Beachte bitte, dass jedes Training zusätzlich zum Kaloriendefizit Stress für deinen Körper bedeutet. Deine Regeneration nicht die Gleiche sein, wie beim Muskelaufbau.

So genügen oft 50-60% der Volumen für jede Muskelgruppe. Hast du beim Muskelaufbau 6 Sätze für die Beine absolviert, dann reichen in der Diätphase auch 3-4 Sätze. Halte aber die Intensität für eine gute Reizsetzung hoch – und damit auch das Gewicht. Das Gewicht muss hoch bleiben, so dass die letzten Wiederholungen in einem Satz wirklich schwer fallen.

Bei den Bodyweightübungen machst du so viele Wiederholungen, bis diese wirklich schwer fallen. Vor allem wenn du das Gewicht durch einen Rucksack oder einer Trainingsveste (inkl. Gewichtsplatten) nicht erhöhen kannst. Dann erfolgt die Intensität mittels einer hohen Anzahl an Wiederholungen.

Krafttraining mit Cardio kombinieren

Cardiotraining solltest du optimal an einem Tag einplanen, an dem du kein Krafttraining ansetzt. Wenn du später ein fortgeschrittener Kraftsportler bist, solltest du auch keine Cardioeinheit vor einem Leg-Day ansetzen.

Wenn eine Ausdauereinheit und ein Krafttraining auf den gleichen Tag fallen oder aus Zeitgründen fallen müssen, dann gilt: Krafttraining vor dem Cardio. Sofern möglich sollte in der Früh oder dem Vormittag das Krafttraining und gegen Abend das Cardio am Programm stehen.

Falls das nicht möglich ist, dasnn kann die Ausdauereinheit auch direkt nach dem Krafttraining erfolgen. Aber die Regel bleibt: Krafttraining vor Ausdauertraining. Das hat seinen Grund im Energiehaushalt des Körpers und diverser hormoneller Verschiebungen.

Was würdest du lieber tun: Vier bis sechs 30-Sekunden-Sprints mit 4-minütigen Ruhephasen oder 60 Minuten Walking mit Steigung?

Ich weiß nicht, wie es bei deinen Gedanken aussieht, aber ich würde die Sprints vorziehen. Lieber kurz und hart als lang und langweilig. (Moment, das klingt nicht richtig…) Jetzt die wichtigere Frage: Welches dieser Workouts würde deiner Meinung nach mehr Fett verbrennen? Die meisten Leute würden sagen, das Laufen, und damit liegen sie falsch.

Eine 17- bis 27-minütige Sitzung mit hochintensivem Ausdauertraining, das meist aus Abkühlungsphasen mit niedriger Intensität besteht, verbrennt mehr Fett als 60 Minuten traditionelles Bodybuilding-Ausdauertraining. Das klingt vor allem für Menschen mit einem engen Zeitplan sehr verlockend.

HIIT erscheint deshalb für viele so interessant, weil man in kürzerer Trainingszeit ähnliche Ergebnisse wie mit längeren Cardioeinheiten erreicht. Vor allem wenn es rein um die Körperfettreduktion geht. Aber vergiss nicht: Der Körper ist der Maximalbelastung ausgesetzt. Bei richtiger Ausführung kommt dein Kreislauf ans Limit und deine innere Pumpe (dein Herz) schlägt mit der höchsten Schlagkraft. Darum ist dies für Anfänger gänzlich ohne Cardio-Erfahrung „vorerst“ nicht empfohlen.

Hier die Eckdaten:

• Für Fortgeschrittene
• Warm Up und Cool Down ca. 5-10min
• Dauer: 5-20 min / 25min für Profis
• Intensität bei ca. 90% der HF max

Richtiges HIIT verbraucht im Schnitt 18-22 kcal/min (je nach Körpergewicht und Tempo). Somit ergeben sich folgende, grobe Richtwerte für eine Belastungszeit von 1m – 1m Pausenzeit:

• 10min – 5min Intensiv – 5min Pause = 90-110kcal
• 15min – 8min Intensiv – 7min Pause = 144-176kcal
• 20min – 10min Intensiv – 10min Pause = 180-220kcal
• 25min – 13min Intensiv – 12min Pause = 234-286kcal (für Profis)

Für das Warm-Up kannst du vielleicht +100 kcal bis +150 kcal noch hinzuaddieren. So kommst du bei einem 20-minütigem Workout auf ca. 300-350 kcal. Bei klassischem Cardio, inkl. Warm-Up kommst du so auf 220-300 in der gleichen Zeit. Wenn du nun aber ein paar Minuten mehr Zeit zur Verfügung hast, erreichst du mit klassischem Cardio doch etwas mehr. Bei 40 Minuten klassischem Cardio erreichst du schon 240-400 kcal und 60 Minuten 360-600 kcal, da du diese Belastung länger aushalten kannst.

HIIT – Ja oder Nein?

Neuling im Ausdauersport – Dann gehe wie im Kapitel 5: Cardio vor. Vorzugsweise bis du mindestens 60 Minuten am Stück laufen kannst. Allenfalls solltest du erst frühestens nach 3 Monaten mit HIIT beginnen. Ich kann und werde dich nicht zwingen zu warten. Solltest du gleich damit beginnen wollen, solltest du dies ohnehin mit dem Arzt besprechen.

Erfahrungen im Ausdauersport – Wenn dein Schwerpunkt im Ausdauersport liegt, kannst du 1-2 HIIT Einheiten pro Woche andenken, um mehr Intensität in dein Ausdauerprogramm zu bekommen. Alle anderen Einheiten erfolgen in klassischer Cardio-Manier.

Schwerpunkt liegt beim Krafttraining – Auch hier solltest du erst klassische Cardio-Einheiten vor deiner ersten HIIT-Session absolvieren. Auch hier würde ich in der Regel zu 3 Monaten zur Ausdauergewöhnung raten. Vor allem neben dem Krafttraining. In Summe würde ich nie mehr als 4 Tage pro Woche an intensivem Training ansetzen, was zum Beispiel 2x Kraft und 2x Ausdauer oder 3x Kraft und 1x Ausdauer entspricht.

Grundsätzlich gilt: Bei weniger Zeit scheint HIIT sehr verlockend. Genauso wenn du bereits einige Stunden mit dem Training aufwendest und noch das Tüpfelchen auf dem i herausholen willst.

Wie sieht ein HIIT Programm aus?

Alle Modalitäten haben ein und dasselbe Ziel -> Möglichst viele Minuten mit 90% deiner HFmax bei einer Gesamtdauer von 5-20 Minuten zu verbringen. Davor solltest du dich 10 Minuten locker aufwärmen und mit deinem Cool Down von 5-10 Minuten deine Session beenden.

Ein HIIT-Programm ist von einer intensiven Belastungsphase, in der du alles gibst und von einer Ruhephase mit statischen Übungen der Muskelgruppe entsprechend oder einer völligen Verschnaufpause gekennzeichnet. Die Modalitäten können so aussehen:

• (1:2) 1min Belastung / 2min Pause (Neulinge)
• (1:1,5) 1min Belastung / 1min 30 sek Pause
• (1:1) 1min Belastung / 1min Pause
• (2:1) 1min Belastung / 30 sek Pause
• (4:1) 1min Belastung / 15 sek Pause (Optimal, Profis)

Das System lässt sich beliebig umwandeln. Du könntest genauso 2 Minuten intensiver Belastungszeit und anschließend 2 Minuten Pausenzeit einplanen und hättest genauso eine 1:1-Ratio. Du könntest aber auch 30sek intensiver Belastungszeit mit 1 Minute Pausenzeit einplanen und hättest eine 1:2-Ratio. Ich hoffe du siehst worauf ich hinaus will.

Wichtig wird später sein, dass du die Pause als aktive Pause gestaltest. Das kann beim Laufen so aussehen: Sprint – gemütlich Laufen – Sprint – gemütlich Laufen – Sprint – und so weiter. Am Rudergerät wird dies so aussehen: Schnell Rudern – gemächlich – Schnell Rudern – gemächlich – und so weiter. Ich möchte nur ungern sehen, wie du in der Pausenzeit rumstehst, auch wenn du keuchst wie ein gejagter Hund. Bleib aktiv – aber gemächlich aktiv. Du kannst auch gerne statische Übungen wie Planks, Side-Planks, Hollow Holds oder ähnliches ausführen – aber nicht rumstehen.

Und für die HIIT – Ruderer oder HIIT – Stepper unter euch: Ich möchte zwar sehen, wie ich euch ins Zeug legt, aber bitte nicht, dass ihr wild herumrudert und euer kreuz verbiegt oder die Stangen am Stepper wild nach vor und hinten schlägt. Es zählt immer noch eine saubere Ausführung, aber bei schnellem, zügigem Tempo.

Viel Spaß!

Krafttraining mit Fettburn-Boost

Du hast bereits 1-2 Jahre Erfahrung im strukturierten Krafttraining und möchtest während deiner Session den Fettburn-Boost aktivieren. Dann empfiehlt sich das sogenannte Satz-Cardio. Du absolvierst deine Wiederholungen für den ausgewiesenen Satz und statt für 2 Minuten in die Pause zu gehen, läufst du auf der Stelle, springst seil oder machst noch Hampelmänner für 1 Minute. Die restliche Minute vor dem nächsten Satz nutzt du zur Wiederholung.

Grundsätzlich dient alles, was die hier an Bewegung an Spaß bereitet und dich nicht für deine nächste Wiederholung überbeansprucht als angemessen. So würde ich von 1-Minute Liegestütz zwischen dem Bankdrücken abraten. Das kannst du aber gerne in die Pause zwischen der Beinpresse oder einer Rücken-Einheit andenken. Gib in dieser einen Minute alles.

Ausdauer-Quick-Boost

Wenn du für einen ersten 5-10km-Lauf deine Ausdauer in kürzester Zeit (mind. 10 Wochen) absolvieren musst, dann habe ich dir hier ein 10-Wochen-Programm zusammengestellt.

Je öfter du an dein Ziel denkst und vor Augen führst, umso tiefer wird sich dein Traum auch in deinem Unterbewusstsein verankern. So soll es in diesem Kapitel nicht nur darum gehen ein Ziel zu definieren. Das hast du sicher bereits. Hier wollen wir uns ansehen, wie wir ein Ziel, eine Vision für uns selbst tief in uns verfestigen.

Das wird letztlich entscheidend, da wir beide nicht wollen, dass du deine Vision deines neuen Ichs oder deinen Traum nach 2 Monaten doch wieder sich selbst überlässt. Ich gebe dir hier eine kleine Trickkiste von erfolgreichen Athleten mit, mit denen ich bereits zusammengearbeitet habe. Vergiss bitte nicht, dass all diese Methoden ein Prozess sind, wie alltägliche Gewohnheitsaufgaben.

Das neue ICH in Fotos

Du siehst immer wieder in Fitness- oder Sportzeitschriften Fotos, wie du dir deinen idealen Körper vorstellst? Was sich wie eine Tennie-Aktivität anhört, hatte bereits für viele Sportler einen großen Nutzen. Du kannst Fotos aus Magazinen oder Fotos aus dem Internet, die deinen idealen Körper beschreiben ausschneiden oder ausdrucken und aufhängen. Am besten an Orten, wo sie immer in deinem Blickfeld hast. Du kannst sogar deinen eigenen Kopf darauf kleben oder diesen mit Photoshop auf die Person montieren. Das ist ein Visualisierungstool, dass eine enorme Wirkungskraft hast. So wirst du ständig an dein neues ICH erinnert. Oder du Blätterst durch dein Fotoalbum aus vergangenen Zeiten, wenn du dich nach deiner alten Figur sehnst.

Das Visionsboard

Schreibe oder male Deine Ziele auf ein Poster, einen Zettel oder Post-Its. Platziere diese dann an strategischen Orten, wo du immer wieder vorbei gehst. Ein Visionsboard kann eine Collage aus Fotos, Zeichnungen und schriftlichen Zielen sein. Dieses kann in der Küche, deinem Büro, deinem Auto oder auch in deinem Gang / Flur platziert werden. Gerne kannst du auch eine Magnetwand oder ein magnetisches Whiteboard hierfür verwenden.

Die Visionskarte

Mache dir erst einmal auf einem Blatt Papier Gedanken über deine Ziele. Was willst du erreichen? Um wie viele Prozentpunkte möchtest du deinen Körperfettanteil senken und realistischerweise bis wann? Dazu gibt es erstmal keine Vorgaben. Diese Liste wird sich mit der Zeit in deinem Abnehmprozess verändern und entwickeln, je nachdem wie du vorankommst. Notiere zu Beginn dein mittelfristiges Ziel und auch gleich deine tägliche Verhaltensziele.

Das wichtigste Ziel – meist das mittelfristige Ziel – schreibst du dir auf eine scheckkartengroße Karteikarte auf und steckst diese in deine Handyhülle oder deine Geldbörse. Wichtig ist, dass du diese Karte immer bei dir trägst. Immer wenn du auf diesen Zug, deinen Bus, deine U-Bahn wartest, an der Ampel stehst oder an der Essensschlange anstehst, nimmst du die Karte raus und liest dein Ziel.

„Bis zum 31.3.20xx möchte ich mein Körperfett um 4% auf 13% senken“

Nach einiger Zeit dieser Gewohnheit wirst du bereits an dein Ziel denken, wenn du nur zu deiner Handyhülle oder deine Geldbörse greifen willst – was heutzutage oft passiert. So denken wir immer wieder an unser Ziel und werden daran erinnert, was wir eigentlich wollen, statt mit dem Mainstream zu schwimmen. Es soll dir leichter fallen, dein wichtigstes Ziel auch in schwierigen Situationen im Fokus zu halten.

Das Kopfkino

So wie erfolgreiche Leistungssportler ihre Bewegungen mit technischer Perfektion visualisieren können, kannst auch du dir deine Taten visualisieren, mit denen du dein Ziel erreichen wirst. Mit Hilfe des Kopfkinos bereitest du dein Gehirn darauf vor, bestimmte Dinge auch in deinem realen Leben zu tun. So kannst du dir vorstellen, was du jeden Tag tun wirst, um letztlich dein Ziel zu erreichen.

Du kannst dir vorstellen, wie du….

• …. beim Einkaufen bessere Entscheidungen triffst (mehr in der Gemüseabteilung kaufen, eiweißreiche Lebensmittel…)
• … bei Familientreffen bessere Entscheidungen triffst (… nur 3 Kekse zum Kaffee, nur 1 Stück Nachspeise, nicht zu Chips greifen….)
• …bei emotionalen Essgelüsten neue Verhaltensweisen ausprobieren
• …Gemüse und Proteine zu den Hauptbestandteilen während der Diätphase zu machen
• …. langsam isst und jeden einzelnen Bissen genießt, bis du satt bist – und dann aufhörst zu essen
• … wie du gesunde Mahlzeiten für das Büro zubereitest statt einfach irgendwas zu essen
• …. wie du etwas Gesundes kochst.

Deine Innere Stimme

Täglich fliegen uns 30.000 Gedanken um den Kopf und sehr viele davon ganz unbewusst. Unsere mentale Stärke hängt von der Art der Gedanken ab. Denken wir den Großteil des Tages:“ Schaffst es eh wieder nicht.“, „Das ist den Aufwand nicht wert..“, dann werden wir immer stärker so Denken und eher früher als spät auch so handeln und dein Projekt wieder aufs Abstellgleis befördern.

Du kannst deine innere Stimme beeinflussen, wenn du von Zeit zu Zeit merkst, dass negative Gedanken aus deinem Unterbewusstsein auftauchen. Das ist vollkommen okay und besser, als deine negativen Gedanken zuzulassen. Das ist deine Chance etwas zu verändern und den Blick nach vorne zu gewinnen. Es ist wichtig, dass du dein Bild von dir selbst veränderst.

Hier 3 Beispiele:

• Ich schaffe das eh wieder nicht – Ich habe nun endlich eine Struktur und einen festen Plan. Diesmal kann ich es schaffen, wenn ich dranbleibe.
• Ich fühle mich in meiner Haut nicht wohl – Ich mag mich jetzt nicht wohl fühlen. Aber ich will alles daran ändern, dass es nicht so bleibt.
• Das Abnehmen ist hart. Ob ich das durchziehen kann? – Wenn ich eine Pause brauche, dann nehme ich sie mir. Aber ich betrachte es nur als Pause. Ich mache weiter – Komme was wolle.

Nimm die negativen Gedanken nicht einfach hin. Schluck sie nicht einfach herunter. Du kannst sie verändern. Verändere sie!

Viele Abnehmwillige nahmen sich immer wieder vor ihre Ernährung zu verändern und häufiger ein Training zu absolvieren und tun es dann aber doch nicht. Und das trotz der ernsten Absicht etwas zu ändern. Wer an der Planung scheitert, plant sein Scheitern. Damit dir das nicht passiert, solltest du dich für ein paar Minuten hinsetzen und eine klare Struktur aufstellen.

Dazu musst du deinen Alltag und deine Prioritäten einschätzen, denn der Tag hat nur 24 Stunden. Darum wird es wichtig, dass du dir unbedingt folgende Fragen beantworten kannst:

• Wann geht es los? – Wähle einen Zeitraum, wann du mit deinem Abnehmprojekt starten kannst. Vor einer Deadline im Büro, einer Vorbereitung eines Events oder einer Prüfung in der Ausbildung, wirst du verständlicherweise andere Prioritäten haben.

• Wann wirst du in der Woche trainieren? – Setzte die Trainingstage in der Woche so, dass du eine Trainingsroutine entwickeln kannst. Richte auch deine Trainingsplanung danach aus. Du wirst keine 2-Ganzkörpertrainings am Wochenende durchziehen können und selbst Freitag und Sonntag wird sehr schwer. So wirst du zum Beispiel einen Tag unter der Woche einplanen und einen Trainingstag am Wochenende. Eine Ausdauereinheit kannst du am Wochenende zusätzlich ansetzen.

• Wie sieht deine Ernährung an jedem einzelnen Tag der Woche aus? – Mache dir ernsthafte Gedanken für jeden einzelnen Tag über deinen Kalorienverbrauch, deinem Defizit und somit um deine Nahrungszufuhr. Das wird an Trainingstagen ganz anders aussehen, als an Tagen wo du nur im Büro sitzt, dich bewegst, aber nicht trainierst.

• Wie wirst du Ernährung und Training umsetzen? – Isst du in der Arbeit oder zu Hause. Nimmst du dein Essen mit oder isst du auswärts? Fährst du vor oder nach der Arbeit im Gym vorbei oder trainierst du zu Hause?

• Auf welche Hürden und Hindernisse wirst du dich einstellen müssen? – Kommst du nach der Arbeit an deinem Lieblingsrestaurant vorbei. Bist du nach der Arbeit nur müde und schlapp? Kannst du daheim nicht trainieren, weil dort ständig jemand etwas von dir will? Willst du aus Schamgefühl nicht im Gym trainieren oder willst du gar nicht extra einen Umweg ins Gym machen?

Statt dich zu zwingen ständig Entscheidungen „unterwegs“ und unter dem Druck „in der Sekunde“ treffen zu müssen, solltest du einen guten und strukturierten Plan haben. Möchtest du eine gesündere und zugegeben komplexere Verhaltensänderung herbeiführen, dann benötigst du Ordnung, Struktur und Planbarkeit, auf die du dich verlassen kannst. Ständig Entscheidungen im Supermarkt, unterwegs, am Abend wenn du müde bist treffen zu müssen, wird mit der Zeit kognitiv zu anstrengend.

Das ist der Grund, warum es bei vielen Menschen an der Umsetzung scheitert und kein Verhalten geändert wird. Sie finden sich schnell in alten Mustern wieder. Klar, denn hier kann unser Gehirn auf Autopilot in der Entscheidung schalten und muss nicht ständig grübeln, was deinem aktuellen Ziel nun besser entspricht. Durch gute Planung entwickelst du eine konkrete, mentale Vorstellung, wie du dich in deiner neuen Haut nun verhalten möchtest.

Hier noch zwei kurze Beispiele:

Tobias plant Dienstag und Freitag um 17:00 nach der Arbeit ins Gym zu gehen und einen Ganzkörpertrainingsplan umzusetzen. Er hat diese Termine fix in seiner Kalender-App geblockt und sich eine App-Erinnerung am Vortag und zwei Stunden vor dem Training für seine Trainingseinheiten aktiviert. Die Sporttasche packt er auch immer erneut nach dem Training und nimmt sie am Folgetag am Weg zum Auto mit. So kann er nie auf die Tasche vergessen. Für die Ernährung plant er ein Defizit von täglich 500kcal und sucht sich je 3 passende Mahlzeiten für Früh und abends, die er abwechselnd zubereitet und im Großeinkauf in der Vorwoche besorgt. Mittags holt er sich aus dem Supermarkt einen Fertigsalat und an Trainingstagen ein Schinkenweckerl. Als Snack nimmt er immer einen Topfen (Quark) von daheim mit.

Bianca plant Mittwoch nach der Arbeit zu Mittag und am Samstag ins Fitnessstudio zu gehen, da die Kinder länger in der Schule sind und am Samstag nun bei den Großeltern. Sie trägt sich die Termine fest in der Kalender-App mit Erinnerung ein und hat einen Merkzettel an der Pinnwand neben dem Eingang. Sie plant ein Defizit von 300kcal an den Trainingstagen und 600 kcal an trainingsfreien Tagen, erledigt den Einkauf 2x die Woche und sucht sich mit der Familie Rezepte aus, die allen schmecken oder mit geringen Zutaten angepasst werden können. So muss sie nicht zwei verschiedene Gerichte für die Familie zubereiten.

Wer für wenige Wochen hoch motiviert ist und sich mit Hilfe der genannten Anleitungen eine gut strukturierte Diät auf die Beine gestellt hat, der wird mit der Einhaltung der Vorgaben am besten Weg sein. Vor allem wenn di Motivation zu Beginn noch sehr hoch ist und ein respektables Ziel in kurzer Zeit erreicht werden soll. Egal ob du dich gerne an Pläne und Strukturen hältst oder nicht, wirst du dir später Freiraum zum Atmen geben müssen, da dir sonst droht die Luft auszugehen und du dich schnell in alte Muster wieder findest. Wer hingegen seine Freiheit genießt, ist dennoch gut beraten eine klare Struktur in seinen Abnehmprozess zu bringen. Wer den Weg nicht kennt, kann das Ziel nicht erreichen.

Starres Monitoring

Du gehst strikt nach deinem ermittelten Plan vor und nimmst die aufgestellten Kalorien, Makronährstoffe und Lebensmittel ein. Vorsorglich stellst du eine Einkaufsliste anhand deiner Gerichte und Lebensmittel zusammen und kaufst auch nur die entsprechenden Zutaten. Bei einer bestimmte Ernährungsform, hältst du dich strikt an die Vorgaben, welche Lebensmittel oder Makronährstoffe du isst und in welcher Menge. Hast du eine Zeitrestriktion wie beim Intervallfasten 16-8 (16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen pro Tag), dann hältst du dich auch exakt an diese Vorgaben.

Gut geeignet für:

• Wer noch gar keine Erfahrung in puncto Ernährung oder der grundlegenden Aufstellung dieser aufweisen kann.
• Wer in kurzer Zeit eine möglichst hohe Körperfettreduktion anstrebt
• Wer sich kompromisslos an Regeln halten kann
• Wer eine hohe Motivation aufweist und so Heißhungerattacken überstehen kann ohne diesen nachzugeben
• Die starre Kontrolle ist ein Kurzzeitmodell für idealerweise 4-6 Wochen
• Am besten für Personen mit einer gut konzipierten Diätphase

Flexibles Monitoring

Ermöglichen die Abweichungen von bestimmten Vorgaben oder auch den Austausch unter den Lebensmittelgruppen und den flexiblen Kalorien und Makronährstoffmanagement. Durch bestimmte Leitlinien ist es dir auch möglich das genaue Befolgen eines Plans oder das tracken von Mahlzeiten außer Acht zu lassen. Diese Freiheit kann oft sehr trügerisch sein, vor allem wenn man die Portionsgrößen, den Kaloriengehalt bestimmter Lebensmittel, welche auch als gesund erscheinen vernachlässigt. Flexible Kontrollen können aber bei Personen helfen, welche die Lebensmittel nur in „gute“ oder „schlechte“ Lebensmittel einteilen. Es gibt per se keine guten und keine schlechten Lebensmittel oder Makronährstoffe. Interessanterweise können „gelegentliche“ Abweichungen von strengen Diätregeln zu gleicher oder geringfügig größeren Körperfettreduktion beitragen. Vor allem wenn die Diät schon seit längeren Wochen durchzuhalten ist.

Gut geeignet für:

• Wer bereits Erfahrung in puncto Ernährung oder der grundlegenden Aufstellung dieser aufweisen kann.
• Am besten für Pausen zwischen der starren Kontrolle geeignet. Um ein Gefühl der Freiheit von den strengeren Regeln zu ermöglichen.
• Wer eine geringere Motivation aufweist
• Wer eine langfristige Körperfettreduktion anstrebt.
• Wer Probleme mit festen Essens- oder Verhaltensregeln hat
• Die flexible Kontrolle ist ein Langzeitmodell, aber dient ideal der Pause aus dem starren Modell

Konflikte

Unser Leben ist so oft eine ziemlich komplizierte Sache. Wir müssen ständig mehreren Zielen nachgehen, als uns auf eines konzentrieren zu können. Wir möchten abnehmen und uns gesund ernähren und haben immer wieder Lust auf Süßes oder Salziges. Wir möchten unser Snacking reduzieren und wenn wir einmal anfangen, ist schnell eine ganze Packung verdrückt. Wir möchten gerne öfter unter der Woche Sport treiben, haben aber Verpflichtungen im Job, für unsere Beziehung, unsere Kinder. Wir versuchen entweder zu viel unter ein Dach zu bekommen oder uns zwanghaft auf nur eine Sache zu konzentrieren, was enorm viel Druck und Spannung in einem erzeugt. Das mag anfangs gut gehen, so lange die Motivation hoch ist, aber mit der Zeit wirst du dem Druck nicht mehr standhalten können.

Einflüsse beeinflussen

Einerseits sehen wir äußere Einflüsse oft unbewusst als gegeben und unüberwindbar. Das kann das Verlangen nach Süßem, Salzigen oder Fetten sein. Andererseits glauben wir volle Kontrolle über unser Verhalten zu haben und ertappen uns früher oder später, wie wir wieder von unserer Umgebung gelenkt wurden. Unter Umwelt meine ich hier alte Erziehungsmuster (traditionelle Küche der Eltern, sehr fett- und kohlenhydratreiche Ernährung, wenig oder kein Sport vorgelebt, ständiger Zugriff auf eine Naschlade..), die Psychologie des Supermarkts, selbst angewohnte Belohnungsmuster (Süßes, Salziges, Fettes..) und aktuelle Vorlieben unserer Familienangehöriger oder Freunde.

Doch wir können und sollen den äußeren Einflüssen gegenübertreten und diese so lenken, dass wir damit unsere doch noch unterstützen können. Wir können das tun, indem wir Barrieren unseres neuen erwünschten Verhaltens erleichtern und Barrieren für unser altes Verhaltensmuster einrichten oder erschweren.

Hier ein paar Beispiele:

Du ertappst dich, wie du mit mehr einkaufst als notwendig – Gehe mit einer Liste einkaufen, die deiner Ernährung, deinen Zielen und deinen Makronährstoffen entspricht (aus Abschnitt 3 – Ernährung). Gehe nicht hungrig einkaufen, da sonst immer zu viel in deinem Einkaufswagen landet. Auch Lebensmittel, die du diese Woche nicht brauchst.

Du kannst Snacks zu Hause nicht widerstehen – Gehe mit einer Liste einkaufen, die deiner Ernährung, deinen Zielen und deinen Makronährstoffen entspricht (aus Abschnitt 3 – Ernährung). Oft ist es einfacher etwas Willenskraft aufzuwenden und streng nach der Liste vorzugehen, als daheim ständig der Versuchung widerstehen zu müssen.

Keine Zeit die Sporttasche zu packen, muss los – Achte darauf die Sporttasche zu Hause auszuräumen und für die nächste Trainingseinheit zu packen. Habe dazu 2-3 Outfits und Handtücher parat, um nicht auf den Waschgang warten zu müssen.

Keine Lust aufs Gym – Trainiere erstmal mit dem eigenen Körpergewicht und schaffe dir mit der Zeit Equipment an, um zu Hause zu trainieren.

Der Weg ins Gym kostet so viel Zeit – Suche dir ein Gym direkt auf dem Arbeitsweg oder mit einem nur kleinen Umweg aus.

Ich weis nicht wo und wie ich anfangen soll – Suche einen Experten auf, der dir mit Rat und Tat zur Seite steht.

In vielen Fällen liegt es nicht an Willensschwäche, Disziplinlosigkeit oder Faulheit. Wir konnten uns nur bis dato kein System auf die Beine stellen, dass unsere Ziele fördert und unsere Barrieren abbaut. Du wirst nie die völlige Kontrolle über deine Verhaltensmuster haben. Schon gar nicht, wenn diese lange, über Jahre antrainiert wurden. Auch unsere Umwelt werden wir nie völlig kontrollieren können – nicht ohne, dass uns der Druck zerreißen wird.

Aber unterschätze nicht, was du alles unternehmen kannst. Du bist den Einflüssen nicht „ausgeliefert“. Ein kluges Management für dein Verhalten und deine Umwelt kann dauerhaft viel beeinflussen, wenn dieses erst einmal schrittweise in deinem Alltag umgesetzt wird. So wirst du ein System einrichten müssen, dass dir die Optionen lässt, die dein Abnehmverhalten unterstützen.

In diesem eigenen Kapitel möchte ich noch einmal explizit darauf hinweisen, dass wir nicht in jeder Situation unsere Umwelt beeinflussen können. Das betrifft Restaurantbesuche oder das Schlendern entlang der Straßen – berufsmäßig oder in der Freizeit – wo ständig ein Imbiss oder Snack scheinbar nur für uns zubereitet wurde. Aber es sind auch die Familienfeiern mit kalorienreichen, leckeren Essen und der Alkohol, wie auch der Besuch bei unserer Oma oder Lieblingstante bei Kaffee und Kuchen. Es sind die Süßigkeiten und die mitgebrachten Kuchen in der Teeküche in der Arbeit, es sind die Süßigkeiten an der Kasse bei unserem Supermarkt oder sogar beim Bürowaren- und Elektrofachhändler. Und seien wir uns ehrlich: Wir wollen im Urlaub auf nichts verzichten.

Besonders in diesen Situationen ist das Risiko am größten in „alte“ Gewohnheiten und Muster zurückzufallen. Spontane, kurzfristige Entscheidungen bedeuten eine hohe kognitive Anstrengung für unseren Körper. Wir müssen diesen Entscheidungen zwangsweise im Berufsleben und im Familienleben gegenübertreten. Da reichen die kognitiven Reserven oft nicht mehr für unsere Freizeit und Diätphasen. Sogenannte Ausweichpläne mit klarer Formulierung helfen uns erfolgreicher und auch zielgerichteter zu handeln.

Dazu sind folgende 2 Schritte unabdingbar:

Schritt 1 – Identifiziere deine Gefahrenquelle – Sind es viele Restaurantbesuche, weil du viel unterwegs bist? Bringt ständig jemand Kekse und Kuchen mit in die Arbeit? Kannst du der Versuchung der Chips oder der Schokolade zu Hause nicht widerstehen? Kocht deine Großmutter gerne Fett- und Kohlenhydratreich? Wird es als lächerlich angesehen, dass du Abnehmen und Körperfett reduzieren möchtest? Will dein Partner oder wollen deine Kinder nicht „gesund“ essen? Versuche die Gefahrenquellen mit der Zeit kritisch zu beobachten. Nicht alles wird dir zu Beginn einfallen.

Schritt 2 – Formuliere schriftliche und klare Handlungsstrategien – Viel zu oft vergessen wir im Lärm des Alltags, zu welcher Handlung wir uns durchgerungen haben. Vorzugsweise schreibst du auf ein Blatt Papier: Wenn ich in Situation ….. komme, dann werde ich …… handeln. Idealerweise schreibst du auf 1-2 Karteikarten auf Vorder- und Rückseite je deine 2-4 größten Gefahrenquellen und Gegenmaßnahmen auf. Hole sie vor oder in der Situation immer wieder heraus und visualisiere deine Handlungsstrategie.

Mögliche Ausweichpläne:

• Unterwegs komme ich immer wieder an Restaurants oder Imbissläden vorbei – Ich nehme mir immer eine (kalte) Mahlzeit mit, die ich zubereiten und mitnehmen kann. Diese habe ich in meiner Tasche und esse diese, bevor ich den Rückweg antrete.
• Ich muss im Restaurant essen – Ich suche mir die Gerichte aus, die bestmöglich in mein Abnehmkonzept passen. Ich frage auch, ob ich statt den Pommes Gemüse oder Salat als Beilage haben kann.
• Es gibt in der Teeküche immer viel Kekse oder Süßigkeiten – Ich werde mir immer nur ein Stück nehmen, so dass ich immer wieder aufstehen muss und es mir so „mühsamer“ gemacht wird.
• Es gibt bei …. immer viel Kuchen oder Kekse – Ich werde mir nur ein kleines Stück nehmen und am Abend eine kleinere Portion Reis zubereiten.
• Ich kann den Keksen oder Kuchen nicht widerstehen – Ich rede offen mit ……, dass es statt Keksen oder Kuchen frisches Obst gibt.
• Mein Partner kauft noch immer Süßes oder Salziges – Ich bitte ihn es so weit oben im Kasten oder unerreichbar vor mir aufzubewahren. Ich bitte ihn auch, nicht in meiner Gegenwart zu snacken.
• Meine Familienmitglieder wollen nicht gesünder essen – Ich werde im Kühlschrank Lebensmittel (Salat, Pfannengemüse, mageres Fleisch..) für mich oder den Kochenden haben, damit ich gewisse Lebensmittel schnell ersetzen kann.
• Ich brauche immer wieder einen Snack zwischen den Mahlzeiten – Ich wähle für meine Snacks proteinreiche und sattmachende Snacks (Topfen, Topfencreme mit Früchten…) oder frisches Gemüse (Gurke, Karotte….). Achtung vor Nüssen: So gesund diese auch sind, snacken wir auch hier zu oft und damit schnell zu kalorienhaltig.
• Nach der Arbeit will ich in kein Gym fahren – Ich lege mir einen Home-Gym-Bereich in deinem Haus / deiner Wohnung an. Ich besorge mir im Monat X Hanteln, im Monat Y Fitnessbänder und im Monat Z ein Cardiogerät.
• Nach der Arbeit möchte ich nicht mehr laufen gehen – Ziehe dein Sportgewand, sowie deine Laufschuhe an und gehe ein paar Schritte vor die Türe. Hinweis: Wenn wir diesen „Aufwand“ betrieben haben, fällt uns der Aufwand in die Gänge zu kommen nun weniger schwer. Laufen wir erst ein paar hundert Meter, dann fallen die nächsten hunderte Meter auch wieder leichter.
• Ich kaufe im Supermarkt immer wieder Sachen, auf die ich „Lust“ habe – Ich stelle mir ein Kaloriendefizit, eine Makroverteilung und eine Mahlzeitenliste an. Ich kaufe nur die Lebensmittel und die Mengen, die diesen Vorgaben entsprechen.

Wer im Vorfeld Gefahrenpotential richtig erkenn und bereits ist, konkrete Handlungsstrategien zu definieren, wird diese auch leichter Umsetzen. Mach dir diese wichtige Arbeit im Vorfeld und füge neue Gefahrenquellen, die du  später bemerkst hinzu. Wenn eine Handlungsstrategie nicht funktioniert, dann ersetze sie durch eine Andere.

Du nimmst dir vor kein Fast Food mehr zu essen und in einem schwachen Moment fährst du nach der Arbeit doch zum Drive in. Oder du hast dir fest vorgenommen 3mal pro Woche zu trainieren und lässt ein Training aus fehlender Motivation sausen oder hängst dein Training gleich ganz auf den Nagel. Wir sprechen hier vom Rückfall-Effekt. 

Der bessere Weg

Sehr schnell nachdem wir uns selbst ernannte Regeln brechen, überkommt uns leicht einmal ein Gefühl aus Frust, Enttäuschung oder Scham uns selbst gegenüber. Wir fühlen uns als Versager, dem die Kontrolle entglitten ist. Diese Emotionen können so stark sein, dass uns auch ein Gefühl von „Ist eh schon egal“ für den Rest des Tages oder mehrere Tage begleitet. Meist ist das der Beginn des Abbruchs einer Diät oder einer Trainingsroutine. Um diesen Effekt entgegen zu wirken solltest du mit Vorsicht folgende Situationen im Blick behalten:

Passiert ist Passiert – Sich über vergangene Fehler zu ärgern ist verschwendete Mühe und kostet nur unnötig Energie. Akzeptiere deine Fehler, lerne aus diesen und statt Schuldgefühle aufkommen zu lassen, arbeite gleich an einer Lösung für das nächste Mal. 

Lerne aus Fehlern – Analysiere deinen Fehlschlag, erkenne die Ursache und sorge für eine alternative Lösung oder errichte eine Barriere um das Problem. Fokussiere dich unbedingt auf dein neues gewünschte Verhalten. 

Ausrutscher als Teil des Prozess – Selbst erfolgreiche Athleten machten und machen Fehler. Ausrutscher passieren und sind normal in einem Prozess der Umstellung und Entwicklung. Betrachte einen Prozess wie ein Pendel, dass zur Ruhe kommt. Mit all dem neuen Wissen und der neuen Erfahrung wirst du vor allem zu Beginn mal stark in beide Seiten ausschlagen. Mit mehr Erfahrung über dich selbst, deinen alten Verhaltensmustern und deinem neuen Wunschverhalten, werden die starken Ausschläge geringer, bis du endlich die Sicherheit mit der Zeit und all den Erfahrungen gewinnst und deinen Weg gefunden hast. 

Doch das „Falsche“ gegessen – Kein Lebensmittel an sich ist „falsch“. Natürlich gibt es gewisse Lebensmittel, die das Abnehmen erleichtern oder erschweren. Es gibt nicht DAS Lebensmittel, dass dick macht und kein „Wunder“-Lebensmittel, dass dein Körperfett schmelzen lässt. Wir können selbst eine halbe Tafel Schokolade in den darauffolgenden Tagen noch gut kompensieren. 

Doch ein Training sausen lassen – Ein Training auszulassen ist grundsätzlich nichts Schlimmes. Wir dürfen jedoch nicht zulassen, dass dies Auswirkungen auf unsere neu zu gewinnende Trainingsroutine hat. Kannst du diese Tatsache mit einem längeren Spaziergang oder einem kleineren Home-Workout (Bodyweight?) kompensieren. Suche erstmal Alternativen.

Vor allem das Abnehmen ist in unserer heutigen Zeit, unserem Umfeld und auch oft zu unseren angesammelten Beziehungen zu essen alles andere als einfach. Entscheidend wird es sein, wie du mit Ausrutschern umgehen wirst. Du bist kein Versager und du hast noch ausreichend Willenskraft – glaube mir. Akzeptiere das Vergangene suche „aktiv“ nach Strategien, um die Situation das nächste Mal zu Umgehen oder besser darauf vorbereitet zu sein. 

Sobald du eine Verhaltensänderung im Fitnessbereich einschlägst, wird es nicht lange dauern bis du mit Ratschlägen und Kommentaren deiner Familienmitglieder oder Arbeitskollegen konfrontiert wirst. Vor allem wenn du aus der gesellschaftlichen „Norm“ abweichst, wirst du dich in der Regel auf unterschwellige Bemerkungen oder gar Witze einstellen. Alkoholkonsum oder die Nahrungsaufnahme nicht nur Ernährung oder die einfache Zufuhr von Energie, sondern eine über Jahrhunderte aufgebaute Tradition von Geselligkeit, Kultur und sozialer Bindung. Womit wir uns per se wieder nichts Schlechtes vor uns haben, aber etwas dass sehr schnell und unbewusst zum Problem wird. dabei gibt es 2 große Herausforderungen:

1 – Wir essen gerne in Gruppen und in Gesellschaft. Dabei umso mehr. Bei Portionsgrößen und der Nahrungsauswahl orientieren wir uns oft – wenn auch unbewusst – an Andere aus unserer Gruppe. In der Gruppe sind wir eher verleitet uns der unvorteilhaften Nahrungsmittelkombinationen zu unterwerfen und einmal richtig zu schlemmen. 

2 – In der Gruppe gibt es immer einen Witzbold – In vielen Gruppen gibt es sogar noch mehr. Brichst du die gewohnten oder konventionellen Verhaltens- und Ernährungsregeln, so scheinst du den gesellschaftlichen Kodex gebrochen zu haben. Da lässt in der Regel die Kritik oder eine Stichelei oft nicht lange auf sich warten.

3 – Die Familie kann dir einen Strick drehen – das schlimmste scheint zu passieren, wenn sich die Familie oder die engen Freunde gegen den Versuch einer Abnehmphase stellen. Dazu reichen auch oft nur kleine Aussagen oder Sticheleien. 

Diese Faktoren können deinen neu eingeschlagenen Weg erschweren. Zusätzlich zu all den Hürden, die ich bereits aufgezeigt habe. Auch hier hilft es die Ursache zu verstehen. Die meisten – sehr, sehr viele – Menschen sehen sich unbewusst allein durch die Tatsache, dass du dein Vorhaben durchziehen willst, als eine Bedrohung ihres Selbstwertes. Solltest du tatsächlich dein Ziel erreichen, wären sie spätestens dann mit ihrer eigenen Körperverfassung und dem bisherigem scheitern konfrontiert. Letztlich wollen sich die Personen ihr eigenes bisheriges Scheitern nicht vor Augen geführt bekommen. Sie tun dies in den meisten Fällen nicht böswillig, dass dein Vorhaben belächelt, kritisiert oder nicht unterstützt wird. Es ist zumeist ein Gefühl Angst, Frust, Enttäuschung oder eine Mischung all dieser Emotionen. Es ist eine unbewusste Reaktion – ein Schutzmechanismus.

Wie können wir damit umgehen?

Such dir eine Support Gruppe – Suche und Finde eine Gruppe von Gleichgesinnten. Vorzugsweise im echten Leben vor der Haustüre oder in den eigenen vier Wänden. Aber auch eine Online-Community kann unterstützend wirken. In der Herde finden wir wie Tiere mehr Sicherheit für uns und unser Handeln. Aber auch hier Vorsicht vor vermeintlichen Ratschlägen. Vor allem in und aus dem Internet.

Suche dir Eingeweihte – Hänge dein Abnehmvorhaben nicht an die große Glocke. Es wird wichtig dir Unterstützer und Rechenschaftspartner zu holen, aber vor alle anderen Personen hältst du dein Projekt geheim. Weihe niemanden ein, außer Menschen, die dich wirklich unterstützen können. Gib dabei selbst keine großen Abnehm-Ratschläge, um nicht zu viel Aufmerksamkeit auf dich zu ziehen. 

Um wirklich deinen Weg zu finden, lässt du saloppe Ratschläge oder Aussagen, was „du zu tun hast“ einfach links liegen. Antworte kurz und knapp oder gib deine Meinung in einem Satz weiter. Achte aber dabei, dass du kein Streitgespräch vom Zaun brichst und versuche selbst Niemanden zu Ernährungsweisen, oder -regeln bekehren. Achte auf ehrliche Aussagen oder auf Geschichten, wie andere Menschen ihren Weg durch Ernährung und Training zu einem besseren Selbstbild gefunden haben. Vielleicht haben sie etwas erkannt, was du übersiehst. Aber prüfe immer sorgsam und finde deinen eigenen persönlichen Weg.

Zuallererst musst du deine Trainingstage definieren. Überlege dir wie oft du in der Woche trainieren kannst und möchtest. Idealerweise wählst du den Mittelweg.

Bist du sehr motiviert und möchtest an 4 Tagen in der Woche trainieren, du weißt, dass du 2-mal in der Woche auf jeden Fall trainieren kannst, dann setze 3 Trainingstage in der Woche an.

In der ersten Spalte der Vorlage BLATT 1, trägst du zu aller erst deine Trainingstage und Training von Montag-Sonntag ein. Ich mache dies gerne nach folgendem Schema:

GK – Ganzkörper

CA-Cardio (wenn nicht mit einer Trainingseinheit kombiniert),

PUSH, PULL, LEG, wenn ich einen 3er Split angebe,

OK-UK – wenn ich einen Oberkörper-Unterkörper Plan angebe.

Welche Kürzel du einträgst, bleibt natürlich ganz dir überlassen. Dann wird es Zeit deine Kalorienvorgaben anzusehen.

Es gibt keine einwandfreie Methode, wie du ohne jeglichen Zweifel oder mit absoluter Genauigkeit deine Kalorienmenge bestimmen kannst. Finde einen Rechner, der dir deinen Tagesablauf so genau wie möglich darstellen lässt.

Dazu habe ich einen Rechner entwickelt, in denen du für 24-Stunden des Tages deine Aktivität angeben kannst, statt stupide einen einfachen Faktor anzuwenden. Verteile dir die Anzahl der Stunden in der entsprechenden Aktivität und auch deinem Job gemäß. Für die Jobs, habe ich direkte Zuordnungen gleich als Beispiele angeführt.

Ermittle mit diesem Rechner deinen Grundumsatz und deine Erhaltungskalorien. Dazu musst du bei meinem Rechner als Ziel „Erhalt“ im Dropdown angeben. Der Grundumsatz wird immer gleich sein. Die Erhaltungskalorien sind unterschiedlich, je nachdem ob du an dem Tag mehr sitzt oder dich mehr bewegst.

Dann trage diese Werte in BLATT 1 der Vorlage ein.

Ich gebe dir den besten Tipp: Keiner deiner Tage ist gleich, also behandle diese auch nicht so. Errechne so genau wie möglich deinen Kalorienbedarf für jeden einzelnen Tag – so wie in der Vorlage. Merke dir auch, dass 30 oder 90 Kalorien auf oder ab für den ersten Plan keine Rolle spielt. Keinen unnötigen Stress!

Hast du deine Erhaltungskalorien – am besten für deine verschiedenen Tagesabläufe – angegeben, dann wird es Zeit dein Tagesdefizit zu bestimmen. Alternativ kannst du auch das Defizit für jeden Tag gleich wählen.

Wenn du die Grundlagen sorgfältig gelesen hast, weißt du vielleicht, dass das nicht klug ist. Darum habe ich dir in der Vorlage auch ein gutes Beispiel eines Athleten eingefügt. Richte dich gerne auch nach den Trainingstagen. Darum sind diese im Blatt 1 auch explizit als Notizfelder angeben.

Erinnern wir uns an das folgende Defizit:

• -30% großes Defizit
• -20% mittleres Defizit
• -10% geringes Defizit

Ich gebe hierzu in Blatt 1 unter Differenz gerne den Prozentwert an und errechne mir auch gleich den Betrag, den ich von meinen Erhaltungskalorien abziehen werde.

In der Zeile Kalorien ziehe ich von den Erhaltungskalorien nun meine Differenz ab und ermittle mir so für jeden Tag mein zielgerichtetes Kaloriendefizit.

Nun ist die Ausgangslage für die Berechnung der Makronährstoffe gegeben.

PROTEINE

Je nach den Voraussetzungen im Abschnitt der Ernährung wählst du deinen Faktor der Proteinmenge. In der Regel werden 1,6 – 2,4 Gramm Protein pro Körpergewicht empfohlen.

In Beispiel des Downloads habe ich den Faktor 2,2 gewählt. 80kg*2,2 g/kg = 176g Protein -> Wobei ich habe hier auf 175g abgerundet.

Multipliziere dein Gewicht mit deinem gewählten Faktor, um deinen täglichen Proteinbedarf zu ermitteln. Trage diesen in Blatt 1 unter Protein nun ein.

NAHRUNGSFETTE

Wähle nach den Vorgaben im Abschnitt Ernährung deine Fett:Kohlenhydrat-Verteilung. Im Beispiel findest du eine für jeden Tag festgelegte Nahrungsfettzufuhr von 20% der täglichen Erhaltungskalorien. Die allgemeinen Empfehlungen liegen zwischen 20-30%.

Ich trage in der Zeile der Fette im Blatt 1 gerne meinen gewählten Prozentsatz ein. Für die Tage Montag und Dienstag ergibt sich nun folgende Berechnung.

Kalorien 1595 kcal *0,2 = 319 kcal für Nahrungsfette. Kalorien weisen eine Dichte von 9,3 kcal pro gramm auf. Um an meine Angabe in Gramm Fette zu kommen, muss ich die 319 kcal nun durch 9,3 dividieren.

319 kcal an Nahrungsfetten : 9,3 kcal pro Gramm = 34g Nahrungsfette. Die Gramm-Angabe trägst du bitte unbedingt auf dein Arbeits-Blatt 1 unter Fette ein.

KOHLENHYDRATE

Nun verbleiben dir die Kohlenhydrate, nachdem du die Proteine und Nahrungsfette, die du zuführen kannst errechnet hast. Erinnern wir uns, dass die Energiedichte der Proteine und der Kohlenhydrate bei 4,1 kcal pro Gramm und die der Fette bei 9,3 kcal pro Gramm liegt.

Um die Gramm der täglichen Kohlenhydratzufuhr zu errechnen, müssen wir die Kalorien der Proteine und der Fette nun von deinen täglichen Kalorien (der Kaloriendifferenz) abziehen. Wir bleiben bei dem Beispiel vom Blatt 1 für Montag.

Kalorien (tägliches Kaloriendefizit) 1595 kcal – (175g Proteine *4,1 kcal/g) – 319 kcal der Fette = 558,5 kcal der Kohlenhydrate.

Wir haben nun 558,5 kcal von unserem täglichen Kaloriendefizit übrig. Wir brauchen nun die Gramm-Angabe zur Erstellung unseres Mahlzeitenplanes. Also müssen wir die Kalorien der Kohlenhydrate mit der Kaloriendichte dividieren.

Kohlenhydrate in Gramm = 558,5 kcal : 4,1 kcal/g = 136g Kohlenhydrate für den Montag. Bitte trage diese in Blatt 1 unter Kohlenhydrate / Carbs in der letzten Zeile ein.

Glückwunsch

Blatt 1 und damit dein erster Worksheet ist nun fertig. Das ist ein großer Meilenstein, den viele Aufgeber vernachlässigt haben und deshalb gescheitert sind. Ich sehe, du willst diesmal wirklich zum Erfolg – deinem Wunschkörper.

Deine Lebensmittel und Gerichte

Hier gebe ich dir eine Vorlage für die Mahlzeitenplanung kostenlos in die Hand. Für die bessere Handhabung oder zum schnellen Anpassen, würde ich dir die Nutzung von Excel, Google Tabellen oder ähnlichen Programmen.

Hier der Download für eine Tages-Mahlzeitenplanung:

Der beste Weg deinen Mahlzeitenplan zusammenzustellen ist, die folgenden Schritte genau in der angegebenen Reihenfolge zu beachten:

1. Bereite zuerst deine Mahlzeiten vor und nach dem Training vor.
2. Füge deine primären Proteinquellen zu den übrigen Mahlzeiten.
3. Füge dein Obst und Gemüse hinzu.
4. Füge alle zusätzlichen Kohlenhydrate und kalorienreichen Getränke hinzu, die nicht Nachtisch oder Junkfood sind.
5. Passe deine Proteinzufuhr nach Bedarf an.
6. Füge je nach Bedarf zusätzliches Fett hinzu.
7. Füge Leckereien und Snacks hinzu, falls gewünscht.

1 – Beachte zuerst die Mahlzeiten vor und nach dem Training

Ich beginne gerne hier, denn diese beiden Mahlzeiten sind meist einfach und unkompliziert und machen in der Regel einen großen Teil der der täglichen Protein- und Kohlenhydratzufuhr aus.

2 – Füge deine primären Proteinquellen zu den übrigen Mahlzeiten.

Verteile nun circa 80% deiner Proteinmenge (Beispiel 175g / = 140g) direkt auf alle Mahlzeiten des Tages. Es können auch mehr als 80% sein, denn du wirst die Proteine noch geringfügig anpassen müssen. Vergiss nur nicht, dass Getreide oder Kohlenhydratprodukte auch eine gewisse Menge Protein aufweisen. Aber wir verteilen erst einmal den täglichen Proteinbedarf (ca. 80%) aus Quellen wie Fisch, Fleisch, Eier, Soja, Milchprodukte, Linsen, Proteinpulver…). Halte dabei die Nahrungsfette in Gramm im Auge – Das diese nicht über dein tägliches Ziel (hier 34g) hinausschießen. Dann ersetze dein Lebensmittel durch eine fettärmere Variante.

3 – Füge dein Obst und Gemüse hinzu.

Gib deinem Körper die Nährstoffe, die er benötigt. Er braucht mehr VItamine, Mineralien und Ballaststoffe, als wir ihm intuitv täglich geben. Esse mindestens 2-3 Portionen faserreiches Gemüse und mindestens 1-2 Portionen Obst. Füge dies deinem Plan hinzu. Am besten folgendes Gemüse:

Spargel – Kohl – Brokkoli – Karfiol – Rucola – Kohlsprossen – Gurke – Sellerie – Bok Choy und andere asiatische Gemüsevarianten – Knoblauch – Zwiebel – Zucchini – Grüne Bohnen – Aubergine – Sellerie – Blattsalat – Spinat –  Pilze – Radieschen – Mangold.

4 – Füge alle zusätzlichen Kohlenhydrate und kalorienreichen Getränke hinzu, die nicht Nachtisch oder Junkfood sind.

Die nächsten Lebensmittel, die du in deinen Plan aufnimmst sind Kohlenhydrate aus Brot, Reis, Hafer, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen…), Kartoffel und kalorienhaltige Getränke wie Fruchtsäfte, Sportgetränke, wenn dies sein muss. Beim Abnehmen empfehle ich Wasser, Tee und Kaffee als Getränk.

5 – Passe deine Proteinzufuhr nach Bedarf an.

Wer kohlenhydrathaltige Lebensmittel in seinen Plan hinzugefügt hat, wird die Proteinzufuhr anpassen müsse, dass die tägliche Proteinzufuhr zu Blatt 1 passt. Am besten geht das, indem du die Portionsgröße einer oder mehrere deiner wichtigsten Eiweißquellen anpasst.

6 – Füge je nach Bedarf zusätzliches Fett hinzu.

Füge zum Schluss Lebensmittel mit vorzugsweisen gesunden Fetten hinzu, sofern du nicht über deinem täglichen Nahrungsfett-Ziel liegst. Füge gerne, Käse, Öle, Nüsse, Samen, Avocado hinzu. Achte darauf, dass die gesättigten Fette nicht die Überhand haben.

7 – Füge Leckereien und Snacks hinzu, falls gewünscht.

Was noch übrig an Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten bleibt, widmest du den Snacks und Leckerein zu. Füge diese auch gerne bei Wunsch auf die Liste hinzu.

Die Planung von Mahlzeiten ist wie ein Puzzle zusammensetzen. Man kann Teile auf einen Haufen werden und versuchen sich durchzukämpfen. Oder du kannst den Prozess so wie hier beginnen und dich systematisch vorarbeiten, um am Ende einen ersten Plan zu erhalten. Du wirst deine Erfahrungen sammeln. Du wirst besser ein Gefühl für die Lebensmittel bekommen und bald weniger oft planen müssen.

Dennoch würde ich dir mindestens 1-mal im Jahr eine strikte Diät nach Plan für 8-12 Wochen empfehlen. Auch wenn du schon langsam zum Profi wirst. Denn auch Profis werden nie perfekt sein – in Ernährung und Training.

Bring Abwechslung in deinen Speiseplan

Es ist kein Problem erst einmal die gleichen Lebensmittel zur gleichen Zeit zu essen. Oder Woche für Woche erst einmal vom gleichen Plan zu essen. So wirst du wie viele andere die Gefahr minimieren zu viel oder zu wenig zu essen. Gerade am Anfang der Mahlzeitenplanung kann es schnell zu viel sein. Wenn dir auch nur der Gedanke dasselbe zu essen einen Schauer über deine Geschmacksnerven jagt, dann sei versichert, dass es kein Problem sein kann die gleichen Lebensmittel zu essen, wenn es die sind die dir schmecken.

Wenn du dir deine aktuelle Ernährungssituation ansiehst, wirst du schnell feststellen, dass du viele Lebensmittel bereits regelmäßig isst – von Früh bis Abend oder an Folgetagen. Die Erstellung eines Mahlzeitenplans organisiert diese Gewohnheit allerdings um ein spezifisches Ziel herum – dein Abnehmprojekt.

Füge später gerne alternative Optionen ein, wenn du Zeit, Lust und die Notwendigkeit dazu hast. Halte dich an deine Kalorien- und Makronährstoffvorgaben und füge alternative Lebensmittel hinzu. So ergeben sich schnell Alternativ-Mahlzeitenpläne, damit es nicht eintönig wird.

DU weißt nun, wie du wunderbar erfolgreiche Mahlzeitplanungen auf die Beine stellst, um deinen Bedarf zielgerichtet zu decken. Achte immer darauf, dass der Plan deinem Lebensstil gerecht wird. Andernfalls ist er nur gut für die Mülltonne. Wenn wir hier nun enden, bist du gut gerüstet, um mit deinem Abnehmprojekt erfolgreich sein zu können.

Wenn du all die Abschnitte verinnerlicht hast und den letzten Abschnitt zusammen mit einem gut strukturierten Training durchziehst, dann bist du in einem Prozess – und der hat bereits begonnen – in dem du dir selbst beweist, dass du es kannst -> Deine Wunschfigur zu erreichen. Oder ein besseres ICH zu sein. Du bist nun auf der klaren Überholspur zum Körper deiner Träume. Dein Körper und dein Selbstwertgefühl werden in die Höhe schnellen und wenn ich neben dir stehe, würde ich dein Funkeln in den Augen sehen. Egal für wie gewöhnlich du dich siehst, verspreche ich dir, dass du das Zeug dazu haben wirst, außergewöhnliches zu erschaffen. Und das wird sich in alle Bereiche deines Lebens auswirken!

Ich wünsche dir viel Erfolg und alles Gute!

Je nach Fortschrittsgrad und persönlichen Trainingspräferenzen sind die folgenden Pläne entweder Ganzkörpereinheiten oder ein Oberkörper- Unterkörpersplit. Starte am besten mit dem Einsteigerplan als Beginner und steigere dich im Laufe der Zeit. Finde später heraus ob ein Ganzkörpertraining oder ein Split das Beste für dich und deinen neu gewonnen Alltag ist.

Für Beginner sind 2 Einheiten das Minimum, um das Training als erste Gewohnheit zu implementieren. Jedoch sind hier auch schon 3 Einheiten besser, wenn du diese in deinen Alltag integrieren kannst. Du wirst in diesen Trainingsplänen einen Tag A und einen Tag B finden, zwischen denen du alternierend (einander abwechselnd) nachgehen solltest. Ein Tag Pause zwischen diesen Trainingsplänen ist pflicht.

Bei diesem Program würde ich dir dies empfehlen. Mit mehr Erfahrung kannst auch du in den 2-RIR-Modus übergehen.

Versuche im Zeichen der Progression die Übungen immer schwerer zu gestalten. Also wähle ein Widerstandsband, dass eine höhere Zugbeanspruchung aufweist. Halte beziehungsweise greife das Wiederstandsband so, dass die Zugspannung schon vor der Übungsausführung gut spürbar ist. Dann ist der Wiederstand bei der Ausführung umso größer.

Achte auf die Muskelspannung. Wenn du schon so weit bist dir hierüber gedanken zu machen, solltest du schon einen guten Muskeltonus und ein gutes Gespür für diesen haben. Verfeinere die Technik und konzentriere dich stärker auf die Zielmuskulatur. Oder führe die Übung auch langsamer aus.

Kurz gefasst: Höhere Range of Motion, langsamere Ausführung, wähle ein stärkeres Widerstandsband, greife das Wiederstandsband enger oder versuche mit Zusatzgewichten zu arbeiten.

Wer im Profiplan mit engeren Griffen und stärkeren Bändern am Ende ist, für den sollte ein Home-Gym oder doch eine Eintragung ins Gym des Vertrauens eine bessere Wahl sein.

Nein, natürlich nicht. Das ist ein Vorschlag von mir und nciht in Stein gemeißelt. Der Rahmen oder der Plan ist aber für den Anfang wohl durchdacht. Tausche also vorerst nicht einzelne Tage durch oder rotiere die Tage durch.

Statt Montags kannst du das Programm Mittwochs beginnen – als Beispiel. Dann markier das so im Plan und ändere die restlichen Tage im Plan. Und das wichtigste: Leg los!

Je nach Fortschrittsgrad und persönlichen Trainingspräferenzen sind die folgenden Pläne entweder Ganzkörpereinheiten oder ein Oberkörper- Unterkörpersplit. Starte am besten mit dem Einsteigerplan als Beginner und steigere dich im Laufe der Zeit. Finde später heraus ob ein Ganzkörpertraining oder ein Split das Beste für dich und deinen neu gewonnen Alltag ist.

Für Beginner sind 2 Einheiten das Minimum, um das Training als erste Gewohnheit zu implementieren. Jedoch sind hier auch schon 3 Einheiten besser, wenn du diese in deinen Alltag integrieren kannst. Du wirst in diesen Trainingsplänen einen Tag A und einen Tag B finden, zwischen denen du alternierend (einander abwechselnd) nachgehen solltest. Ein Tag Pause zwischen diesen Trainingsplänen ist pflicht.

Bei diesem Program würde ich dir dies empfehlen. Mit mehr Erfahrung kannst auch du in den 2-RIR-Modus übergehen.

Versuche im Zeichen der Progression die Übungen immer schwerer zu gestalten. Also wähle ein Widerstandsband, dass eine höhere Zugbeanspruchung aufweist. Halte beziehungsweise greife das Wiederstandsband so, dass die Zugspannung schon vor der Übungsausführung gut spürbar ist. Dann ist der Wiederstand bei der Ausführung umso größer.

Achte auf die Muskelspannung. Wenn du schon so weit bist dir hierüber gedanken zu machen, solltest du schon einen guten Muskeltonus und ein gutes Gespür für diesen haben. Verfeinere die Technik und konzentriere dich stärker auf die Zielmuskulatur. Oder führe die Übung auch langsamer aus.

Kurz gefasst: Höhere Range of Motion, langsamere Ausführung, wähle ein stärkeres Widerstandsband, greife das Wiederstandsband enger oder versuche mit Zusatzgewichten zu arbeiten.

Wer im Profiplan mit engeren Griffen und stärkeren Bändern am Ende ist, für den sollte ein Home-Gym oder doch eine Eintragung ins Gym des Vertrauens eine bessere Wahl sein.

Nein, natürlich nicht. Das ist ein Vorschlag von mir und nciht in Stein gemeißelt. Der Rahmen oder der Plan ist aber für den Anfang wohl durchdacht. Tausche also vorerst nicht einzelne Tage durch oder rotiere die Tage durch.

Statt Montags kannst du das Programm Mittwochs beginnen – als Beispiel. Dann markier das so im Plan und ändere die restlichen Tage im Plan. Und das wichtigste: Leg los!