Die klassische Ernährung des Mittelmeeres hat nicht viel mit Pasta oder Pizza zu tun. Oft verbindet man diese Ernährung als italienische oder gelegentlich griechische Ernährungsform. Die gesamte Bandbreite dieser Ernährungsform erstreckt sich jedoch über den vollkommenen Mittelmeerraum einschließlich Spanien, Marokko, Türkei, Ägypten, Italien, Griechenland und Libanon.

Es wird viel Obst und viel Gemüse gegessen. Zum Kochen und würzen wird immer Olivenöl verwendet. Die Kohlenhydratbasis wird durch ballaststoffreiche Hülsenfrüchte abgedeckt. Getreide wird kaum oder nur minimal mit Sauerteigbrot verarbeitet. Fleisch und Fleischprodukte werden in der Regel vier bis fünf mal die Woche gegessen oder seltener, während öfter Fisch und Meeresfrüchte auf dem Teller landen.

Vorteile

Es ist eine Ernährungsstudie über die es viele gut durchgeführte Studien gibt, die auch im klinischen Umfeld umgesetzt wurden. Alle unterstützen die gesundheitlichen Aspekte der mediterranen Ernährung. Diese Ernährungsform ist eine der ausgewogensten – wenn nicht sogar die ausgewogenste von allen Formen. Das liegt hauptsächlich daran, dass so viele Länder an das Mittelmeer grenzen. Nicht nur Italien und Griechenland.

Nachteile

Das Kochen kann hier zeitaufwendig werden.

Die genaue Einhaltung und das Kochen dieser Ernährungsform kann als zeitaufwendig empfunden werden. Man muss vielleicht mehr einkaufen und Zeit am Herd verbringen, als man anfangs gewohnt ist. Jedoch mit weiterer Küchenerfahrung und auch schnellen mediterranen Gerichten, ist dieser einzig mögliche Kritikpunkt schnell aus der Welt geschaffen.

Diese Ernährungsform basierte auf einer Untersuchung, um die Langlebigkeit der Okinawa zu erforschen. Darin gab es über 600 Teilnehmer mit einem Alter von 100 Jahren.

Bestandteile der Ernährung ist hauptsächlich Gemüse, darunter auch viel Wurzelgemüse (vor allem violette Süßkartoffel) und Sojaprodukte und Hülsenfrüchte. Die Speisen werden gegart oder bei niedriger Temperatur in der Pfanne gebraten. Wenn Getreide verzehrt wird, ist dies eher Buchweizen, Weizennudeln oder brauner Reis (früher weißer Reis), aber auch  nur selten. Fisch und Meeresfrüchte werden nur mäßig oft konsumiert. Fleisch, Eier und Milchprodukte werden genauso wie Alkohol und Süßes kaum konsumiert. Ein weiterer wichtiger Bestanteil ist Jasmintee.

Vorteile

Diese Ernährung enthält wenig Natrium und Fett, was im Allgemeinen als positiv zu bewerten ist. Diese Form ist reich an pflanzlichen Lebensmitteln, die viel an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen liefern. Als gut wird auch die Wahl an Vollkorn bewertet.

Nachteile

Violette Süßkartoffeln sind im mitteleuropäischen Raum schwer zu finden und auch nur in den größeren Ballungsgebieten. Es gibt einige Ersatzprodukte, um die Okinawa-Ernährung auch im europäischen Raum halten zu können. Das entspricht aber nicht der traditionellen Ernährungsform. Das Protein wird hauptsächlich aus Soja gewonnen, denn Fisch und Meeresfrüchte werden seltener gegessen, als in der japansichen Ernährung. Wer Sojaprodukte nicht mag, wird ein Problem mit der Versorgung erhalten. Die Ernährung erfordert viel Planung, um nicht einen Mangel an wichtiger Mikronährstoffe zu erleiden.

Im Falle von „Okinawa“ handelt es sich nicht nur um eine reine Ernährungsform, sondern um einen ganzheitlichen Lebensstil. Das wichtigste ist die Spiritualität, ein starkes soziales Netzwerk und eine gute AUsübung zur körperlichen Fitness. Die Naturverbundenheit wird als weiterer und vor allem stressreduzierenden Faktor für die Okinawa bewertet. Viele der traditionellen Lebensmittel müssen in Europa ersetzt werden. Somit bleibt unklar, ob die positiv zu bewertenden Faktoren dann noch greifen.

Diese Ernährungsform beinhaltet viel Gemüse, Vollkorn, Fisch, Milchprodukte, alle Sorten von Fleisch, Bohnen, Linsen, Früchte und Geflügel. Es ist eine sehr ausgewogene Ernährungsform, die ihren Schwerpunkt auf niedrig-glykämische Lebensmittel setzt. Kartoffeln, Porridge und Zucker werden hier stark reduziert.

Es sollen regional und saisonalle Lebensmittel nach Möglichkeit gewählt und der Fokus auf hochqualitative Produkte gelegt werden. Qualität vor Quantität steht groß am Programm. DIe bevorzugten Gemüsesorten sind Brokkoli, Kohlsprossen, Karfiol, Kohl und dunkles Blattgemüse. Früchte sind überwiegend Beeren, Äpfel und Birnen. Neben Roggen, Gerste und Hafer spielen Fisch und Milchprodukte wie Joghurt eine große Rolle.

Tiefkühlgemüse und Dosenfisch ist erlaubt, was die Leistbarkeit etwas erhöht.

Die nordische Diät empfiehlt grundsätzlich ein Verhältnis von 2:1 von Kohlenhydraten und Fetten und geht klassischerweise von 50% Kohlenhydraten, 25% Proteinen und 25% Fetten aus.

Vorteile

Die Ballaststoffreiche und Omega-3-reiche Kost wird generell sehr gut bewertet. Die Kohlenhydrate sind nährstoffreich und qualitativ hochwertig und die Empfehlung der Proteinzufuhr schützt den Erhalt der wichtigsten Muskelmasse.

Nachteile

Leistbarkeit auf Grund der Anforderung an hochqualitativen Produkten.

Saisonale Bioprodukte, Meeresfrüchte und hochwertiges Fleisch und qualitativer Fisch sind nicht für jeden erschwinglich. Wobei gerade der Anspruch auf die hochqualitativen Produkte und das Kochen der Hauptfaktor dieser gesunden und ausgewogenen Ernährungsform darstellt.

Clean Eating ist nun seit über einem Jahrzehnt im Trend, obwohl es bis heute keine klare Definition gibt, was „Clean Eating“ bedeutet. Es gibt nur viele verschiedene Auffassungen und Auslegungen, wie clean eating auszusehen hat. Aber mittlerweile ist diese Form zu einer eigenen Diät herangereift.

Die breite Basis dieser Ernährungsform wird durch Vollwertkost mit keiner oder nur der geringsten industriellen Verarbeitung gebildet. Darunter findet man Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen. Fleisch, Milchprodukte im geringen Maß und Fisch in Bio-QUalität, die aber aus der Region kommen müssen. Verpackte Lebensmittel sind in den meisten Auslegungen in Ordnung, solange die Lebensmittelliste kurz ist und kein zugefügter Zucker enthalten ist, wird dies auch meistens akzeptiert.

Für einige extremere Auslegungen sind nur geringe Mengen an Zucker, auch nicht-industriellen Zucker tabu. Genauso wie Konservierungs und Farbstoffe. Das mag sehr bewundernswert sein, wird vielen Menschen jedoch zu strikt und schränkt die Auswahl ein.

Vorteile

Einige Auffassungen von Clean Eating ermöglichen eine nährstoffreiche Ernährung mit mehr Gemüse, Obst, Bohnen, Vollkornprodukten mit gesünderen Fetten, wie auch zu hochwertigeren tierischen Proteinen oder Pflanzenproteinen.

In den weniger strengen Auslegungen ist die Einhaltung recht einfach und es fühlt sich weniger als eine Diät an. Es ist mehr ein gesünderer und bewusster Lebensstil, bei dem man sich im Verhältnis 80% zu 20% auch einmal etwas gönnen darf. Zu 80% werden echte, reine und unverarbeitete Lebensmittel gegessen und zu 20% können Lebensmittel verzehrt werden, die man gerne mag. Solange ein Kaloriendefizit gehalten wird.

Nachteile

Von Vielen Blogger, selbst ernannten Gurus oder Prominenten wird ein sektenähnlicher Extremismus gelebt und weiterverbreitet. Beweise für ihre Versprechen im gesundheitlichen oder bei körperreinigenden Belange sind nicht belegbar.

Die oft ausgelegten dogmatischen Verzichtsregeln einiger Auslegern führt nachweislich zu einem gestörten Ernährungsverhalten. Zudem werden oft gesamte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen, wie Soja, Hülsenfrüchte, Milchprodukte oder glutenhaltige Lebensmittel gestrichen. Hier muss man im Hinblick auf einen Mangel an Nährstoffen muss man sich hier schon über die Mikronährstoffe auskennen. Selbst dann wird es nicht leicht.

Mehr vollwertige Lebensmittel und weniger industriell verarbeitete Lebensmittel zu essen. Selbst bei den weniger strikten Regeln, wird man dass Essen zu Hause zubereiten müssen, da dem Essen on the go an Imbissen, Restaurants und Fast Food Läden zu viele Zusatzsstoffe und oft keine qualitativen Zutaten beigegeben werden. Das nimmt Zeit und Fähigkeiten beim Kochen in Anspruch.

Die vegane Ernährung ist die restriktivste Ernährung unter den pflanzlichen Ernährungsformen, bei der alle Produkte tierischen Ursprungs ausgeschlossen werden. Somit nicht nur Fleisch, Eier, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Honig..etc.)

Diese Ernährungsform wird meist von Menschen gewählt, die um das Tierwohl besorgt sind und denen, welche der allgemeinen Haltung der Tiere skeptisch gegenüberstehen. Die Herkunftsbezeichnug der Tiere hat sich im Vergleich zu den letzten Jahrzehnten etwas gebessert – jedoch lässt diese noch Fragen offen.

Viele Menschen entscheiden sich auch aus gesundheitlichen oder ökologischen
Umweltgründen für diese Ernährungsform. Hier die 10 Regeln einer veganen Ernährung:

1. Genieße die Lebensmittel-Vielfalt

Eine vollwertige vegane Ernährung besteht aus einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Lebensmittelzusammenstellung, die gleichzeitig ausreichend Energie liefert. Nutze die Sortenvielfalt bei Obst und Gemüse, Getreide und Nüssen und bevorzuge dabei saisonale und auch regionale Lebensmittel aus biologischem Anbau.

2. Gemüse und Obst als Basis

Gemüse und Obst bilden die Basis deines Speiseplans und sollten bei keiner Mahlzeit fehlen – möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie. Dadurch werden wir reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und verringern das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten.

3. Reichlich Getreideprodukte & Kartoffeln

Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, möglichst aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Probieren auch Hirse, Dinkelreis, Bulgur, Couscous und die besonders nährstoffreichen Pseudogetreide Quinoa und Amarant.

4. Pflanzliche Eiweißträger

Protein kommt in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vor: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen, Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch und -joghurt sowie Seitan aus Weizeneiweiß, Getreide, Nüsse und Samen sind gute Quellen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Bei ausreichender Energiezufuhr ist ein Mangel nicht zu befürchten.

5. Nüsse und Samen als Nährstoffbomben

Nüsse und Ölsamen enthalten nicht nur besonders viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, sondern sind auch sehr reich an essentiellen Mineralstoffen wie Eisen und Kalzium und gesunden Fettsäuren. Essen Sie täglich Lebensmittel wie Sesam, Mandeln, Leinsamen und Walnüsse – gerne auch als Mus, wie Tahin (Sesammus) oder Mandelmus.

6. Vitamin B12 integrieren

Vitamin B12 ist der einzige essentielle Nährstoff, der – nach dem derzeitigen Stand der Forschung – nicht in pflanzlichen Lebensmitteln in relevanter Menge vorkommt und daher bei einer veganen Ernährung ergänzt werden muss. Wähle Supplemente.

7. Achte auf ausreichend Kalzium

Essen Sie reichlich grünes Gemüse wie Grünkohl, Wirsingkohl, Brokkoli und Fenchel. Auch Sesam (bzw. Tahin) und Mohn, Mandeln, mit Kalziumsulfat oder -chlorid gewonnener Tofu, kalziumreiche Mineralwässer (> 200 mg/l) und angereicherte Sojamilch sind gute Quellen. Täglich sollen mehrere Portionen dieser Lebensmittel verzehrt werden.

8. Öle mit Omega-3-Fettsäuren wählen

Zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren eignen sich Leinöl und Leinsamen, Hanföl und Hanfsamen, Walnussöl und Walnüsse, Rapsöl und Chiasamen. Ein Teelöffel Leinöl oder auch ein Esslöffel Rapsöl decken den Tagesbedarf. Supplemente auf Algenölbasis können sich für manche positiv auswirken (etwa während der Schwangerschaft oder für Diabetikerinnen).

9. Viel Zeit draußen verbringen

Um ausreichend Vitamin D in der Haut zu produzieren, solltest du während der Sommermonate täglich 5 bis 30 Minuten, abhängig vom Hauttyp, in der Sonne verbringen. Im Winter kannst du bei Bedarf auf Vitamin-D-Supplemente zurückgreifen.

10. Achte auf ausreichend Bewegung

Körperliche Bewegung und Sport, ein moderater bis kein Alkoholkonsum sowie Nichtrauchen sind neben der Ernährung weitere wichtige Faktoren, die zur Gesundheit beitragen.

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Vorteile

WIe jede Ernährung auf einer pflanzlichen Basis, ist die Ernährung reich an Vitaminen, Ballaststoffe, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralstoffen. Diese Ernährung kann auch kostengünstiger betrieben werden, da Bohnen und Linsen vergleichsweise günstig ausfallen. Sie bieten auch eine äußerst ökologische alternative Proteinquelle.

Nachteile

Der größte negative Punkt, ist die stark restriktive EInschränkung, wobei es oft zu Eisenmangel und einem Mangel an Vitamin B12 kommen kann. Frisch bekehrte Vegetarier greifen oft zu Fleischersatzprodukten. Diese sind sehr stark verarbeitet und weit ungesünder einzustufen, als es die eigentlichen Fleischprodukte. Viele Molkealternativen sind angereichert mit zusätzlichem Zucker oder weisen von natur aus einen höheren, wenn auch natürlichen Zuckergehalt auf. Zudem mangelt es ihnen an Protein.

Nur weil viele Studien die pflanzenbasierte Kost befürworten, heißt das nicht, dass dies die ausschließlich beste und gesündeste Form einer Ernährung sein kann. Wer sich gerade auf eine vegane Ernährung umstellt, kommt leich in die Versuchung sich an vegane Ersatzprodukte zu halten (veganes Faschiertes, vegane Fleischbällchen, vegane Wurst…etc.). Diese sind hoch-verarbeitet und als sehr ungesund einzustufen. 

Wer viel unterwegs isst und kein Meal-Prep betreibt, wird je nach geografischer Lage oft tief in die Geldbörse greifen müssen, da dies sehr teuer ausfallen kann.

Es gibt mehr pflanzliche Eiweißquellen, als wir uns vorstellen können. Um hier Erfolg im Fettabbau oder im Muskelaufbau haben zu können, bedeutet es mehr Planungsgeschick und Zeit für die Umsetzung einer Mahlzeitenplanung zu investieren. Im Fokus der Planung sollte ein Mangel an Eisen vermieden werden. Oder dieses sollte wie Vitamin B12 supplementiert werden.

Vegan before 6 steht für „vegan vor 18 Uhr“. Das Grundziel ist es, Blutzucker und Cholesterin mit einer hauptsächlich veganen Kost zu erzielen, aber hier nicht gänzlich auf die fleischlichen Gelüste verzichten zu müssen. 

Bis 18 Uhr Abends werden kein Fleisch, keine Milchprodukte, keine Eier konsumiert. Zudem wird bis zu dieser Uhrzeit auch kein weißer Reis, keine Nudeln, Zucker und keine hochgradig verarbeiteten Lebensmittel konsumiert. Wenn Snacks zwischen den Mahlzeiten notwendig sind, um den Hunger zu stillen, dann unterliegen diese auch den oben genannten Regeln.

Abends und nach 18:00 kann dann gegessen werden, was man möchte – jedoch mit Maß und Ziel. 

Vorteile

Menschen profitieren somit, mehr pflanzliche Lebensmittel bewusster in ihren Alltag zu integrieren. Mit dieser Kost wird es zu einer Erhöhung von Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten, Körnern und Vollkorn kommen, was allgemein sehr positiv zu bewerten ist. Das Gefühl am Ende des Tages – als Belohnung – nun nach Herzen und belieben essen zu können minimiert den Verzicht oder den Verlust auf tierische Produkte.

Nachteile

Während die Reduzierung von Zucker und Weißmehl eine grundsätzlich gute Idee ist, kann es schwierig sein, den Hauptteil des Tages auf diesen komplett zu verzichten. Hier droht man die sehr zuckerhaltigen und raffinierten Lebensmittel nun auf den Abend zu verlegen, was in einem abendlichen Heißhungeranfall enden kann. 

Es gibt keine spezifische Forschung zu diesem Plan. Die allgemeine Ernährungsforschung äußert sich jedoch positiv über den Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln und die Minimierung von verarbeiteten Nahrungsmittel zu minimieren.

Vereinfacht formuliert, schließt eine vegetarische Ernährung Fleisch,
Fisch und Geflügel aus. Darunter gibt es aber viele Variationen dieser Ernährungsform, je nachdem, wie streng man diese umsetzen möchte.

Lakto-Vegetarier nehmen auch Milchprodukte in ihre Ernährung auf, während Ovo-Vegetarier Eier in ihre Ernährung aufnehmen, und Lakto-Ovo-Vegetarier inkludieren Milchprodukte und Eier in ihren Ernährungsplan.

Wie bei anderen Ernährungsformen, die überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht, kann die vegetarische Ernährung sehr nahrhaft und gesundheitsfördernd sein. Aber das hängt jedoch von der Qualität der gewählten pflanzlichen Lebensmittel ab.

Zu Mittag ein gegrilltes Käsesandwich mit Weißbrot und Pommes zu essen, ist zwar lakto-vegetarisch, aber nicht so gesund wie ein grüner Salat mit Bohnen, Nüssen und einem hartgekochten Ei. Der Vorteil, dass diese Ernährungsform so breit gefächert ist, sollte nicht als Freibrief genutzt werden. Wir können uns auch sehr leicht mit vegetarischen Lebensmitteln überkalorisch ernähren. 

Vorteile

Diese Ernährungsform beinhaltet hochwertige vegetarische Lebensmittel mit ausreichend viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchte, die die
Gesundheit unterstützen.

Bohnen sind neben den Linsen eine preiswerte Proteinquelle, verglichen mit Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten. Eine Miteinbeziehung von Eiern
und Milchprodukten bedeutet, dass ein Vitamin-B12-Mangel deutlich unwahrscheinlicher entsteht. Zudem macht es die ausreichende Eiweißversorgung erheblich einfacher als bei einer veganen Ernährungsform.

Nachteile

Da Fisch und Meeresfrüchte ausgeschlossen sind, ist diese Ernährung auch arm an erforderlichen Omega-3-Fettsäuren. 

Auswärts zu essen kann je nach Wohnort schwieriger sein, je nachdem, wo man lebt oder isst. Man kann mittlerweile flächendeckender vegetarische Gerichte auf Speisekarten finden, die nicht mehr allzu ungesund sind. 

Es kann jedoch leicht passieren, dass man sich zu sehr auf Käse als Proteinquelle verlässt. Wie bei der veganen Ernährung kann es eine Herausforderung sein, ausreichend proteinreiche Mahlzeiten zu planen, die kein Fleisch, Geflügel oder Fisch als Hauptbestandteil haben. Aber die Einbeziehung von Eiern, Milchprodukten oder von Beidem macht es erheblich einfacher.

In der „flexitarischen“ Kost überwiegen pflanzliche Lebensmitteln, mit nur mäßigen Mengen an Fisch, Geflügel, Milchprodukten, Eiern und nur geringe Mengen an rotem Fleisch.

Diese Ernährungsform bietet eine gute Möglichkeit den Fleischkonsum zu reduzieren, ohne ganz auf diesen verzichten zu müssen. Hier sind grundsätzlich keine Lebensmittel verboten, wobei Zuckerzusätze und stark verarbeitete Lebensmittel gemieden werden sollten.

Viele Menschen beginnen mit einer fleischlosen Mahlzeit pro Tag (etwa sieben pro Woche) und erhöhen dann die Anzahl der fleischlosen Mahlzeiten, mit dem Ziel, tierisches Eiweiß aller Art auf 30-40 Gramm zu beschränken – oder mindestens 15 fleischlose Mahlzeiten pro Woche zu konsumieren.

Vorteile

Flexitarische Ernährung ist genau wie der Name schon sagt – flexibel – und pflanzliche Ernährung ist kein Alles-oder-Nichts-Exempel. Wenn du darüber nachgedacht hast ein Vegetarier zu werden, aber nicht ganz auf Fleisch verzichten willst, ist die flexitarische Ernährung ein guter Mittelweg. Wenn du keine
fleischlosen Mahlzeiten essen willst, kannst du dich auf die Fleischmenge pro Mahlzeit reduzieren und diese stattdessen mit mehr Gemüse auffüllen – zum Beispiel mit Pfannengerichten und Salaten als Vorspeise.

Wer bereits gewohnt ist, sich vegetarisch zu ernähren, dem erlaubt es der 
Flexitarismus, Fisch oder Geflügel zu essen, wenn du bei einem Freund zu Abend isst.

Es gibt zwar keine spezifischen Untersuchungen zur „flexitarischen Ernährung“. Die Forschung unterstützt jedoch die Vorteile der Einhaltung der Empfehlungen für den Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten,sowie für den Verzehr vieler pflanzlicher Lebensmittel.

Nachteile

Es sind keine wesentlichen Nachteile zu beachten. Die Ernährung sollte nicht einseitig gestaltet werden. 

Wer Fleisch gegen Sojaprodukte austauscht, sollte sich im klaren über den Unterschied über die weniger verarbeiteten Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh, wie auch der stark verarbeiteten Produkte wie Sojapulver und vielen Fleischersatzmitteln auf Sojabasis. Diese hochgradig verarbeiteten Ersatzprodukte sind jedoch gesundheitlich und nährstofftechnisch schlechter als echte Fleisch- und Fischprodukte. 

Auch Mandelmilch, Kokusnuss- und Reismilch bieten weniger Proteine als tierische Milch oder Sojamilch. 

Hier bietet die flexitarische Kost einen guten Mittelweg. 

Die Rohkostdiät kam im Laufe der geschichte immer wieder in Mode. Die Grundidee hinter dieser Form ist die, dass der überwiegend rohe Verzehr von Lebensmittel optimal auf die Gesundheit sein soll. 

Ein Lebensmittel gilt roh, wenn es mit weniger als 47°C (117°F) erwärmt wurde, hingegen vieler Annahmen, dass das Lebensmittel maximal Zimmertemperatur aufweisen darf. 

Darunter fallen alle frischen und getrockneten Gemüsesorten, Obst, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte, Trockenfleisch, Hülsenfrüchte, Nussbutter, Öle, Algen, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Milchprodukte (unter 47°C behandelt) und falls gewünscht rohe Eier und rohes Fleisch (Achtung!)

Nicht erwünscht sind alle gekochte, gerösteten oder über 47° erhitzte Lebensmittel, wie auch Säfte, Kaffee, Tee, Alkohol, alle Backwaren, Nudeln, pasteurisierte Milch, Speisesalz, raffiniertes Getreide, geröstete Nüsse oder Samen, raffinierte Öle, Zucker und allerhand verarbeitete Lebensmittel.

Die größte Sorge ist, dass durch das Essen von Lebensmittel, allem voran Gemüse über 47°C an Enzymen oder Vitaminen verliert. Auf die B-Vitamine und die C-Vitamine mag diese Sorge um den Verlust des Vitamingehalts marginal zutreffen. Jedoch werden andere Vitamine erst mit dem Kochen gut verfügbar. Die Enzyme in unserem Körper erledigen die Aufspaltung der Nährstoffe und deren Verarbeitung. Die Enzyme in den Nahrungsbestandteilen spielen so gut wie keine Rolle. Hingegen führt Rohkost bei vielen Menschen zu Verdauungsbeschwerden und starken Blähungen und ist für einige schwerer zu verdauen.

Vorteile

Diese Ernährungsform bietet eine Menge an Gemüse, Obst und anderen Pflanzen zur Versorgung der sekundären Pflanzenstoffe und beinhalten keine verarbeiteten Lebensmittel.

Nachteile

Diese Ernährungsform ist extrem einschränkend und erschwert die Proteinversorgung – vor allem bei Sportler. Rohes Fleisch, rohe Milchprodukte und rohe Eier bieten die Gefahr von Bakterien – allem voran von unseriösen Fleischerein und Billig-Waren. Vor Lebensmittelinfektion muss ausdrücklich gewarnt werden.

Es gibt keine wissenschaftlichen Belege, welche die Idee unterstützen, dass man Lebensmittel nicht kochen sollte. Hingegen gibt es ausreichend Untersuchungen zu Mangelerscheinungen einer geringeren Zufuhr von Proteinen (=Eiweiß), Kalzium, Vitamin D und einem höherem Risiko einer verringerten Knochenmasse. 

Es mag gut sein gewisse Gemüsesorten roh zu verzehren. Aber sollten wir dies als Ergänzung zum gekochten Gemüse betrachten, um die bestmögliche Nährstoffversorgung zu garantieren.

Die Atkins Diät ist der Klassiker unter den kohlenhydratreduzierten Diätformen. Diese Diätform ist mit ihrer Grundidee in mehrere Phasen gegliedert:

Phase 1

Diese Diät beginnt mit einer sehr restriktiven, zweiwöchigen Einstiegsphase, die nur 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlauben. Das ist Hauptsächlich nur mit grünem Blattgemüse möglich. Hinzu kommen täglich 110-170g Fleisch, Butter und Olivenöl.

Phase 2

Hier können Nüsse, mehr kohlenhydrathaltiges Gemüse und bereits Obst in kleinen Mengen hinzugegeben werden. Hinzu kommen täglich 110-170g Fleisch, Butter und Olivenöl.

Phase 3

Mit einer täglichen Gesamtzufuhr von 100 Gramm Kohlenhydraten am Tag. Mindestens 25% der Kohlenhydrate muss jedoch von kohlenhydratarmen Gemüse, wie grünem Blattgemüse stammen.Hinzu kommen täglich 110-170g Fleisch, Butter und Olivenöl.

Erlaubte Lebensmittel sind alle Arten von Fleisch (Speck und Wurstwaren nur mehr in maßen), Fisch, Meeresfrüchte, Eier, kohlenhydratarmes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Kohl, Spargel, dunkles Blattgemüse,…), Nüsse, Samen, Avocados, Pflanzen- und Nussöle (allem voran Olivenöl) und Vollfettmilchprodukte. In späteren Phasen sind Wurzelgemüse, kohlenhydrathaltigeres Gemüse und Obst (Äpfel, Birnen, Bananen, Trauben..) möglich, etwas Stärke (kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis), etwas Getreide und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen erlaubt.

Zu vermeiden sind generell zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke. Alkohol ist mit trockenen Weinen und kleinen Mengen Spirituosen eingeschränkt. Man sollte nur zu reinem Wasser, Kaffee und Tee greifen. 

Große bedenken gab es bei der hohen Fettzufuhr, allem voran an die hohe Zahl der gesättigten Fettsäuren wie bei hohen Mengen Speck, Butter, tierischem Fleisch, Schweineschmalz  und Wurstwaren. Neuere und scheinbar gesundheitlich besser vertretbare Versionen sprechen sich für eine weniger hohe Fettaufnahme aus. Neue moderate Atkins-Versionen setzen den Fokus auf mehr Gemüse, weniger einfache Kohlenhydrate, auf mageres Eiweiß – außer fettreicher Fisch und pflanzliche Öle.

Der größte Fokus der Atkins-Diät wurde auf die Gewichtsreduzierung gelegt, wobei mittlerweile erwiesen ist, dass sie nur einen hauchdünnen Vorsprung gegenüber all der anderen Diätformen aufweist. 

Vorteile

In den neueren Auffassungen seit 2018-2019 wird vermehrt der Fokus auf Gemüse und weniger gesättigte Fettsäuren gesetzt. Die 100-Grammgrenze der Kohlenhydrate bezieht sich auf vollwertige Quellen und reduziert so die Aufnahme von verarbeiteten Produkten. In den späteren Phasen ist eine bessere Abdeckung der Nährstoffe möglich. da nur die Einstiegsphase so extrem kohlenhydratreduziert ist, ist ein besseres „Aushalten“ zu erwarten, als dies bei der Keto-Diät möglich erscheint.

Nachteile

In der Einstiegsphase und der plötzlich starken Reduzierung der Kohlenhydrate kommt es vermehrt zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Gefühl von Trägheit oder gar Schwindel. Der Anteil der gesättigten Fettsäuren kann immer noch zu hoch sein, trotz moderner und gesünderen Auslegungen. 

Die ÖKO-Atkins Diät unterscheidet sich hauptsächlich nur darin, dass diese für Vegetarier abgeändert wurde. Diese Ernährungsform zieht stärker die Senkung der gesättigten Fettsäuren in den Fokus. 

Statt vermehrt tierisches Eiweiß und Fette aufzunehmen, werden diese zum größten Teil durch pflanzlichen Quellen ersetzt. hingegen zur klassischen Atkins-Diät gibt es keine Einstiegsphase, da 20 Gramm Kohlenhydrate auf rein pflanzlicher Basis extrem schwer umzusetzen ist. Proteinreiche Pflanzenquellen enthalten von Natur aus auch mehr Kohlenhydrate. 

Diese Form wurde mit einer prozentualen Verteilung festgesetzt:

• 26% Kohlenhydrate
• 31% Proteine (=Eiweiß)
• 43% Fett

Es gibt bis Ende 2023 nur zwei kleinere Studien hierüber und auch nur jene von den Entwicklern selbst. Die ÖKO-Atkins Diät führt nur zu einer geringeren Gewichtsabnahme, jedoch führte sie zu einer besseren Senkung des Blutdrucks und der Cholesterinwerte, als die klassische Atkins-Diät.

Vorteile

Die Diät enthält viel pflanzliches Eiweiß, was auf Grund der allgemeinen Forschungsbasis sehr gute gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Wegen der Vermeidung einer harten Einstiegsphase sind mögliche Nebenerscheinungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel eher seltener. Ein Gefühl von Trägheit kann in den ersten tagen jedoch immer noch auftreten. 

Nachteile

Einige der erlaubten proteinreichen Nahrungsmittel sind verarbeitete Soja-Ersatzprodukte. Es ist zwar schwerer adäquate Ersatzprodukte für tierische Proteine zu finden, jedoch sind verarbeitete Produkte im Allgemeinen zu vermeiden. Es wird auch bei dieser Ernährungsform herausfordernd, diese auf lange Sicht durchzuhalten.

Grundsätzlich punktet die ÖKO-Atkins Diät besser bei der Nährwertgestaltung und auch in der Preisbildung (=tendenziell günstiger). Es gibt kaum offizielle Angaben zu dieser Diät und Gerichte in Restaurants oder bei Imbissen zu finden wird hier schwer. Hier bleibt oft nur das Kochen daheim und das Meal-Prepping als Vorbereitungsmaßnahme übrig. Es gibt außer der besseren Senkung des Cholesterinspiegels jedoch keine weiteren Vorteile im Vergleich mit der vegetarischen Ernährung. 

Die ketogene Diät ist eine sehr fettreiche Ernährungsform, da als Energieträger der Kohlenhydrate nahezu gänzlich auf Nahrungsfette zurückgegriffen wird. Spätenstens nach einer Woche des Durchhaltens ist der Körper praktisch gesehen gezwungen auf Fett anstatt auf Glukose als Brennstoff zu verwenden. 

Die ketogene Diät setzt einen fortlaufend sehr restriktiven Ansatz im Hinblick auf die Kohlenhydrate mit einer täglichen Gesamtzufuhr von 30 Gramm am Tag. Die Proteinzufuhr ist so zu gestalten, dass diese hoch genug ist um die Muskeln zu erhalten, aber niedrig genug um in der Ketose zu bleiben.

Nahezu niemanden ist bekannt, dass einige Aminosäuren in unseren proteinreichen Lebensmitteln ebenso in Glukose umgewandelt werden. So kann eine zu hoch angesetzte Eiweißzufuhr die Ketose wieder stoppen.

Wer die ketogene Diät wählt, darf in diesem Zeitraum nur rund 5% an Kohlenhydraten und 10-20% an Proteinen zu sich nehmen. Der Rest von 75-85% der Kalorien entfällt auf die Nahrungsfette. Viele Menschen bekommen so Probleme mit der Verdauung innerhalb der ersten Tage in der Diät.

Gegessen werden kann Fisch, Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Vollfettmilchprodukte, Nüsse, Samen, Avocados, nahezu stärkefreies Gemüse, Gewürze, Essig, Wasser, ungesüßte Tees (Kräuter oder Grün) und Kaffee.

Vermeiden werden sollen alle Getreideprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Saucen, gesüßte Getränke, Bier, zuckerhaltige Mischgetränke, Fast Food und verarbeitetes Essen wie Wurstwaren und Lebensmitteln mit Süßungsmitteln. 

Vorteile

Es wurden Vorteile im Rahmen einer Blutzuckerkontrolle nachgewiesen.

Nachteile

Diese restriktive Form schließ raffinierte und verarbeitete Produkte aus (was gut wäre), aber auch sehr vitaminreiche und nahrhafte Lebensmittel. Gerade der letzte Punkt überwiegt als Nachteil, da stärkehaltiges Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe darstellen. 

Es ist nahezu nicht möglich genau festzustellen, ob man sich in der Ketose befindet oder nicht. Urinteststreifen sind genauso unpräzise, wie das subjektive Empfinden für das eigene Energieniveau und die kognitiven Funktionen. So kann man sich noch Tage mit der ketogenen Diät abmühen, während der hochgepriesene Abnehm-Effekt bereits nachgelassen hat. 

Werden ketogene Diäten nun nicht genau befolgt, ist hier ein vergleichsweise höherer Muskelabbau möglich als bei anderen kohlenhydratreduzierten Ernährungsweisen. Grund hierfür dürfte laut Studien der sein, dass der Körper versucht das Protein des Körpers abzubauen, ums so Aminosäuren für die Bereitstellung von Glukose aufzuspalten. 

Ein Laie würde bei der hohen Fettaufnahme an viel Speck, fettem Fleisch und Butter denken. In der Regel werden ketogene Diäten auch mit magerem Fleisch und dafür jeder Menge an Nüssen, Avocados, Olivenöl oder vergleichbar pflanzlichen Fetten aufgesetzt. Dies sollte so gehalten werden, damit dem Körper die eher gesünderen Fette zugesetzt werden und ein höherer Anteil an Vitaminen und Mineralien angestrebt werden kann. 

Vielen Menschen kommt diese Ernährungsform jedoch sehr teuer, da fettreiche Nahrungsmittel auch sehr teuer sind. Zudem sollte man sich professionell beraten zu lassen, um sicherzustellen die Diät auch richtig einzuhalten. 

Sich auswärts Ketogen zu ernähren ist praktisch nahezu unmöglich.

Die typische Paleo-Diät wird als Ernährungsform unserer Ur-Vorfahren der Steinzeit gepriesen, wobei wir auch die darin enthaltenen Lebensmitteln am besten vertragen. man geht davon – zum Teil auch richtig – davon aus, dass sich unsere Genetik kaum verändert hat und wir dadurch keine neumodischen Lebensmittel und Produkte essen sollten.

Diese Ernährungsform enthält unverarbeitetes Fleisch aus Weide oder Freilandhaltung, Organe, Fisch, Eier, Nüsse, frisches Gemüse und einige Adaptierungen akzeptieren auch stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln), wenn ausreichend trainiert wird. 

Interessant ist jedoch, dass Speck, Kaffee, Zartbitterschokolade und Butter akzeptiert werden, wenn diese Produkte in der Steinzeit doch gar nicht vorkamen. Der Einwand mag zynisch klingen, jedoch weniger im Hinblick, dass jeder Steinzeit-Vorfahre Obst gegessen hat. Diese sind mit Ausnahme der Beeren verboten. 

Der Steinzeit-Vorfahre hat sich primär von Wurzeln, teilweise Gras, Früchten, jede Menge Obst und wildes Gemüse und nur sehr rar Fleisch oder Fisch gegessen hatte. Da viele Stämme auch nomadisch durch die Kontinente wanderten, war das Lebensmittelangebot immer sehr unausgeglichen, was heutzutage eher abzulehnen ist. 

Vorteile

Das Positive ist der starke Schwerpunkt, der auf Gemüse und Ballaststoffen gesetzt wird, die eine niedrige Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel aufweisen. hier ist von einem grundsätzlich stabilen Blutzuckerspiegel auszugehen. 

Nachteile

Auch diese Ernährungsform schränkt wiederum sehr viele nahrhafte Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ein, die einen positiven Aspekt bei der Sättigung, der Gewichtsreduzierung und der Gesundheit beitragen. Der hohe Stellenwert von qualitativ gutem grasgefütterten Rind oder gar Bio-Rind ist gut, macht diese Ernährungsform aber auch sehr teuer. Kritisch ist weiters zu betrachten ist, dass auch hier verarbeitete Ersatzprodukte erlaubt sind, wenn statt zu Getreidemehl zu Mandelmehl gegriffen werden soll. 

Die Pegan-Ernährungsform ist eine Mischform der Paleo- und Vegan-Ernährung. Der Begründer hat hierzu eine einfache Regel formuliert: Wenn Gott es gemacht hat, dann iss es. hat der Mensch es gemacht, dann las die Finger davon.

Rund 70-80% der Ernährung wird durch buntes Gemüse und Obst abgedeckt, was neben den Nüssen und Samen auf die „Mischform“ mit der veganen Ernährungsform abzuleiten ist. Die Diät gestattet aber auch grasgefüttertes Fleisch, Fisch mit essentielen Omega-3-Fettsäuren, Butter, Ghee und Kokosöl aus biologischem Anbau was den Paleo Anteil dieser Ernährung nun ausmacht. 

Gemieden werden sollen alle getreidehaltigen Lebensmittel, mit Ausnahme des alten Weizen-Ein-Korns, aber auch jegliche Arten von behandelten Lebensmitteln.

Vorteile

Die Pegan-Ernährungsform bietet eine reiche Basis an Obst und Gemüse an. Der große Stellenwert von Omega-3-Fettsäuren ist ebenfalls ein gute Sache. 

Nachteile

Auch diese Diät ist hinsichtlich Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sehr restriktiv, was ein Durchhalten auch eher erschwert.

Fisch und pflanzliche Kost dem Fleischkonsum vorzuziehen, erweist sich als sehr positiv im Hinblick auf die Gesundheit. Auch die mit der vorigen reinen Paleodiät verglichene stärkere Ausprägung auf Gemüse und Obst, macht diese Form zu einer gesünderen Alternative. 

In dieser Ernährungsform konzentriert man sich mehr auf Lebensmittel mit einer niedrigeren Energiedichte und einem hohem Volumen. So soll der Sättigungseffekt bei entsprechend großem Volumen (viel Essen) bei dennoch niedriger Kaloriendichte erreicht werden. 

Es gibt kein Kalorienzählen. Man solle sich überwiegend aus Lebensmittel der Kategorie 1 und 2 bedienen und die Portionsgrößen der Kategorie 3 minimieren. Kategorie 4 sollte vermieden oder stark reduziert werden.

Die Volumetrics Ernährung unterteilt die hierfür anzuwendenden Lebensmittel in vier wesentliche Kategorien:

Kategorie 1 – sehr niedrige Kaloriendichte

Nicht stärkehaltiges Obst und Gemüse, Suppen auf Basis einer Gemüse- oder Rinderbrühe, fettfreie Milch und Joghurt

Kategorie 2 – niedrige Kaloriendichte

Stärkehaltiges Obst und Gemüse, Müsli, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und fettarme Gerichte.

Kategorie 3 – mittlere Kaloriendichte

Fleisch, Fleischwaren, Reis, Nudeln, Käse, Backwaren, Kuchen, Eiscreme, Pizza, Pasta-Gerichte, Pommes 

Kategorie 4 – hohe Kaloriendichte

Kekse, Chips, Fast-Food, Süßigkeiten, Butter, Nüsse, Öle

Vorteile

Die Diät ist mittlerweile sehr gut erforscht und der Wirkungsgrad auf die Breite Masse anwendbar. Die Wirkung der Sättigung während einer Diät ist eines der entscheidenden Bindeglieder. Ohne ein Verbot eines Lebensmittels lässt sich auch für jeden eine für den Alltag passende Ernährungszusammenstellung finden. 

Nachteile

Der Verzehr von kalorienarmen und großvolumigen Lebensmittel muss auch genügend Eiweiß enthalten, um den Sättigungseffekt auch langanhaltend zu gestalten. Insbesondere wenn der Alltag nur 3 Mahlzeiten am Tag ermöglicht. Nüsse in Gruppe 4 einzustufen basiert lediglich auf der Kaloriendichte. Jedoch empfiehlt sich hin und wieder mit Maß und Ziel der Verzehr von Nüssen, da diese immer noch gesund sind. Wir müssen auf die Menge achten! Im Gegensatz zu allen anderen Lebensmittel der gruppe 4 weisen Nüsse ein deutlich geringeres Risiko zur Steigerung unserer Zivilisationskrankheiten auf.

Menschen die kein Obst, nicht viel Gemüse oder Suppen mögen, werden es schwer haben diesen Plan zu folgen. Dieser Plan benötigt viel Planung und das Kochen zu Hause, was für manche schwierig sein kann. Dafür kann das Auswärts-Essen mit dieser Form leichter fallen, als bei anderen Ernährungsformen.

Diese Diät stammt aus der Reality-TV-Show „The Biggest Loser“ und behauptet mit großen und langanhaltendem Gewichtsverlust punkten zu können. 

Die Teilnehmer nahmen erfolgreich bis zu -45 kg ab. Jedoch nahmen viele Teilnehmer auch den größten Teil oder gar alles wieder zu. 

Die tägliche Aufnahme der Lebensmittel sollte

• Mindestens 4 Portionen Obst und Gemüse (mindestens 50% davon Gemüse),
• 3 Portionen Proteine aus Proteinen (Fisch, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Sojaprodukte, magere Milchprodukte,
• 2 Portionen Vollkornprodukte,
• 200 Kalorien aus beliebigen Lebensmitteln umfassen

Vermieden werden sollten Trockenfrüchte, Fruchtsäfte, verarbeitetes Fleisch, Eigelb, weiße Kartoffeln, Frühstücks-Cerealien, Diät-Lebensmittel (z.B. Low Fat Produkte, verarbeitete vegane Ersatzprodukte…)

Vorteile

Die Diät fokussiert den Verzehr von Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinen und vermeidet den Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Nachteile

Der Gewichtsverlust kann nicht lange aufrecht erhalten bleiben. Das bestätigen viele Teilnehmer, die bereits nach 6 Monaten oder nach einem Jahr ihr Ausgangsgewicht zurück erlangt haben. 

Der Plan erfordert genaue Kenntnisse und Einschätzung der Kalorien. Die einzelnen Kalorienmengen sind sehr niedrig gehalten, um ein möglichst großes Kaloriendefizit erzeugen zu können. 

Einige sprechen auch die Empfehlung aus, auf die Vollkornprodukte und das Obst zu verzichten, um so noch schneller abnehmen zu können. dadurch wird diese Diätform stark kohlenhydratarm und neben einem möglichen Nährstoffmangel auch sehr schwer durchzuziehen. 

Diese Ernährungsform wurde vom Team der Mayo Klinik entwickelt, mit dem Fokus auf einer gesunden Ernährung und mehr körperlicher Aktivität, die einen Gewichtsverlust begünstigen, sich aber unabhängig auswirken. 

Diese Diätform ist in 2 Phasen gegliedert: Gewicht verlieren – Gewicht fernhalten!

Die erste Phase ist sehr einschränkend gestaltet und konzentriert sich auf neue Gewohnheiten wie: Mindestens 30 Minuten Training am Tag, mehr Obst und Gemüse usw. Es wird ein Aufzeichnungstagebuch geführt, dass Aktivitäten, Ernährung und das Essen von Restaurants beinhaltet. Verboten ist nur die Aufnahme von Zucker, außer der Fruchtzucker in ganzen Früchten.

Die zweite Phase ist flexibler gestaltet und erlaubt gewisse Ausnahmen bei Restaurantbesuchen oder Snacks, wenn die kalorien aufgezeichnet und beobachtet werden. 

Die Mayo Klinik entwickelte ihre eigene Lebensmittelpyramide, um zu veranschaulichen welche Lebensmittel hier am besten zur Anwendung kommen sollen. Hier der Link

Als breite Basis der Pyramide stehen Gemüse und Obst mit einer hohen Nährstoffdichte und geringerer Energiedichte. Hier ist auch das Ziel mehr Volumen und weniger Energiedichte zu essen. Danach folgen Vollkornprodukte. Eine weitere Stufe auf der Pyramide folgen magere Proteinquellen (mageres Fleisch, Geflügel ohne Haut, Fisch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte). Sparsamer solle man mit Nüssen und Ölen umgehen und hier an der Spitze der Pyramide stehen die Süßigkeiten und Chips. 

Vorteile

Die Auswahl von nährstoffreichen, kalorienärmeren Lebensmittel ist der gesündeste Anspruch. Keine der Lebensmittel sind grundsätzlich tabu und verboten. 

Nachteile

Die empfohlenen Kalorienmengen sind für viele Menschen zu niedrig, als das der Plan lange durchgehalten werden kann. Viel Obst und Gemüse für das Volumen im Magen und der Sättigung sind gut. Wird jedoch nicht ausreichend mageres Eiweiß gegessen, verfliegt der Effekt der Sättigung sehr schnell. Studien basieren nur auf eigene Forschungen und keiner randomisierten, kontrollierten Studien.

Ursprünglich wurde diese Diät als reine Abnehm-Diät auf den markt gebracht. Mittlerweile hat sich diese als dauerhafte Ernährungsform entwickelt. Die South Beach Diät ist eine kohlenhydratreduzierte Diät, die in 3 Phasen konzipiert ist.

Phase 1

Für zwei Wochen wird strikt auf die meisten Kohlenhydrate verzichtet. man isst hier hauptsächlich mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Sojaprodukte, ausreichend viel Gemüse (nicht-stärkehaltig), fettarme Milchprodukte, aber zugleich Lebensmittel mit vielen gesunden Fettsäuren (Avocados, Nüsse, Samen..)

Phase 2

Später kann man schrittweise Vollkornprodukte und Obst in den Speiseplan integrieren, wie auch mehr stärkehaltiges Gemüse. 

Phase 3

Die letzte Phase wird als die Erhaltungsphase angesehen, die nun grundsätzlich alle Lebensmittel in Maßen erlaubt. Die täglichen Kalorien der Kohlenhydrate dürfen jedoch nicht mehr als 25% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, was als eine sehr kohlenhydratarme Ernährung zu betrachten ist. 

In allen Phasen wird von jeglichem zugesetztem Zucker, allen Produkten mit raffiniertem Mehl, Fruchtsäften, Trockenfrüchten, Mais, weißen Kartoffeln, Butter, Kokosnussöl, fettem Fleisch und Alkohol ausdrücklich abgeraten. 

Vorteile

Diese Diät legt einen hohen Wert auf gesunde Fette und minimiert die gesättigten Fettsäuren – anders als die Atkins-Diät. In der Regel konsumiert man genug Eiweiß und genügend Gemüse um richtig satt zu sein. 

Nachteile

In der Erhaltungsphase sind leider auch sehr nahrhafte Gemüsesorten wie Rote Rüben / Rote Beete oder Karotten / Rüben verboten. Der Verzicht auf Kohlenhydrate in den ersten Wochen kann zu Kopfschmerzen, Schwindel und Beeinträchtigung der kognitiven Leistungen führen. 

Zwei sehr hartnäckige Dogmen – die keiner Wahrheit entsprechen – kursieren immer noch in Büchern über die South Beach Diät.

• Bei Verzicht auf Zucker soll die Einnahme von Zuckerersatzstoffen das Verlangen auf Zucker reduzieren – dem ist nicht so.
• Die Kohlenhydrate einer Banane sind der eines Schoko-Brownies gleichzusetzen (ungesund) – stimmt nicht.

Diese Diät beginnt wie eine Low-Carb-Diät, in dem die Kohlenhydrate für die ersten 2 Wochen stark reduziert oder gar ausgeschlossen werden und erst allmählich die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten gesteigert wird. So ist die Diät stark restriktiv und das Durchhaltevermögen schnell auf die Probe gestellt.

Leider setzt die Diät auf Zuckerersatzstoffe, die in keinen Untersuchungen und wissenschaftlich, seriösen Zusammenhang gut abschneiden. 

Die Weight Wachters (abkürzung WW) verfolgen ein Punktesystem zur Bewertung von Gerichten oder Lebensmitteln, statt dem Zählen von Kalorien. Es gibt keine strikten Verbote von Lebensmitteln, jedoch sollten bei der Diät nur Lebensmittel konsumiert werden, welche 0-Punkte aufweisen. 

0-Punkte-Lebensmittel sind im wesentliche unbehandeltes Obst und Gemüse, Puten-, Hühnerbrust, Fisch, Meeresfrüchte, Tofu, Eier, Hülsenfrüchte.

Je nach individuellem, täglichen Punktemaximum können andere gesunde Lebensmittel konsumiert werden, jedoch sind deren Punkte zu addieren und die maximale Tages-Punktezahl darf nicht überschritten werden. Das umfasst Lebensmittel wie stärkehaltiges Gemüse, Milchprodukte, Nüsse, Oliven, Olivenöl, Avocados. 

Desserts und ausgewählte Snacks erhalten auch eine bestimmte Anzahl an Punkten.

Vorteile

Das Programm enthält Anleitungen zur Verhaltensänderung, was ein wichtiger Faktor ist und einige Konzepte vernachlässigen. Es wird ein Schwerpunkt auf Vollwertkost gelegt, was auch einer gesünderen Ernährung entspricht. Einige Menschen vermeiden das Kalorienzählen, was das Punktesystem ersetzt und vereinfacht. 

Nachteile

Die Abbruchrate der Teilnehmer ist auch hier höher als es Weight Watcher gerne zugibt und es fällt hier genauso schwer das Gewicht nach der Diät zu halten, wie bei anderen Ernährungskonzepten. 

Die Idee, dass ich so viele 0-Punkte-Lebensmittel essen kann wie ich möchte, verleitet zu einer falschen Sichtweise oder zu einem falschen Umgang mit Lebensmitteln. Jeder Überkonsum mit Lebensmitteln führt zur Gewichtszunahme, auch wenn es mit niederkalorischen Lebensmitteln schwerer ist.

Auch wenn kein Kalorienzählen notwendig ist, sind Punkte zu zählen, zu addieren und das gegessene Essen ist zu tracken. Das verläuft im Selbstversuch meiner Teilnehmer zwar um einen tick schneller, ist aber keine gute mess- oder Vergleichsmethode. Wer sich die Arbeit antut, der kann gleich die Kalorien und Makronährstoffe im Blick halten.

Die Teilnahme am Programm ist kostenpflichtig. Der aktuelle Preis ist von der Homepage zu entnehmen.